Trening dla początkującego (słabego) 15 latka

postaraj sie wstawac o 9-10 i jesc sniadanko to powinno byc okej, kladz sie spac o 24 najpozniej w ferie (tak zebys spal z 8-9 godzin) a po prostu jedz ostatni posilek po 21 i bedzie okej, naturalnie gdy wroci szola to zmien godziny.
rano ww przed treningiem ww po treningu bialko na noc bialko to takie 4 najwazniejsze wytyczne :)

Nie biore zadnych suplementow. Wczesniej troche cwiczylem ale teraz chcem poprostu przytyc i takie domowe cwiczenia na lekka rozbudowe pewnnych partii ciala. Przed chwila sie wazylem i (niewiem czy to waga jest popsuta czy dziala prawidlowo) ale waze 65 kg. Wiec tak do 70/75kg chcem dociagnac. Diete moge sobie ulozyc jaka chce? Chodzi mi o to czy np na sniadanie sa ustalone posilki czyli np. codziennie na sniadanie jajecznica czy codziennie platki owsiane czy moge to sobie zroznicowac? I czy to prawda ze zamiast jednego sytego obiadu jest rozlozyc to sobie na 3 mniejsze posilki? I jaki skladnik jest potrzebny do przyrostu masy? Wiecej bialek czy weglowodanow?

A jak bym chciał przybrać na masie chociaż tak do 60-62kg na początek bo ważę obecnie 56kg to trochę mało nawet jak na mój wzrost to muszę trzymać się konkretnej diety? Bo niestety nie mam warunków żeby codziennie mama mi gotowała na obiad kurczaka czy rybę. Ale i tak często mam takie obiady, rzadko jem zupy, więc obiady jem syte. Czy wystarczyło by mi 5 posiłków dziennie i na śniadanie czy na kolacje jakiś ser biały/żółty coś co ma dużo białka, a można przyrządzić łatwo samemu?
Powiedzcie mi też proszę ile dziennie spożywać kalorii przy moim treningu? Umiem sobie mniej więcej wyliczyć ile kalorii ma zjadany prze zemnie posiłek, więc nie będę miał z tym problemu.
Z góry bardzo dziękuję.