Proszę o radę w sprawie ćwiczeń i diety

Witam, odrazu zastrzegam, że jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o siłownię i właśnie dlatego proszę specjalistów o opinię i radę. Sprawa wygląda tak, do tej pory chodziłem sobie na siłownie "rekreacyjnie", ale niedługo u nas w mieście otwierają sekcję Mieszanych Sztuk Walki (MMA) i chciałbym nabrać trochę siły i masy do tego czasu. Na dole zamieszczam rozpiskę jak mniej więcej ćwiczyłem do tej pory, bardzo proszę o zasugerowanie mi lepszego planu ćwiczeń i diety. Zastanawiam się także czy nie rozpocząć cyklu kreatyninowego.






Poniedziałek: Klatka + Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10, 10, 10, 65kg
- Wyciskanie sztangi na ławeczce krzywej 10, 10, 10, 55kg
- Rozpiętki na ławce, 3 x 10 10kg
- Atlas, 3 x 10 50kg

- Modlitewnik, 2 x 10 25kg
- Hantelki na biceps, 3 x 10 na jedną rękę 10kg

Środa: Plecy, Ramiona
- Ściąganie drążka wyciągu za głowę 3 x 10
- (Nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa, ale ciągnę uchwyt na siedząco do siebie) 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem, 3 x 10 10kg


Piątek: Klatka + Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10, 10, 10, 65kg
- Wyciskanie sztangi na ławeczce krzywej 10, 10, 10, 55kg
- Rozpiętki na ławce, 3 x 10 10kg
- Atlas, 3 x 10 50kg


Jeśli zapomniałem napisać czegoś bardzo ważnego to proszę mi przypomnieć i zaraz wszystko uzupełnie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: Trudno powiedzieć, raz chodzę miesiąc raz mam przerwę, razem ponad 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Chciałbym zacząć cykl kreatyninowy

po 1 dieta

po 2 gdzie nogi w planie i dlaczego klatka i bic 2x w tyg

po 3 moge polecic na poczatek plan FBW (mozesz go laczyc z MMA)

No właśnie diety nie mam, i jak napisałem, chciałbym aby ktoś mi jakąś konkretną zaproponował albo ułożył. Co do nóg to mam dość dobrze umieńśnione, i na razie nie ma potrzeby. Klatę 2 razy w tygodniu ponieważ najbardziej chciałem sobie ją rozbudować, z tego względu, że od urodzenia mam ją zapadniętą. Takie zalecenie lekarza. Czym jest plan FBW?

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

tu znajdziesz wszystko

A więc po przeczytaniu kilku działów znalazłem takie coś:

1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

Czy to będzie odpowiednie dla mnie? I czy moglibyście mi po krótce napisać z jakim ciężarem jakie ćwiczenia, i jak je wykonywać.

I co z tą dietą, mam spróbować sam ją sobie ułożyć? Macie może jakieś gotowe dla tego typu zawodnika co ja? Z góry dzięki

Zla kolejnosc,po co Ci kreatyna na poczatek?

Taką kolejność zanlazłem na forum, jak ją powinienem zmienić? Co do kreatyny to chciałem zacząć taki pożądny trening z dietą, i pomyślałem o jakiś bezpiecznych odżywkach, aby wzmocnić efekt.