Trening nóg

Cześć! Chciałem zacząć ćwiczyć przysiad.
Wzrost: 190cm
Waga: 78kg
Przysiad: 80kg

Chcę trenować 2x w tygodniu(PON, CZW) według tego programu:
przysiad ze sztangą na plecach: 8 serii po 3 powtórzenia (ciężar narazie 50kg, żeby wzmocnić nogi), przerwa po każdej serii 90-120s
wykroki: 4 serie po 4 powtórzenia (ciężar narazie 30-40kg?), przerwy 90-120s
uginanie nóg leżąc: 3 serie po 8 powtórzeń, przerwa ok. 3min

Po 2 tygodniach zwiększę ciężary i co tydzień będę dorzucał 2,5kg do przysiadów i wykroków

Cel: dźwignąć 130kg, nie zwiększając wagi ciała

Proszę o opinie i weryfikację planu.

a trenowałes kiedys nogi? wystarczy ze bedziesz robił po 8-10 powt. i tak ci sila bedzie szła. a te 3powt to nie za bardzo .

Nie trenowałem wczesniej nóg. Mój trening nie wydaje się jakimś szczególnie ciężkim. Nawet ciężary dobierałem ostrożnie. Mogę jednego dnia robić lżej, a innego według schematu.

Zmieniony przez - kamil_jr w dniu 2011-01-27 21:30:48

ja bym radził nogi jak w długofalowym + ewentualnie dodatkowy dzień siadów lekkich (tu zapraszam do odp w moim temacie "długofalowy a przysiad")
jeżeli jesteś tym zaint. kieruj pyt. do Sene

A ja na Twoim miejscu robiłbym siady tylko raz w tygodniu. Skoro nigdy wcześniej ich nie trenowałeś,to jeden trening będzie już sporym szokiem dla Twoich nóg. No i zrobiłbym nawet nieco mniej tego wszystkiego; np 4 serie po 8-6 ruchów. Potem za np 3 tygodnie 4x6-4, a za kolejne 3 tygodnie wejść na 3x3 ruchy,a na ostatnie 2 tygodnie 2x2 ruchy i potem tydzień roztrenowania i rekord. Do tego jakaś maszyna na czwórki,a dwugłowe wrzuciłbym w dzień ciągów. Po kilku treningach zobaczysz która część ruchu idzie słabo i wtedy możesz dorzucić coś,co będzie poprawiało Twój słaby punkt(np boxy itp).
Podsumowując wyjdzie 12 tygodni(3/3/3/2/1).

Trenuję biegi sprinterskie i siłownię mam wyłącznie 2x w tygodniu. Nie uwzględniłem ćwiczeń takich jak martwe ciągi, a to chyba błąd. Widzę już, że mój powyższy schemat będę wykonywał raz w tygodniu, natomiast drugi dzień trzeba by było jakoś rozplanować. Tutaj proszę o pomoc.
@Moszyn
Dlaczego nie widzi Ci się 8 serii po 3 ruchy? Naprawdę to się nie wydaje ciężkie. Zobacz jak ciężary dobrałem i przerwy.

Zasugerowałem się tym,że piszesz w dziale ,,Wyciskanie, Dwubój i Trójbój Siłowy" stąd też mój pomysł. Nie sądziłem,że biegasz. Myślałem,że jesteś ukierunkowany na siłę w ts. To trochę zmienia:). Ten ciężar wcale aż taki mały nie jest.Wręcz idealny na początek,bo ok 65%CM.A tak swoją drogą trener nie sugerował Wam żadnych treningów siłowych? Ja ,,przez chwilę" też biegałem i pamiętam,że mieliśmy normalne treningi siłowe.
Napisałeś,że po dwóch tygodniach zwiększysz ciężar; do ilu?Bo jeśli np o 10kg,to dokładając te 2,5kg tygodniowo,dojście do 130 zajmie Ci ok 28 tygodni:).Myślę,że lepiej byłoby założyć sobie jeszcze jakiś cel krótkoterminowy, np za 8-12 tygodni. A co do liczby powtórzeń,to myślę,że mile widziana byłaby większa liczba(początkowo),żeby pouczyć się siadać.Jak wejdziesz na wyższe ciężary,to za nic w świecie nie zrobisz 8x3 na np 95%CM,więc też ze względu na to,lepiej zacząć od większej liczby,żeby mieć z czego schodzić.

Cały czas mi sugerowano rozpoczęcie treningu siłowego, a ja miałem przed tym obawy, dlatego starałem się to odwlekać. 28 tygodni to strasznie dużo. Chciałbym w ciągu 12 tygodni brać 130kg. Zatem jak powinienem to wszystko ustawić? Co zmienić?

Myślę, żeby jednego dnia robić siady na pudle z nieco większymi ciężarami z szybkim wyjściem do góry(poprawa techniki i przy okazji siła eksplozywna) i skłony z hantlami siedząc(prostowniki grzbietu), ale nadal nie wiem jak to wszystko ułożyć, żeby się nie zajechać i przy tym możliwie szybko osiągnąć cel :P

Zmieniony przez - kamil_jr w dniu 2011-01-28 12:29:59

Te 28 tygodni wynika z tego co sam napisałeś:). Wydaje mi się,że trzeba rozpisać coś na niższy progres,bo ponad 60% w ciągu 12 tygodni to dużo. Co prawda nie sposób przewidzieć,jak Twój organizm będzie reagował na bodźce treningowe,ale 60% na plus to naprawdę baaaardzo optymistyczna prognoza. Osobiście rozpisałbym to wstępnie na 100kg co i tak dałoby 25% przyrost(olbrzymi) w czasie niezbyt długim(3 miesiące to nie dużo; naprawdę). A co do box squat i skłonów- ćwiczenia pomocnicze jak najbardziej,ale trzymaj się zasady: ,,chcesz poprawić wynik w siadach, siadaj!"
Może coś takiego:
1. 50kg 4x6
2. 60 4x4-6
3. 65 4x4-6
4. 70 3x4
5. 75 3x3
6. 80 3x3
7. 82,5 3x3
8. 85 3x3
9. 87,5 2x2
10. 92,5 2x2
11. 95 2x2
12. odpoczynek
13. 100x1

Dla mnie bomba. Czytelnie rozpisane. Może okaże się, że dobrze wchodzi to wtedy ciężary podbiję. Dzięki! Łap soga ;)

Do tego możesz dorzucić boxy po siadach jako dodatek,a skłony w dniu grzbietu. Mam nadzieję,że pomoże:)