pytanie o trening i nie tylko

Płeć : mężczyzna

Wiek :23

Waga :95

Wzrost :191

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1.5 roku ale to jakieś 4 lata temu, później miałem wypadek, połamany byłem i siłka poszła w zapomnienie

Uprawiane inne sporty :okazyjnie basket/siatkówka/piłka nożna/basen

Dostęp do sprzętu : full

Dieta :bedzie wraz z pójściem na siłke

Przeciwskazania medyczne : brak, aczkolwiek przed startem z treningami zzrobie sobie podstawowe badania.

Zażywane suplementy :l karnityna obecnie, wczesniej (4,5 toku temu) hmb, kreatyna, białko

dobra ankieta wypełniona, więc teraz mogę się przywitac, witam wszystkich

aktualnie zrzucam troche fatu. biegam według tego programu ( http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=256 ) jestem na etapie 4 tygodnia, planuje zakonczyc na 6 i wtedy ruszyć na siłke. efekty są schudłem 10 kg już. poza bieganiem ograniczyłem jedzenie, spozywam 1500 kalorii.
jako że 6 tygdni minie za chwilke postanowiłem napisac ten post.
zaczynam po raz kolejny przygode ze silka więc potrzebuje jakiegos treningu.
przez pierwszy okres bedzie to FBW.

czy takie cos da rade?


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowa 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


jakieś sugestie,zmiany,modyfikacje do tego co powyżej?
jak długo ćwiczyć tym planem? po jakim czasie przejść na split?
czy dokupić jakieś suple? białko może? aminokwasy? jest sens na poczatek?

trening bedzie 3 razy w tygodniu, pon śr i pt.
sory że tyle pytań naraz i nie wszytskie zwiazane z treningiem ale postanowilem to dac jakos razem coby niepotrzebnie nie zakldac kilku tematów.

czekam na odp

siła i nie ma opyerdalania sie

dobre ale zamiast wyciskania zza glowy daj inne cwiczenie bo to jest bardzo kontuzjogenne i tutaj moze pojawic sie problem i to szybciej niz myslisz :), cwiczenia na triceps troche za bardzo izolowane, ten wyciag zastap moim zdaniem francuskim w lezeniu na przyklad.

na poczatek suplementacji stop. porzadnie trzymaj miche po 4-6 roku suple start ale lekko czyli bialko / gainer. pierwsza kreta po roku bo wczesniej bedzie lajtowo szlo a nie oplaca sie marnowac cyklu :)

Zmieniony przez - Lqson w dniu 2011-01-29 00:48:42

co proponujesz zamiast wyciskania zza głowy?
co z tymi suplami?

daj po 3 serie w kazdym cwiczeniu bo 2 to za malo :) (sam napisales ze nie ma o******lania sie!!) i doloz progresje ciezaru powinno dac dodatkowego kopa.
tak jak napisalem pierwsze kilka miesiecy bez obaw bez supli nie ma co kasy marnowac bez tego bedzie dobrze szlo.


edit: dalem cwiczenie na triceps a nie na barki, np. unoszenie hantli do przodu / boku :) naramienne sie poprawia.

albo daj 1 dzien arnoldki, 2gi dzien wycsikanie sztangi na barki (barki)

Zmieniony przez - Lqson w dniu 2011-01-29 00:53:07

Zmieniony przez - Lqson w dniu 2011-01-29 00:53:48

oka beda więc po 3 serie, co do progresji to takie jest moje założenie, więc to bedzie również.
suple stop tak jak piszesz, zastosuje się. myslalem podobnie ale wolałem się upewnic.

micha to podstawa, na dietke na pewno nie bede nic a nic żalował.

a jeszcze jedno po jakim czasie przejsc z fbw na splita?

sog

Zmieniony przez - Matheos w dniu 2011-01-29 01:01:14

jezeli to poczatki przygody z cwiczeniem (lub po dlugiej przerwie wiecej niz kilka miesiecy) to rob od 2 do 5 miesiecy, sam musisz zadecydowac kiedy chcesz przejsc ale lepiej troszke dluzej niz za krotko bo po prostu split za wczesnie wrzucony nie bedzie dawal efektow :) czyli tak jak napisalem od 2 do 5 miesiecy i widze ze napisales 4 lata temu ost przygoda z silownia wiec lepiej poczcekac.

aby nie zakladac nowego tematu w innym dziale zapytam moze narazie tutaj

wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wychodzi cos kolo 4000kcal

jako ze sam nie mam zbytnio doswiadczenia z ukladaniem diety poszukalem gotowcow na necie i znalazlem takie cos:

* I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
o Odżywka białkowa 40g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g
* III posiłek
o Ryż 100g
o Pierś z kurczaka 125g
o Sałatka 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* Po treningu
o Carbo 50g
o Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g
* IV posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Tuńczyk w wodzie 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
* V posiłek
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g
* VI posiłek
o Twaróg 150g
o Oliwa z oliwek 5ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g

Łącznie w diecie 180g białka, 480g węglowodanów, 88g tłuszczu, 3432 kcal.

jest to baza z ktorej chcialbym poprosic abyscie mi pomogli zrobic moja indywidualna diete.

widze ze bedzie trzeba na pewno zamienic koloejnosc posilkow ( mozna tak w ogole?) gdyz ja bede cwiczyl o 9-10 rano anie popoludniu.
czym zastapic odzywke bialkowa i carbo po treningu?
ogolnie co byscie tutaj zmienili/zmodyfikowali?

Jesli robisz partie laczone w FBW, bo patrze ze klata bary bic, to radzilbym zamienic kolejnosc nog z plecami, poniewaz przy pleckach pracuje rowniez biceps.

dziękuje za sugestie, a może jeszcze coś a propos diety się wypowiesz

Mysle ze jesli chodzi o diete to raczej dzial odzywianie, tam masz specjalistow od tego typu spraw

teraz jeszcze pytanie o brzuch. chce zrobić ładne mięśnie brzucha i poprosił bym o porade w tym kierunku. robić brzuch na każdym treningu? jakie ćwiczenia wykonywać aby rozbudować mięśnie brzucha oraz spalić jak najwięcej tłuszczu i jak najbardziej je pokazać. robić brzuch na koniec treningu, czy kiedy?
czy na rozgrzewkę przed każdym treningiem mogę zafundować sobie 10 minut biegania?
czy dla podtrzymania kondycji mogę sobie raz w tygodniu pobiegać 60 minut, czy przy robieniu masy to raczej odradzacie?