TRENING NA MASE domowe warunki POMOC PLX

Witam,

Pisze z prośbą o pomoc w ułożeniu treningu na masę, chcę urosnąć w szerz [ szerokie plecy, bary]- "Haban" ;p. Jezeli w zlym dziale to przepraszam ale nie wiem gdzie dokladnie

O sobie:
Wiek: 17
Wzrost: 183-185cm
Waga: 80 kg
Staż w ćwiczeniu : ciężko powiedzieć - zacząłem ćwiczyć w wieku 14-15 lat bo grubas bylem [bralem troche kreatyne], pozniej spalilem, uroslem zrobilem sie szczuply [troche brzuszka zostalo- jakies 2-3 cm tluszczu bd sie go pozbywal], pozniej przerwa.. i tak 16 lat zaczalem znow cwiczyc [wiem te przerwy nie dobre ;/] [bralem jablczan kreatyny ] i teraz ćwicze regularnie tak od 3-4 miesiecy, pierw na rzezbe i teraz chce zacząc masówke zeby rosnąć... doradzono mi abym przytył 10-15 kg, co myslicie ? Dodam, że do cwiczen biore Storm+Shock Therapy + Bialko ostrowi[dzis 1 raz...]
Mozliwosci Sprzetowe: Ławka, gryf prosty, hantle, obciazenie ok. 60 kg, lawka skosna do brzuchow- raczej warunki domowe...
Trening obecny: Nie ułożony-raczej co przyjdzie do głowy [dlatego prosze o pomoc]
Warunki czasowe: są

Dodam 2 zdjecia z cwiczen na rzezbe...

http://i55.tinypic.com/25kq5vk.jpg
http://i53.tinypic.com/2vj3dop.jpg
http://i56.tinypic.com/w82a9f.jpg 

Proszę o pomoc i z góry wielkie dzięki.

po co 2 tematy? widziałem ze założyłes taki sam w TDP.
jaki masz sprzęt?
bez diety możesz te odżywki komuś oddać.

zdr.

Napisalem jaki mam sprzet

siady z sztangą na barkach 3x
wiosło 3x
wyciskanie sztangi na ławce + 3x
wyciskanie sztangielek "arnoldki"3x
uginanie ramiion ze sztangą 2x
frrancuz jednorącz
brzuch
pamiętaj o technice
powt graniczą w 12-15
przerwy miedzy seriami 60-90 sek.

zdr.

piszac x3 masz na mysli serie rozumiem? a jesli chodzi o ciezar ? to wieksze obciazenia nie ? i mysle nad ta dieta o tym co napisales...