mavika / redukcja i kształtowanie

Trening na start może być, ale wykonuj go w formie obwodowej. Tzn. po wykonaniu zadanej liczby powtórzeń w pierwszej serii jednego ćwiczenia przechodź zaraz do kolejnego, bez przerwy. Odpoczynek (2 min) dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń.

W 1 i 2 tygodniu rób 1-2 obwody następnie 3 obwody (3-4 tydzien) i 4 obwody (5-6 tydzień) na jednym treningu. Po 6 tygodniach zmiana na nowy trening

EDIT: do planu proponuję dodać jeszcze ściąganie drążka wyciągu górnego, uginanie ramion ze sztangielkami (biceps) oraz prostowanie ramion na wyciągu/prostowanie ręki w tył ze sztangielką (triceps).

Trening silowy planujesz 2 czy 3x w tygodniu?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-01-04 14:30:50

Rok temu miałam podobny trening ale robiłam tak że wykonywałam 16 powtórzeń danego ćwiczenia, przerwa kilka sekund, potem znów i znów, następnie kolejne ćwiczenie. Spróbuję jak mówisz, ale wyjaśnij mi proszę czemu taki sposób jest lepszy?
Trening planuję 3 razy w tygodniu.

Dodaję mój plan posiłków na jutro

ok 11 śniadanie: omlet z 2 jaj i 2 białek 50g płatków owsianych i 10g otrąb, posmarowany 125g serka homo naturalnego plus jabłko

ok 13 trening

ok 15 obiad: risotto z 200g piersi kurczaka z fasolą czerwoną, pomidorami papryką i 60g ryżu brązowego

ok 18 kolacja: pasta: 200g twarogu chudego, 1 mały wędzony śledź, trochę jogurtu musztardy i trochę warzyw

Zmieniony przez - mavika w dniu 2011-01-04 17:19:47

Hmmmm, że tak się spytam ironizując gdzie jest 5 posiłków????? i te ok. 1800 kcal

Posiłki są 3 bo jak pisałam długo śpię i generalnie musiałabym nie wstawać od talerza. Pewnie jak znajdę pracę, to się zmieni. Zamiast 200g piersi zjadłam 150g piersi plus resztka wędzonej ok 150g która zalegała mi w lodówce i trochę zmodyfikowałam warzywa w tym risotto, a na kolację zjem dziś sałatkę z ryby wędzonej z selerem, pieczarkami ogórkiem oliwkami i jogurtem. Z dziennika posiłków wyszło mi na dziś 1779kcal B 161; T 56; W 155.
Trening zrobiłam dziś taki:
5 minut na orbitreku
1. nogi: prostowanie nóg na maszynie siedząc 16 razy;
2. zginanie nóg leżąc na brzuchu 16 razy;
3. wspięcia łydek - do oporu
4. pośladki na maszynie - 12 razy na każdą nogę
5. ściąganie drążka za plecami 12 razy
6. odpychanie ramienia maszyny - klatka 12 razy
7. unoszenie hantelków do góry bokiem 12 razy
8. triceps - unoszenie hantla zza głowy - 12 razy na każdą stronę
9. biceps - zginanie rąk - wyciąg - 12 razy
10. brzuszki na ławce skośnej - do oporu
11. ławka rzymska - 12 razy
20 minut rowerek
10 minut stepper.

Starałam się zrobić ten obwód bez przerw ale siłownia jest często przepełniona i niestety trzeba czekać aż zwolni się sprzęt, więc nie wiem czy nie pozostanę przy starym systemie...

Plan posiłków na jutro:
śniadanie: owsianka - 50g płatków owsianych z żytnimi, 2 łyżki otrąb, 300ml mleka, duże jabłko, garść orzechów
obiad: udko kurczaka pieczone bez skóry, 60 g kaszy gryczanej, jakaś surówka z łyżeczką oliwy
kolacja: twaróg 250g z łyżką oliwy i jakieś warzywko



Zmieniony przez - mavika w dniu 2011-01-05 18:25:13

zależy od tego jaką znajdziesz pracę ja sobie muszę nastawiać budziki w wyznaczonych godzinach, żeby przez ilość pracy nie zapomnieć o jedzeniu gdyby nei budziki jadłabym pewnie o 6 a potem o 17 super dieta która pozwoliła mi podnieść swoją wagę o 4 kg w jakoś 2 miesiące

Zauważ że jadam co 3-4 godziny. I tego będę się trzymać :)

Ok,nie zmuszę Cię do zmian,po prostu 3 posiłki rzuciły mi się w oczy, więc wyraziłam opinię...

O której chodzisz spać, jeśli ostatni posiłek masz o 18?
Ile masz kalorii z posiłków? Coś mało cały czas chyba ("plan na jutro")


Zmieniony przez - 4nn w dniu 2011-01-05 19:53:03

Spać chodzę ok 23. Chcę trochę schudnąć a dotąd i tak jadałam mniej i utyłam więc wolę nie szarżować z tym jedzeniem. Plan na jutro zakłada
1525 kcal
B/T/W : 114 g/54 g/144 g
ale chyba dołożę coś z węglowodanów

Hmmm na moje oko i patrząc na dzienniki innych dziewczyn to węglowodanów chyba lepiej za bardzo nie podbijać już....ale poczekaj na opinię kogoś bardziej kompetentnego poza tym jak dopiero o 23 idziesz spać to może rozłóż to na 4 posiłki jednak rozumiem Twój opór przed zwiększeniem ilości kcal,też miałam i to duży....ale o dziwo od jakis 3 tyg jadę na ok 1800, wcześniej było to 1800 gorszej jakości niż teraz i nie przytyłam nic, wręcz pare cm straciłam....więc zaczynam coraz bardziej czuć, że tan nasz opór zakorzeniony w głowie nie jest potrzebny

Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-01-05 20:23:00