sobiso
Witam
Chyba jak każdy stwierdziłem że na wakacje przydałoby się zgubić parę kilogramów. Mam ergometr więc trzeba z niego zrobić użytek.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 85
Wzrost : 178
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 103
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26% (robiony wagą)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w planach 4x w aeroby (HR 124-144) tygodniu,1-2x w tygodniu HIIT
Odżywianie : odstawione słodycze, słodkie napoje, kawa herbata bez cukru
Cel : redukcja ok 8-10kg rozłożona w czasie 6 mies.
Ograniczenia żywieniowe : uczulenie na soje
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : Ergometr
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : żadna
Do tej pory mój dzień wyglądał mniej więcej tak:
7.30 pobudka
śniadanie musli z kawałkami owoców ok 60-70g + 200ml mleka 3,5%
10.00 śniadanie 1
2 kromki chleba z polędwicą z indyka
kawa 2 łyżeczki cukru
13.00
4 kromki chleba z polędwicą z indyka
kawa/herbata
17.30 dom
obiadokolacja czyli zupa albo mięso(schabowy z kurczaka/kurczak)+ziemniaki
19-20
jogurt z owocami + 2 kromki chleba z serem żółtym
Poczytałem trochę i przy użyciu Dziennika Posiłków Vitalmax wyszło że przy uwzględnieniu aerobów potrzebuję
KALORIE [kcal] 2316 ( z uwzglednieniem -300kcal)
BIAŁKO [g] 178,5
TŁUSZCZE [g] 110,5
WEGLOWODANY [g] 152
Na ej podstawie starałem się coś ułożyć jakąś dietę
Śniadanie w domu
Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Musli tropikalne z kawałkami owoców 60 210 5,76 38,46 3,66
Olej lniany tłoczony na zimno 30 265,2 0 0 30
Orzechy włoskie łuskane 25 151,75 3,53 3,63 16,32
Mleko Łaciate 2% 200 100 6,4 9,4 4
315 726,95 15,69 51,49 53,98
Śniadanie w pracy
Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Chleb razowy 100 197 5,4 40,5 1,2
Polędwica z indyka 50 48,5 10,25 0,9 0,45
Margaryna Delma Extra z masłem 10 37 0,05 0,3 3,9
160 282,5 15,7 41,7 5,55
Obiad w pracy
ok 13
Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Tuńczyk kawałki w sosie własnym 185 185 42,55 0 0,93
Kasza gryczana prażona 100 336 12,6 69,3 3,1
285 521 55,15 69,3 4,03
ok 18
Twarożek Farmerski 175 182 16,63 5,25 10,5
całość
Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Suma 935 1712,45 103,16 167,74 74,05
Czyli brakuje mi ok 500kcal 70g miałka i 30g tłuszczy. Proszę o wskazówki.
Chyba jak każdy stwierdziłem że na wakacje przydałoby się zgubić parę kilogramów. Mam ergometr więc trzeba z niego zrobić użytek.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 85
Wzrost : 178
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 103
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26% (robiony wagą)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w planach 4x w aeroby (HR 124-144) tygodniu,1-2x w tygodniu HIIT
Odżywianie : odstawione słodycze, słodkie napoje, kawa herbata bez cukru
Cel : redukcja ok 8-10kg rozłożona w czasie 6 mies.
Ograniczenia żywieniowe : uczulenie na soje
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : Ergometr
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : żadna
Do tej pory mój dzień wyglądał mniej więcej tak:
7.30 pobudka
śniadanie musli z kawałkami owoców ok 60-70g + 200ml mleka 3,5%
10.00 śniadanie 1
2 kromki chleba z polędwicą z indyka
kawa 2 łyżeczki cukru
13.00
4 kromki chleba z polędwicą z indyka
kawa/herbata
17.30 dom
obiadokolacja czyli zupa albo mięso(schabowy z kurczaka/kurczak)+ziemniaki
19-20
jogurt z owocami + 2 kromki chleba z serem żółtym
Poczytałem trochę i przy użyciu Dziennika Posiłków Vitalmax wyszło że przy uwzględnieniu aerobów potrzebuję
KALORIE [kcal] 2316 ( z uwzglednieniem -300kcal)
BIAŁKO [g] 178,5
TŁUSZCZE [g] 110,5
WEGLOWODANY [g] 152
Na ej podstawie starałem się coś ułożyć jakąś dietę
Śniadanie w domu
Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Musli tropikalne z kawałkami owoców 60 210 5,76 38,46 3,66
Olej lniany tłoczony na zimno 30 265,2 0 0 30
Orzechy włoskie łuskane 25 151,75 3,53 3,63 16,32
Mleko Łaciate 2% 200 100 6,4 9,4 4
315 726,95 15,69 51,49 53,98
Śniadanie w pracy
Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Chleb razowy 100 197 5,4 40,5 1,2
Polędwica z indyka 50 48,5 10,25 0,9 0,45
Margaryna Delma Extra z masłem 10 37 0,05 0,3 3,9
160 282,5 15,7 41,7 5,55
Obiad w pracy
ok 13
Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Tuńczyk kawałki w sosie własnym 185 185 42,55 0 0,93
Kasza gryczana prażona 100 336 12,6 69,3 3,1
285 521 55,15 69,3 4,03
ok 18
Twarożek Farmerski 175 182 16,63 5,25 10,5
całość
Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Suma 935 1712,45 103,16 167,74 74,05
Czyli brakuje mi ok 500kcal 70g miałka i 30g tłuszczy. Proszę o wskazówki.
Krzysztof Piekarz
