Split partia 2x w tygodniu DO SPRAWDZENIA !

pokaz mi mniej wiecej jak by to wygladalo ale mysle ze lepiej to poprawic

Góra: klatka, plecy, barki, biceps, triceps
Dół: nogi, łydki

Góra:

Wiosło 3s
Poręcze 3s
Drazek 3s
Skos dodatni sztangielkami 3s
Military press 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 3s
Wyciskanie francuskie 3s

Dół

Przysiad przedni 4s
Wykroki chodzone 2-3s
Żuraw 4s
+łydki

Jak chcesz podział na cięzko/lekko to np.

Góra ciężko:

Poręcze 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie skos sztangielek 3s
Drązek 3s
Military press 2-3s
Uginanie ze sztangą 2-3s
Wyciskanie francuskie 2-3s

Dół lekko:

Wypychanie na suwnicy 3s
Uginanie leżac 3s
Prostowanie siedzac 2s
Wspięcia na palce siedzac 3s

Góra lekko:

Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s
Rozpiętki 3s
Wiosłowanie sztangielką 2s
Krzyżowanie linek w bramie 2s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami leżac na ławce skośnej 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Dół cięzko:

Przysiady przednie 3s
Żuraw 2-3s
Wykroki 2-3s
Uginanie leżac 2-3s
Wspięcia na palce stojąc 3s






Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-05 16:53:55

to nie jednak chyba lepszy bedzie split poprawić

Klata cięzko, barki lekko, triceps cięzko zrobiłbym:

Wyciskanie poziomo/skos w dół sztangą 5s
Wyciskanie poziomo/skos w góre sztangielki 4s

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2-3s

Poręcze 4s
Francuz 3-4s

Nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko

MC 4-5s
Drązek 4s
Wiosłowanie sztangielką/sztangą/półsztangą 4s

Syzyfki/wykroki/suwnica 3s
Uginanie leżac 3s

Uginanie w podporze o kolano/modlitewnik 3s


Klata lekko, barki cięzko, triceps lekko:

Push press 4s
Unoszenie sztangielek na boki wylewający 3s

Wyciskanie sztangielek z supinacja albo w chwycie młotkowym 3s
Rozpiętki albo krzyżowanie linek w bramie 3s


Nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko:

Przysiad przedni 4s
Żuraw 4s
Prostowanie siedzac 3s

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s
Szrugsy 4-5s

Uginanie ze sztangą stojąc 4s
Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym albo z supinacją 3s

no to tak skosu ujemnego nie mam poreczy i bramy tez nie, to bym miał zrobić 5s na plaskiej jak tak ?a moge dodać do klatki na koniec po treningu klatki rozciaganie jej w taki sposób jak pokazywał Słodkiewicz czyli w dolnej fazie przytrzymywać jak długo sie da tak 3s ?

To zrób wyciskanie poziomo albo skos w góre w takim razie na klate a na triceps daj wyciskanie wąsko sztangi zamiast poręczy.

Ale co przytrzymać w dolnej fazie ?

sztangielki przytrzymać w fazie dolnej niewiem jak no nazwać ale b.dobrze rozciaga klatke

Klata cięzko, barki lekko, triceps cięzko zrobiłbym:

Wyciskanie poziomo sztangą 5s
Wyciskanie skos w góre sztangielki/sztanga 4s

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2-3s

francuz sztanga 4s
Francuz sztangielkami mlotkowym 3-4s

Nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko

MC 4-5s
Drązek 4s
Wiosłowanie sztangielką/sztangą/półsztangą 4s

Syzyfki/wykroki/suwnica 3s
Uginanie leżac 3s (jakie uginanie bo nie mogę skojarzyć)

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s


Klata lekko, barki cięzko, triceps lekko:

Push press 4s (z tym jest trochę problem bo mam dosyć nisko w silowni i niewiem czy dam rade tak dobrze wyprostować ta sztange do prostych rak)
Unoszenie sztangielek na boki wylewający 3s

Wyciskanie sztangielek z supinacja albo w chwycie młotkowym 3s
Rozpiętki albo krzyżowanie linek w bramie 3s *nie mam bramy a gdzie tu tricepsy ?*


Nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko:

Przysiady 4s
Syzyfki 4s
Prostowanie siedzac 3s

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s (wolałbym na wolnych ciężarach coś)
Szrugsy 4-5s

Uginanie ze sztangą stojąc 4s
Uginanie w podporze o kolano/modlitewnik 3s

ogólnie to wolał bym zostać przy tym planie który wklejałem na początku ponieważ wybrałem te ćwiczenia które najlepiej na mnie działaja bym tam dodał jeszcze do niego gdzieś Push press i moze uginanie o kolano. To jak robimy ?

Coś mi się zdaje, że chcesz przekombinowac...

Chcesz to zostaw ten swój plan tylko w nogach lekko coś na dwugłowy dodaj.