Plan czysta masa mięsniowa

Witam serdecznie!
Od czterech lat trwa moja przygoda z siłownią lecz tak poważniej to nie przerwanie od dwóch. Początkowo traktowałem siłownie jedynie jako trening uzupełniający który nie miał mi dać ani super budowy ani super siły robiłem to po prostu po to by móc lepiej działać na boisku. Plany się jednak zmieniły i teraz priorytetem jest dla mnie zbudowanie czystej masy mięśniowej a następnie jej wyrzeźbienie. Zacząłem korzystać z planów
SFD zamówiłem razem z dietą program i od 3 miesięcy próbowałem coś zdziałać w tym temacie bez odżywek na samej diecie. Przytyłem co nieco i siła nieco poszła ale nie przełożyło się to niestety na wygląd. Wyniki jakoś super też nie poszły a poświęcenie uważam było duże. Dlatego zmieniamnieco taktykę chcę nadal grać w piłkę 3-4 razy w tygodniu i do tego dorzucić siłownię 3-4 razy w tygodniu by nabrać masy (o ile się da przy takim spalaniu. Zakupiłem sobie odżywki ostrowie 80 wpc do tego amino anabol professional i witaminy z olimpa. W diecie głównie skupiam się na białku i to trzymam skrupulatnie. Węglowodany staram się wybierać z tych lepszych tzw. niepustych nie licząc owoców do tłuszczy nie przykładam zbytniej wagi. Oczywiści oliwa z oliwek pojawia się często ale zdarza mi się jeść też te "gorsze" tłuszcze. To po krótce o diecie. Skomponowałem sobie plan lecz jest w nim parę błędów z czego zdaję sobie sprawę jak chociażby to że są barki przed klatą czy ręce po treningu pleców. Prosiłbym o wskazanie najpoważniejszych błędów i wszelkich innych sugestii. Nie będę oryginalny i powiem że najbardziej zależy mi na dużej klacie i szerokich plecach dlatego uwzględniłem je 2 razy w tygodniu. Również na nogi kładę duży nacisk ćwicząc je jednak na wytrzymałość c by się nie spowolnić na boisku. Ćwiczyłem wcześniej klatę raz w tygodniu i nie sżło dla tego teraz chce spróbować 2 razy na tydzień. Oto reszta danych wg regulaminu czyli ankieta i mój plan. Na koniec chciałbym wszystkich forumowiczów pozdrowić i podziękować za wszystkie wskazówki.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Drygi16
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20 lat
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 34 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 95 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar 75 kg 1 powtórzenie] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar 85 kg 2 powtórzenia] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar 75 kg powtórzenia 1]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [ 1 cykl 4 tygodniwy] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa 3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: naciągnięcia i naderwania torebek stawowych (kostka), chondromalacja rzepek.
ALERGIE: kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana dieta na powiększenie masy.
PODAZ KALORII: Wzrostowo od 3500-4800 kcal w zależności od dnia treningowego.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.6-1.2 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5-8.5 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Białkową
PODAZ KALORII NA START: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.8 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



PONIEDZIAŁEK: KLATA + PLECY

1. Wyciskanie Ławka skośna góra 3 serie 10 - 10 - 8 p. 120 sek.
2. Wyciskanie Ławka pozioma 3 serie 10 - 10 - 8 p. 120 sek.
3. Rozpiętki ławka skośna góra 3 serie 10 - 10 - 8 p. 130 sek.
4. Przenoszenie hantli za głowę 3 serie 10 - 10 - 10 p. 130 sek.
5. Ściąganie drążka z góry 3 serie 10 - 10 - 8 p. 120 sek.
6. Przyciąganie hantli do tułowia 3 serie 10 - 10 - 8 p. 120 sek.
7. Przyciąganie hantli do brzucha 3 serie 10 - 10 - 8 p. 130 sek.

WTOREK: BICEPS + TRICEPS+ NOGI

1. Uginanie ramion sztanga średnio łamana modlitewnik 3 serie 10 - 10 - 8 p. 120 sek
2. Uginanie ramion sztanga prosta szerszy chwyt stojąc 3 serie 10 - 10 - 8 p. 110 sek.
3. Siedząc handelki biceps naprzemiennie 3 serie 10 - 10 - 8 p. 110 sek
4. Wyciskanie hantli zza głowy 3 serie 10 - 10 - 8 p. 110 sek.
5. Francuskie wyciskanie hantelkami 3 serie 10 - 10 - 8 p. 110 sek.
6. Ściąganie drążka triceps 3 serie 10 - 10 - 8 p. 110 sek.
7. Półprzysiad ze sztangą 3 serie 15 - 20 - 20 p. 45-60 sek
8.. Wypady z hantlami w przód 3 serie 15 - 20 - 20 p. 60 sek.
9. Przywodziciele i odwodziciele 3 serie 15 - 20 - 20 p. 60 sek.

ŚRODA : WOLNE

CZWARTEK: BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIONA + NOGI

1.Wyciskanie hantli barki 3 serie 10 - 10 - 8 p. 120 sek
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 - 10 - 8 p. 120 sek
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 - 10 - 8 p. 130 sek
4. Podciąganie drążka do brody wyciąg dolny 3 serie 10 - 10 - 10 p. 130 sek.
5. Kaptury sztangą 3 serie 10 - 10 - 10 p. 90 sek
6. Przedramię wyciąg dolny podchwyt 3 serie 10 - 12 - 12 p. 90 sek.
7 Sztanga w oparciu nachwyt. 3 serie 10 - 12 - 12 p. 90 sek
8..Suwnica wypychanie nogi 3 serie 15 - 20 - 20 p. 45-60 sek
9.Dwójki maszyna 3 serie 15 - 20 - 20 p. 60 sek
10. Łydki sztangielki 3 serie max - max - max p. 45 sek

PIĄTEK: KLATKA + PLECY

1. Pompki poręcze 3 serie max - max - max p. 1-2 min
2. pompki rozstaw na szerokość barków 3 serie 30 sek - 30 sek - 30 sek p. 1 min
3. Krzyżowanie linek w bramie 3 serie 10 - 10 - 8 p. 120 sek
4. Podciąganie sztangi do brzucha podchwyt 3 serie 10- 10 -8 p.120 sek.
5. Wiosłowanie 3 serie 10 - 10 -8 p. 120 sek
6. Przyciąganie handelek leżąc przodem do ławeczki 3 serie 10 - 10 - 8 p. 130 sek
7. Grzbiety 3 serie max - max - max p. 140 sek.

SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE

Ćwiczenia zmieniane co tydzień jak chociażby rozkład szerokości czy niektóre ćwiczenia.

mysle, ze pewne zasady dotycza kazdego trenującego i z tego sie człowiek nire "wyzwoli"
jednakze róznorodnośc reakcji na poszczeólne bodźce tez jest spora, myslę więc, ze takie sprawdzanie jest -w ktorymś momencie- nieodzowne; wymyslono np. programy 15-10-5 w ktorych można na -dwa zasadnicze sposoby- trenować sprawdzając, oczywiscie w pewnej mierze po omacku niejako wlaśnie te reakcje.

możesz np. co trening -na poszczeólne grupy- zmnieniac ilośc serii i powt. i oczywiście obciążenia, dostosowując do powyższych
możesz też przez pewne mikrocykle dobierac określonę wyżej elementy

a wracając do owych wymiarów to nie widze powodu aby nie mialo Ci zalezen nad rozbudowa praktycznie całego ciała- nie jest bowiem dobrze

myslę, ze oprocz tych wskazowek nt. treningu niemniej powinieneś zainteresowac się wlasciwym odzywianiem.

trening oczywiście tak aby nie przeładowywac go niepotrzebnie- same podstawy wlaściwie.

plan totalnie do bani. Człowieku ćwiczysz 2 lata i nadal planu nie umiesz ułożyć sensownego. Albo split na 4 dni albo fbw ABAB

No niestety nie. zawsze korzystałem z podpowiedzi innych albo jakiś serwisów od planów. Dzięki bardzo za radę. Pozdrawiam serdecznie

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html 

Bardzo dziękuje apokalipsie za wrzucenie tego linka dużo się dowiedziałem, lecz jednak nie jestem w stanie obiektywnie rozstrzygnąć co w moim przypadku będzie lepsze gdyż trzeba by uwzględnić jeszcze te treningi piłkarskie. Szkoda mi czasu na sprawdzanie po kolei co będzie w moim przypadku akurat lepsze przy takich obciążeniach dlatego byłbym wdzięczny gdyby ktoś odpowiedział co będzie lepsze czy split czy FBW czy np. trening Wodyna

Wodynowe rozkłady możesz analizować.

jednakże jest ich niemało i sam musisz cos wybrać- napewno nie może to być coś bardzo zaawansowanego bo twoj trening tez nie był -jak dotychczas- wiele wart

Rozumiem czyli najbardziej byś polecał opcje Wodynowe jednak z tego co widziałem na jednej jego stronie było tam mało ćwiczeń na ogólną rozbudowę ciała a jedynie na priorytety różnych partii. Gdzie to mogę znaleźć te inne jego treningi bo dotarłem chyba tylko do jedngo czy po prostu wejść w jego profil i przeglądać wypowidzi?

jak to dotarłes do jednego...

https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=pseudo&search=WODYN 

Poniedziałek A1

1.Wyciskanie sztangielek skos góra 10-10-8 prz. 120 sek

2Wyciskanie sztangielek poziom 10-10-8 prz. 120 sek

3. Ropiętki sztangielki skos góra 10-10-8 prz. 130 sek

4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 10-10-8 prz.130 sek

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-8 prz. 130 sek

6. Ściąganie drążka triceps 10-10-8 prz. 140 sek

7. Wyciskanie hantli zza głowy 10-10-8 prz. 130 sek.

Wtorek B1

1.Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-10-8 prz. 120 sek

2.Unoszenie z opadu 15-15-15 prz. 120 sek

3. Biceps hantlą w oparciu o udo 12-12-8 prz. 120 sek

4. Przedramię sztanga nachwyt 10-12-12 prz.90 sek

5. Przedramię sztanga podchwyt 10-12-12 prz. 90 sek

6. Przysiady sztanga z przodu 15-20-20 prz.45 sek

7. Wykroki z hantlami 15-20-20 prz. 60 sek.

8. Łydki z hantlą max-max-max prz. 60 sek

Czwartek A2

1.Wyciskanie sztanga skos góra 10-10 prz. 120 sek

2.Pompki poręcze max-max- prz. 120 sek

3. Wyciskanie hantle na barki 10-10 prz. 120 sek

4. Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10 prz.120 sek

5. Wyciskanie hantli oburącz triceps 12-12-8 prz. 90 sek

Piątek B2

1.Podciąganie na drążku max-max-max-max prz. 120 sek

2.Wiosłowanie siedząc 10-10-8 prz. 120 sek

3. Martwy ciąg 10-10-8 prz. 120 sek

4. Uginanie ramion sztanga 12-12-8prz. 120 sek

5.Uginanie ramion hantla z supinacją nadgarsta stojąc 12-12-8 prz. 120 sek

6. Wyciskanie suwnica 15-20-20 prz.45 sek

7. Dwugłowy uda na maszynie 15-20-20 prz. 60 sek.

8. Przywodziciele i odwodziciele 15-20-20 prz. 60 sek




Więc tak wygląda mój plan co do ciężaru to w ćwiczeniach na górę progresja z każdą seria zwiększanie chociażby o trochę natomiast w ćwiczeniu nóg oprócz łydek zniżkowa tendencja np. 35-30-25 kg na dwójki.

Brzuch ćwiczę w ramach rozgrzewki oczywiście wcześniej się rozgrzewam w poniedziałki, wtorki i czwartki.

Ćwiczenia chciałbym w większości zmieniać co tydzień na takie które działają na te same partie ale pod innym kątem.

Problem mam jedynie z kapturami nie wiem gdzie je umieścić. Aha treningi piłkarskie wt-śr-pt+ sobota lekkie bieganie

Trening oparty jest na split 2x w tygodniu każda parta by Adzik123 https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

System treningu:

A1, B2 – ciężko
A2,B1 – lekko

Jeżeli są błędy to proszę o korekcję.

Pozdrawiam Drygi16

tak szczerze mówiąc to chyba nie czytałes nic z tego co Ci wkleilem- w linkach

nie mogę bowiem zrozumieć jak to możliwe aby przerwy ustalac w ten sposób aby- dla przykładu- prxzy rozpiętkach były one wieksze niz przy wyciskaniu- plan nadal nienajlepszy.

jesli chcesz na zasadzie ciezko-lekko to proponowąłbym raczej w dniach "cięzko" dwa ćwiczenia z gatunku wielostawowych

a w "lekko" dwa z gatunku póol/izolowanych.