Trening ogólno rozwojowy dla 13-14 latka

Ja Ci polecam drazek i pompki. Najlepsze cwiczenia z obciazeniem ciala, w ten sposob cwiczysz nad dynamika i wytrzymaloscia. Z czego ja wiem to w parkour wazna jest dynamika.Wykonujesz np.:

Trening 1

1.3 serie- pompek klasycznych
2.3 serie - pompek z rekoma wasko
3.3 serie- pompek odwrotnych( to co robisz na fotelu)
4. rozciagasz klate
5. tutaj cwiczenia na brzuch jakie twoim zdaniem sa odpowiednie ja Ci polecam taka serie: sklony lezac(odrywasz jedynie plecy bez odcinka lendzwiowego), unoszenie nog do gory lezac,nozyce(nisko ok 30s),bruszki(ja nw w-f),rowerek(nisko 30s),z lezenia probujesz wstac bez rak najpierw podnoszac tulow, na koniec pozadne rozciaganie brucha - i tak rowniez 3 serie
6. przysiady
7. spiecia lydek


Trening 2

1.3 serie- podciaganie szerkoim uchwytem technicznie(balansujac ciałem)
2. 3 serie- sklony odchylenie tulowia w gore. unoszenia lezac
3. 3 serie- podciaganie szerokim uachwytem silowo( bez balansu ciala, starasz sie nie bujac sie )
4. 3 serie- podciaganie waskim nachwytem silowo
5. rozciaganie
6. mozesz cos pobiegac, porobic pajace ze skaniem na skakance na zmiane


Miedzy treningami mozesz przeplata oczywsicie trening parkour albo bieganie , to nawet jest wskazane lub inne treningi aby miesni nie przyzwyczajac.

Zmieniony przez - Ghoost w dniu 2011-01-28 16:48:28

No Dzieki :) wiecie jestem jeszcze za młody na pk i free run no nie? a u nas w ząbkowicach sl nie ma zadnych fajnych sal u nas na chali był albo jest trening parkour zapisać się? facet prowadzi także Akrobatyke, sztuki walki, trening powinien tak wygladac jak napisał gohost? jak ćwiczyć ? narazie zima to tylko sa ćwiczenia w domu bo stawy bola w zime jak biegam :( ile trening silowy powinien trwać? i rozciaganie? i czy ćwiczyć FBW czy osobna w każdy dzień? i rozciagac dane miesnie po treningu np: 1x brzuch potem razciaganie czy na koncu rozciagac wszystkie miesnie?

Dzis np. cwiczylem:

1. 4 serie - pompek klasycznych (60,60,60,60)
2. 4 serie - pompek odwrotnych (50,40,50,35)
3. 4 serie - pompek z wasko usationymi rekoma (40,35,35,30)
4. 4 serie - wyciskanie francuskie expanderem (30,25,20,20)
5. 4 serie - rozciaganie expandera na boki(30,20,20,20)
6. rundka aerobowa- 50x skip A, 50x skip C, 20 pompek klasycznych,
50x pajacow, 6 ciosow prostych, 4 ciosy front kick , 4 ciosy low kick - w takiej kolejnosci bez rzadnego odpoczynku 3 x


Caly trening trwal jakies ok. 1h 45' moze troche mniej.
Zapomnialem dzis o brzuchu .
Czas wsumie zalezy od twoich predyspozycji,zaangazowanie, od tego co dzis robiles czy nawet humoru, ale z tego co slyszalem najlepiej zeby trening trwal tak ok. 2h i nie nalezy sie skupiac na szybkosci czy odpoczynkach lecz na tym aby poprawnie zrobic serie. Slyszalem, ze wielu robi np. serie po czym przerwe 30 s ,90s ale raczej to sie nie sprawdza w cwiczyeniach z wlasnym cialem bo bez sensu jest robic np. 4 serie pompek po 20 powtorzen z 30 s przerwa, lepiej juz wydusic 50 z przerwa 2 min(120s) lub nawet wiecej, no wyjatkiem sa cwiczenia na brzuch czy z hantlami.
Takie zalozenia wyciagnolem bo dyskusji na silowi z chlopakami i trnerem, kazdy dopowiedzial swoje nastepnie podsumowalismy i wyszlo cos w stylui powyzszego.

aha no dzieki wiekie:) ale co z planem treningowym ? jak powinienem sobie ulożyć proszę o jakiś przykład z seriami przerwami powt itp itd z góry dzieki :)

Jestesmy w sumie w tym samym wieku wiec moze rozpisze Ci moj, mozesz sie na nim wzorowac. Wsumie to nie mam schematu na poszczegolne dni tygodnia staram sie powtirzyc po prostu jakis trening w przyciagu 3-4 dni.

Trening I - cel wzmocnienie plecow oraz obreczy barkowej podwyszenie ilosci wykonywanych podciagniec:

1. Podciaganie na drazku szerkoim nachwytem technicznie- 3 serie (20-25, 20-15,10-15)
2. Odgiecie tulowia w gore lezac - 3 serie ( 70,60,50)
3. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem silowo - 3 serie (12,10,8)
4. Wymachy rak w gore na zmiane lezac (90,80,80)
5. Podciaganie na drazku waskim nachwytem(rece zlaczone)- 3 serie (8,8,6)
6. Rozciaganie - uklon japonski, rozciaganie barkow , koci grzbiet, itp.
7 Ćw. aerobowe np. skakanka (3min,3min,3min), taka seria jak dzis robilem, piramidka cwiczen, i inne w ktorych pobiera sie duzo tlenu moze byc p. nawet bieg dlug dystansowy


Trening II - cel wzmocnenie obreczy barkowej, stawu lokciowego, polepszenie ogolnej wydolnosci organizmu, zwiekszenie wytrzymalosci ramion i katki piersiowej

1. pompki klayczne - 3,4 serie (3 serie: 80,60,50, 4 serie: 60,60,60,60)
2. pompki odwrotne - 4 serie (50,40,40,35)
3 pompki z wasko ustawionymi rekoma- 3,4serie (4serie:40,40,35, 3serie: 40,30,30,25)
4. pomki z przelozeniem ciezaru na jedna z rak - 3serie ( po 12 na reke x3)
5. wyciskanie francuskie z expanderem - 3,4 serie(3 serie: 30,25,25.4 serie: 30,20,20,20)
6. wymachy rak na boki z expanderem- 3 serie(25,25,20)
7. rozciaganie klatki i barkow
8. cwiczenia aerobowe(czasami pomijam gdyz cwiczeniach , ktore wykonywalem sa podobne do aerobow )

Trening III - cel wzmocnenie pominietych patii miesniowych miesni min. miesni nog oraz bicepsy.

1.przysiady - 3 serie(50,50,50)
2.wspecia na palce - 3 serie(60.70.70)
3.spiecia lydek stojac na pietach - 3 serie(50,50,50)
3.zgiecia ramion z linka expandera - 3 serie na kazda reke(30,25,25)
4.zginanie ramion z prowizoryczn sztanga (o tym pozniej jak chcesz to pozniej to opisze )- 3 serie (40,40,40)
5. zgiecia nadkarstkow z obciazeniem - 3 serie (40,40,40)
6. intensywna rozgrzewka nog ztawiajac na krazenia stawow biodrowych i skokowych
7. rozciagnie nog - siad plotkarski, proba wykonania szpagatu,wymachy nog w gore,przycaganie kolan do klatki lezac, itp.
8, cwiczenia aerobowe.


To sa schematy treningow na koniec tych treningo robie rowniez miesnie brzucha:

1. 25 x spiecia bruch alezac
2. 25 x unoszenie nog lezac
3. 45 s rowerek(nisko)
4. 25 x przyciaganie nog to kaltki lezac
5. 50 x brzuszki skosne
6. rozciaganie brzucha

Ta serie wykonuje 3 razy, bez odpoczynku pomiedzy poszczegolnymi punktami.

W dni kiedy nie trenuje wykonuje trenin kick bokserski, czesto rowniez wykonuje go w ramach aerobow lub przed treningiem ale tak z 3 h przed. Czasami tez w dni odpoczynku przed snem wykonuje max
jakiego cwiczenia zazwyczja pompek lub podciaganie na drazku.

Co do przerw nie mam jakos okreslonych , po prostu odpoczywam az miesnie przestana piec lub, az do unormowanie oddechu ,zazwyczja trawaja ok 2 min.


Ostatnio zacozlem tez chodzic raz w tyg na silke robiac glownie sile. Oczekuje rowniez na lepsze pogode aby zaczac biegi.

Co do treningow to staram sie go jak najbardziej urozmaicac. Klade glownie nacisk na pompki oraz podciaganie na drazku, staram sie te cwiczenia wykonywc przynajmniej 2 x w tygodniu.

W treningach moich glownie chodzi o utrzymanie wytrzymalosci i ogolnej formy ,gdyz w przyszlosci bede sie strala dostac do Wyzszej Szkoly Oficerskiej we Wrocławiu na kierunke rozpoznanie oraz lubie aktywny tryb zycia , moge smialo powiedziec ,ze uzaleznilem sie od treningu.



To co Ci jeszcze doradze to : ,, Nie ma opieeerdalania sijjeee...!"


W razie inny pytan to zajze jeszcz tu kilka razu lub moge [podac gg.


Pozdrawiam Ghoost :)

v

thx ej od jakiego roku zycia zaceles cwicyc?ile mas lat ?i czemu w tym treningu niema prawie nog same rece prawie?i nie lepiej porazcagac sie po treningu?kurde wy to macie fainie bo macie wlasne internety i dzialakace kompy?moze za 1 miesac bende miec z dziadkiem neta jak troche kasy bendzie bo juz ok 3lata czekam na neta zeby muc normalnie zacac trening a tak prop slucha ktos
rise against no triger czy face to face maja kilja fajnych piosenek

Mam 15 lat cwicze od ok.2 lat.

spoko ale co lepsze fbw czy 4razy w tyg osobne miesnie? a i czemu w twoim treningu niema nog prawie itp? i prosil bym o wykres ile powino byc mniej wiencej danych seri i powt na poscegolne miesnie w zaleznosci jaki trening mi doradzicie fbw czy tamten i lepiej porazągac sie na koncu czy jak?i prose jakby co o jakies wskazuwki . jak by co muj trening jest gluwnie pod pk i 3run i cw z ciezasem lepse na sile sa