Dzień 1
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
Wyciskanie za głowy sztangielka [6 serie]
Przerwa
Dzień 2
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą na modlitewniku [3 serie]
uginanie sztangi na stojąco [3 serie]
młotki na modlitewniku [3 serie]
Przerwa
Dzień 3
barki + Przedramiona
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]
Przedramiona pod chwytam [3 serie]
Przedramiona nad chwytam [3 serie]
Serie po ok 10 powtórzeń ze zwiększanym ciężarem
PLAN 2
Dzień 1
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
Wyciskanie za głowy sztangielka [6 serie]
Przerwa
Dzień 2
plecy + przedramiona
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
Przedramiona pod chwytam [3 serie]
Przedramiona nad chwytam [3 serie]
Przerwa
Dzień 3
Biceps + barki
uginanie ze sztangą na modlitewniku [3 serie]
uginanie sztangi na stojąco [3 serie]
młotki na modlitewniku [3 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
Mała róznica między planami ale jest :D
I jeszcze pytanko jak najlepiej ćwiczyć biceps tak by robił np powtórzenia po 25 k i wszystkie dokładnie i więcej Seri czy zwiększyć obciążenie i powtórzeń udaje się ok 9 i to na sile ? (oczywiście na modlitewniku)
Serie po ok 10 powtórzeń ze zwiększanym ciężarem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 180
Cel treningowy: SIŁA
Staż treningowy na słowni: koło roku
Uprawiane inne sporty: ogólnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga sztangielki ławeczka do brzuszków modlitewnik
Dieta: Obecnie szukana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: BRak