Pomoc przy redukcji

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 84-85
Wzrost : 174
Obwód klatki : 113
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 94
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wg wagi elektronicznej 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : downhill (zjazd rowerowy)
Odżywianie : racjonalnie, ale bez liczenia kcal (rano wiecej wegli wieczorem bialka) 4-5 razy dziennie
Cel : pozbycie sie tluszczu, waga ponizej 80kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy w 100%
Preferowane formy aktywności fizycznej : wlasna silownia z wolnymi ciezarami, + trenazer
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od 2 lat nic, wczesniej VENOM, i 5 lat temu spalacz na efedrynie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : niestety (kopenhaska, SOuthbeach - niezwykle skutecznie zawsze -10kg po 3 miesiacach spowrotem waga taka sama, jedzac w miare normalnie)

Mój trening wygląda tak:
pt, wt, cz, pt - FBW 5:10:15
w DT do 3 dni areoby 30-60min na trenazerze (rower)
i okolo 3 x HIIT jesli w DT to po 3-4 godzinach po silowni.
teraz dolozylem TABATE x 2 w tygodniu i ostatnio A6w

Odżywianie przykładowy dzien:

1. Omlet z 2 jajek i 2 lyzek mąki + jogurt owocowy
2. 2-3 Kromki chleba razowego + wędlina (szynka itp)
3. ryż ciemny + piers kurczaka + salata olej lniany lub oliwa z oliwek
4. czasem ryz ciemny + piers innym razem kromki z chleba razowego z wedlina i pomidorem
5. serek wiejski + losos lub tunczyk
Ogolnie nie trzymam sie dokladnie diety ale jest to juz calkiem dobre odzywianie w porownaniu z tym co bylo. CHodzilo mi po tych dietach glodowkowych uruchomic jakos metabolizm wiec dobrze ze wogole jadlem :) 1x w tygodniu jadam nadal nie zdrowo tj. pizza, czy troche alkoholu, ale od teraz bedzie non stop trzymana dieta tylko pytanie ktora najlepiej.



Najpierw krotka historia:
na silowni cwiczylem ostatnio 6 lat temu, w tej chwili cwicze drugi miesiac waga zmienila sie bardzo nieznacznie tj. z 86 na okolo 84-85kg z tym ze w pasie z 104cm na 94cm zeszlo. Przez ostanie 5 lat wyprobowalem rozne diety na ktorych zawsze tracilem po 10kg bez problemu, w tej chwili mam wrazenie ze juz nic nie dzialalo dlatego wzialem sie za to od dobrej strony. od 1.5 miesiaca zaczalem cwiczyc na silowni + areoby + hiit + ostatnio tabata. Jezdze w downhillu startuje na zawodach i chce zrobic forme na maj czyli mam 4 miesiace. przydala by sie waga okolo 78kg, z tym ze nie stracilem za wiele z wagi przy treningach przez ostatnie 1.5 miesiaca tylko powiekszylem swoje wymiary i sile, w tej chwili wyciskam na lawce prostej 110kg.

Cel: chcialbym stracic w 4miesiace tluszcz zalegajacy, wydaje mi sie jest tego okolo 8kg. Nie chce juz powiekszac wymiarow, bo chce byc zwinny co jest bardzo wazne w tym sporcie, polepszenie kondycji, ktora jest calkiem nie zla w tej chwili.
Na trening dziennie moge poswiecic okolo 3h dziennie, z tym ze prawie zawsze jest to w godzinach wieczornych 19 - trening silowy 21-22 trening areobowy, sen okolo 24-1 w nocy. Wstaje rano kolo 8-9.

PYTANIA:
1. czy ten trening moze byc, czy nie bede przetrenowany?

pn, wt, czw, pt 4 x w tygodnia FBW 5,10,15
pn, czw HIIT
wt, pt trening areobowy 30
sr., sobota trening areobowy 60-90min.
pn, wt, sr czw, pt, sb rano TABATA i a6w

2. ktora diete zastosowac? zbilansowana, CKD?
wg ktorego wzoru wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne, bo wg roznych wyliczen wychodzi mi od 2500-3300kcal a ta roznica bedzie napewno kluczowa

3. Wszystkie uwagi, porady jakie macie.

Fotki z przed rozpoczecia treningow i obecne:







Zmieniony przez - mike007 w dniu 2011-01-09 12:59:39

Zmieniony przez - mike007 w dniu 2011-01-09 13:18:08

Zmieniony przez - mike007 w dniu 2011-01-09 13:19:28

wpisz w google " dziennik posiłków vitalmax "

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-12 16:57:06

zaczalem rowniez suplementacje MITOTROPIN wg instrukcji, ale mam wrazenie ze w tej chwili mimo duzej aktywnosci waga stoi w miejscu.

Czy to moze byc wina diety ktora nie jest wyliczona?

I jesli mam wysliczyc to jakie zapotzrebowanie ma byc bo wg wzorow wychodzi 2500-3000

ok to może najpierw od supli - mitotropin to silny spalacz którym dopalasz resztki zalegającego tłuszczu ja bym go zostawił własnie na ten czas jak nie będziesz mógł dopalić np dołu brzucha.

Trening ok może być z tym że za dużo aero na początek , zrób pon wt czw piat siłownia a zaraz po niej 25-30 aero i zwiększaj o 5 min co tydzien albo 2 ,
w dni nietreningowe zrób hiita/tabate a jeden dzien wolny całkowicie

na koniec najważniejsze bez czego nie będzie efektów czyli dieta - twoja jest z dupy , musisz poczytać podwieszone posty ułożyć i wkleić a na pytanie jaka to wg mnie zbilansowana - moim zdaniem najlepsza - nie leci na niej samopoczucie aż tak i siły do treningów i aerobów są a skuteczna ( szczególnie na tym poziomie bf% ) jest.Co do wzorów lepiej zawsze dać więcej kcal , jeśli nic nie będzie szło przez tydzien utniesz 100-200 kcal.Lepiej dać więcej na początek żeby nie spowalniać metabolizmu

ckd to niepotrzebne katowanie sie , jest dobra do walki z resztkami uporczywego tłuszczu a u ciebie resztki bynajmniej to nie są

pozdro

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-11 23:42:09

dzieki za odpowiedz

a jak wyliczyc zapotrzebowanie kcal bo roznie wylicza, ktory sposob jest najlepszy wg wyliczen mam od 2500 do 3300 zapotrzebowanie kcal, co roznica jest dosc znaczna.

ja zazwyczaj posługuje sie dziennikiem posiłków vitalmax ( on wyliczy ), polecam tobie też przyda sie przy układaniu diety

A czy trening areobowy jest najskuteczniejszy po treningu? czy duza bedzie roznica aby go robic pozniej?

diete uloze i wrzuce tutaj do oceny

rano na czczo albo bezpośrednio po siłowym . Ja np rano nie potrafie bo jestem za bardzo głodny ale generalnie chodzi o to że organizm pobiera wtedy energie do ćwiczeń bezpośrednio z tłuszczu a nie z nagromadzonego glikogenu.Inaczej sie ma sprawa z hiitem czy tabatą gdzie przed wykonywaniem trzeba zjeśc posiłek przedtreningowy , bo spalane kcal podczas wykonywania nie maja takiego znaczenia

pytanie czy sie nadaje?

I niestety trening bym mial miedzy 4 a 5 posilkiem.

Zmieniony przez - mike007 w dniu 2011-01-12 01:19:55

przecierz pisałem ci ze to jest kompletnie z dupy a ty mi jeszcze raz to samo przepisujesz i robisz screena z vitalmaxa

brak podstawowej wiedzy , nawet ci sie nie chce przeczytać kilku postów....


ehhh

1.płatki owsiane , rodzynki , jaja ( duzo węgli )
2.tu możesz dać te pieczywo jak bardzo chcesz albo to chleb żytni ( nie żaden zytnio przenny , czy grahamki czy pseudo razowy ) jeśli już wędlina to szynka/polędwica drobiowa jakies warzywa mozesz dac orzechy ( umiarkowanie węgli )
3. mięso ( piers kurza indycza/wołowina/ryba) warzywa oliwa ryż brąz/kasza gryczna ( umiarkowanie węgli )
4. - przed treningiem - ryż brąz/kasza gryczna + chude mięso jak w pkt 3 ( dużo węgli jak najmniej tłuszczu bez warzyw )
5. po treningu - mozesz walnac jakis owoc , potem jak w pkt 4
6. przed snem - twaróg najlepiej półtłusty i oliwa mozesz dac warzywa jesli chcesz ( bez węgli jedynie te z twarogu i ew warzyw )

jedz dużo warzyw i wliczaj je w bilans

tyle że nie wiadomo czy to podejdzie pod ciebie , dlatego każdy układa sam

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-12 10:14:45

wg mnie vitalmax zaniza zapotrzebowanie, ja korzystam z niego ale sam ustalam b/t/w i dostosowuje do kcal.

a wg mnie nawet zawyża , ja go uzywam tylko do obliczania posiłków btw to inna sprawa , ale na początek przygody będzie jak najbradziej ok z czasem po obserwacji organizmu mozna zacząc kombinować po swojemu