Doniczka6/dziennik/rzeźba+redukcja

dzięki za pomoc
w takim razie drukuję plan + moje pomocnicze rysuneczki
lista zakupów: omega3 + orzeszki + pomidorki + wpc

jutro wieczorem napiszę jak mi poszło:) takie pisanie motywuje mnie do trzymania diety i ćwiczeń

pisz pisz będziemy śledzić i motywować

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-01-20 21:22:50

cześć!:) moim skromnym zdaniem, masz super ciało:) myślę że twój chłopak nie gada że masz złe:) i ciało nie jest najważniejsze w związku:) no ale jak musisz to będę dopingował:)

no muszę się pochwalić! byłam dziś na pierwszy raz na siłowni!
Najpierw pochwale się moimi nowymi suplemencikami oto mój pokaźny "zestaw":




Moje posiłki:
śniadanie: płatki owsiane (65g) + mleko (150g) = 300kcal
II śniadanie: serek wiejski light (150g) + orzeszki (30g) = ok 280kcal
obiad: ryba (150g) + kapista kiszona (150g) = ok 200kcal
po siłowni: odżywka białkowa (35g) = 110kcal
i na kolacje mam zamiar zjeść: ryż brązowy (60g) + jabłka z cynamonem (100g) ze słodzikiem:D = 250kcal
łącznie- ok 1200kcal

A teraz wrażenia z siłowni:
1. nie sądziłam, że inni ćwiczący mogą być tak pomocni- byłam b. miło zaskoczona
2. nie sądziłam, że tak szybko ręce mi się zmęczą... cienias ze mnie

Z GÓRY PRZEPRASZAM ZA BRAK PROFESJONALIZMU W PONIŻSZYM TEKŚCIE :)
(mogą pojawić się błędy w nazwach ćwiczeń- dopiero uczę się tej specjalistycznej terminologii)


-20 min steper
-5 min wiosłowanie
-5 min rowerek
-rozgrzewka
-i nie mogłam się powstrzymać by zacząć właściwy trening....

BICEPS:
-uginanie ramion z hantlami ze zmianą chwytu (5x13) po 5kg-- pod koniec myślałam, że mi ręce odpadną :D
-unoszenie przedramion na wyciągu (takim od dołu) (5x13) po 5kg
-unoszenie samej sztangi stojąc (dałam radę tylko 1 serię zrobić)

zrozpaczona, że nie mogę wszystkiego zrobić poszłam ćwiczyć nogi :) tu mi trochę lepiej szło:
-prostowanie nóg na maszynie (5x13) po 20kg
-zginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie (5x13) po 5kg
-przysiady na maszynie z obciążeniem (5x13) -ale bez obciążenia
-wyciskanie w leżeniu na maszynie (5x13) po 20kg
-wspięcia na palce na maszynie (5x13) po 20kg
-zgięcia podudzia stojąc na maszynie (5x13) bez obciążenia
-70 przysiadów bez obciążenia
-wykroki 30x bez obciążenia
-i na maszynie ćwiczenia na uda (takie coś, że się siedzi i bieże się nogi na boki) x50
-i podobna maszyna, tyle że nogi złącza się razem też 50x

+porozciągałam się

kiedy wracałam do domu ledwo się trzymałam na nogach- takie leciutkie były:) chodziłam jak pijana

i na koniec: dziękuję wszystkim za pozytywne oceny moich wielkich zdjęć, których nie mogę już zmniejszyć, chociaż troszeczke się dowartościowałam



Zmieniony przez - Doniczka6 w dniu 2011-01-21 16:37:38

Moje posiłki:
śniadanie: płatki owsiane (65g) + mleko (150g) = 300kcal słabo z białkiem
II śniadanie: serek wiejski light (150g) + orzeszki (30g) = ok 280kcal daj 50g orzechów
obiad: ryba (150g) + kapista kiszona (150g) = ok 200kcal nie ma węgli złożonych
po siłowni: odżywka białkowa (35g) = 110kcal
i na kolacje mam zamiar zjeść: ryż brązowy (60g) + jabłka z cynamonem (100g) ze słodzikiem:D = 250kcal nie ma białka
łącznie- ok 1200kcal ja bym z 1800 dał


dbaj o to, aby w każdym posiłku było źródło pełnowartościowego białka oraz przed treningiem węgle złożone

pozdro

1800 kcal to nie za dużo na redukcji? odnśnie białka na śniadanie- mam smakowe, więc moge je pić tylko oddzielnie od owsianki :) i postaram się jeść ryż brązowy na obiad kiedy będę chodziła na siłownię :)

6. Mam dietę 800, 1000, 1200 kcal ćwiczę codziennie po dwie godziny i nie chudnę;

Nasz organizm przez wieki został ukształtowany na okresach głodu i ciężkiej pracy, a nie takiej ilości jedzenia do jakiej teraz mamy dostęp i relaksującego machania nogami . W związku z czym wytworzył masę systemów obronnych i dostosowawczych. W/g niektórych badan potrafimy zmniejszyć swój metabolizm nawet o 45% w stosunku do "rzeczywistego" i dalej zupełnie dobrze funkcjonować. Kombinacja ćwiczeń aerobowych i niskokalorycznej diety jest w tym temacie chyba najgorsza.
Słowem, hipotetyczna dziewczyna o wzroście 170cm ćwicząca 3x w tygodniu po godzinie i do tego prowadząca średnio -aktywny tryb życia powinna spalać ok 1800kcal dziennie ale "dzięki" drastycznemu obcięciu kalorii może wykonywać dalej wszystkie te czynności spożywając 1000kcal.


A co do białka - to czemu nie możesz pić?


bonus:
Dobrym zwyczajem jest "iść" po kolei, zgodnie z wytycznymi podanymi w linku [https://www.sfd.pl/.-t527693.html] Obliczamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie układamy dietę zgodna ze swoimi preferencjami żywieniowymi. Jeżeli preferujemy większe ilości węglowodanów mniejsze białka to zaczynamy od zbilansowanej przyjmując wartości Białka /Węglowodanów /Tłuszczu na ok 30%/40-50%/20-30% wartości kalorycznej diety. Poczekać ćwicząc i dopracowując dietę, na wartości zerowej minimum 2 tygodnie zanim zaczniemy cokolwiek odejmować z kaloryczności. Nasze decyzje uzależniamy od postępów, co tydzień robimy pomiary wagi i co najważniejsze, obwodów w "strategicznych" miejscach ciała. W przypadku braku pozytywnych efektów, pierwszym krokiem będzie odjecie 10-15% kalorii od wyliczonego zapotrzebowania, po czym znów czekamy na efekty. Pamiętajmy ujemny bilans kaloryczny możemy tworzyć i poprzez dodanie ruchu i poprzez odjecie kalorii z diety, pierwsza opcja będzie zawsze lepsza. Jeżeli preferujemy dietę bardziej w kierunku niskoweglowodanowej możemy rozpocząć od podziału B/W/T 33/33/33.... ; Pomysłów jest wiele ważne jest jednak by ilość białka przyjętego na redukcji nie była mniejsza niz 2g/kg ciała, a ilość tłuszczy nie mniejsza niz 20% kaloryczności diety, reszta w linkach podwieszonych [https://www.sfd.pl/-t418943.html] i pomoc w dziale.

Są dwa sposoby, oba wymagają cierpliwości, ale różnią się od siebie jakością.
Pierwszy sposób jest najprostszy po prostu dodajesz sobie do tej diety co masz po 100kcal tygodniowo. W ten sposób w ciągu paru tygodni dobrniemy do swojego zapotrzebowania zerowego. Zwracam uwagę ze BMR u przeciętnej kobiety ok 170cm wzrostu to 1300kcal a dodając ruch lekko otrzymujemy 2000-2200kcal jako potrzebną prawidłową ilość kalorii.
Drugi sposób bardziej skomplikowany ale będący dobrym startem do zdrowego odżywiania i ewentualnych prób układania sobie w przyszłości diety redukcyjnej i dobry dla osób ćwiczących siłowo. Jeżeli byliśmy dotychczas na diecie typu 1000-1200kcal to przyjmujemy swój BMR jako wartość startowa i 2,2g białka na kilogram masy ciała (w przypadku dużej nadwagi przyjmijmy za masę ciała średnia ilość kilogramów dla danego wzrostu), a resztę kalorii uzupełniamy tłuszczem. Do tego duże ilości warzyw(prócz ziemniaków i kukurydzy). W następnym tygodniu dokładamy owoce w ilości po 25 g pierw do posiłki po treningowego, jeszcze w tym samym tygodniu możemy dołożyć 25g owoców do przedtreningowego Jeżeli byliśmy na diecie powyżej naszego BMR (ok 1500kcal) to rozpoczynamy od tego punktu.
W następnym tygodniu możemy wprowadzić warzywa strączkowe również w ilosci 25g do dowolnego przedpołudniowego posiłku. Po dwóch tygodniach mamy 300kcal więcej.
W następnym tygodniu dodajemy następne 25g węglowodanów w dzień jednego treningi i następne 25g ww w dzień drugiego treningu (to mogą być posiłki poranne, przed i potreningowy), możemy zmieniać proporcje i zstępować nowymi źródłami ww te, co mieliśmy wcześniej i możemy wprowadzić ryz, płatki owsiane, quinoa i amarantus. W następnym dodajemy znów po 25g ww i możemy do diety wprowadzić z powrotem nabiał (uwaga wcześniej nabiał z diety usuwamy źródła białka to tylko mięsa i ryby)
W piątym tygodniu uzupełniamy brakujące kalorie z tego co jest dla nas dogodne i tak jak jest dla nas dogodne, mogą to być węglowodany, może być białko, i tłuszcz. W 6 tygodniu możemy wprowadzić pozostałe zboża.

W tym całym okresie obserwujmy reakcje swojego ciała, nie będzie niczym dziwnym ze "schudniecie" w pierwszym tygodniu niech was nie korci kontynuować takiej diety odchudzającej. Jest również normalnym ze po wprowadzeniu skrobi możecie lekko nabrać wody (to jest reakcja naturalna związana ze zwiększeniem ilości węgli w diecie po diecie bezwęglowodanowej). Nie jest tez zła rzeczą jeżeli na wadze przybędzie nam w
tym okresie w sumie 1-2kg - zwiększyliśmy ilość węgli zwiesza się ilość zatrzymanej w mięśniach wody. Najważniejsze punkty to reakcja po wprowadzeniu nabiału i po wprowadzeniu zbóż z glutenem, jeżeli wracają reakcje typu puchniecie brzucha, jakieś dolegliwości ze strony układu pokarmowego, czy inne reakcje, które wygasły w tym czasie, możemy być pewni ze jesteśmy uwrażliwieni na te produkty.
Teraz czas na zmiany proporcji B/W/T w diecie na takie, jakie nam odpowiadają, byśmy mogli podobną dietę, z małymi odskokami, kontynuować cale życie. Gdy zachodzi potrzeba, po następnych 2-4 tygodniach rozpocząć redukcje zgodna ze wskazówkowymi podanymi w tym poście .

20. To cale liczenie nie jest dla mnie.. nie da sie bez tego

Nie musisz liczyć kalorii i makrorozkładu diety. Jeżeli jesteś pierwszy raz na diecie, lub masz większą nadwagę w początkowym okresie starcza wyczyszczenie diety z niezdrowych produktów i jedzenie na "oko" Pomogą Ci w tym poniższe wskazówki:
- jedz 5-6 posiłków dziennie, starajmy się by przynajmniej 3 zawierały mieso, lub ryby
- komponuj je tak, by każdy zawierał porcje białka, porcje warzyw, do trzech posiłków dodaj porcje tłuszczu (możesz go również dowolnie rozbić) i do trzech dodaj porcje węglowodanów
- do diety dodatkowo dodaj omega3, łyżkę zmielonego siemienia lnianego, być może witaminy i mikroelementy jeżeli masz braki
- jedz różnorodnie, nie ograniczaj się do jednego źródła białka, czy węglowodanów
Porcja Białka:
- kotlet z ryby - tłustej, ptactwa, lub chudego mięsa (wołowina, wieprzowina baranina) wielkości dłoni, ok 150-200g owoców morza po obraniu.
- kubek odtłuszczonego , mleka, jogurtu, kefiru, twarogu (nie częściej niż 2x dziennie)
- cale jajko + 3 białka
Porcja Węglowodanów :
- 1 owoc z cienka skorka wielkości piłki tenisowej lub kubek owoców jagodowych
- 1/4 kubka suszonych owoców
- kromka chleba razowego, 1/4 kubka ryżu, kaszy, owsianki, porcja makaronu pełnoziarnistego po ugotowaniu wielkości naszej pieści (nie więcej niz 2x dziennie)
- warzywa strączkowe wielkości pieści po ugotowaniu
Porcja Warzyw
minimum kubek surowych lub 1/2 kubka ugotowanych do każdego posiłku (ziemniaki i kukurydze nie wprowadzamy do diety)
Porcja tłuszczu
1/2 awokado
ok 15 orzechów typu włoskie, laskowe, czy migdałów
1 łyżka oliwy z oliwek, oleju lnianego, kokosowego olejów z orzechów
2 łyżki nasion słonecznika, dyni
1 łyżka masła orzechowego
I nie zapominaj o piciu dużych ilości wody, herbaty zielonej czy ziółek. 8 szklanek dziennie płynów to przyzwoite minimum.


Reszta: https://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html


Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-01-21 17:44:34

Witam. Tu masz link do działu specjalnie dla kobiet, gdzie doświadczone moderatorki i doradczynie/doradcy odpowiedzą na Twoje pytania i wątpliwości odnośnie treningu i diety:

https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f403.html


Oczywiście swoje poczynania możesz opisywać w tym dzienniku dla lepszej kontroli i motywacji. Powodzenia

wsumie to tylko dziś jadłam 1200, normalnie obawiam się, że dużo więcej :), ale zawsze trzymałam się zasady, by nie łączyć białka z węglowodanami :D -tak mi koleżanka doradziła

Liczyłam zapotrzebowanie kaloryczne w dzienniku treningowym VITALMAX i wyszło mi, że powinnam dziennie jeść 1468kcal, 99g białka, 66g tłuszczy (przy czym wyliczyłam, że jem 1/5 tego) i
120g węgli.
Wsumiem posłucham się Ciebie, napewno więcej wiesz, a ja ostatnio przytyłam :D mimo tej "magicznej zasady nie-łączenia"


Zmieniony przez - Doniczka6 w dniu 2011-01-21 17:57:17

Wejdź w link Huberta, stwórz temat, opisz to, czego nie wiesz, a dziewczyny napewno przekażą to jaśniej ode mnie . Albo... poprostu wklej link do dziennika, i poproś o rady