Jakie cwiczenia stosowac na plecy i biceps.

Witam. Tak jak w temacie;] Mam problem z bicepsem i plecami tzn nie jest tak zle,ale chcialbym miec lepszy biceps i plecy. W bicepsie mam 33;/ Waze 63/wzrost 169... Wazylem 57 i troszke wzialem sie za jedzenie. Nie mam diety co do minuty tylko staram sie jesc ryz,platki,jajka itp. Stosuje Animal Pump,Mass XXL. Cwicze od pol roku i wiem,wiem...Nie musi mi tu kazdy pisac,ze za wczesnie na odzywki,wzialem to wzialem. Moze ktos mi polecic jakies dobre cwiczenia. Mam dostep do hantelek,gryfu prostego,lamanego,molditewnik. Nie mam atlasu,drazka. Jesli by mi ktos podal jakies dobre cwiczenia bylbym bardzo zadowolony. Teraz od nowego roku chce zmienic plan treningowy. Narazie trenuje tak:
pon" klatka,triceps
sr" biceps,przedramie
pt"barki,kaptury
sb"plecy,motyle

Nie wiem co jak ulozyc.Najbardziej zalezy mi na plecach i bicepsie.

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 169

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: narazie tylko silownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka z modlitewnikiem,hantle,gryfy,
rolka

Dieta: Lekka,ale jest.

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: Animal Pump/Mass XXL

Nie rosną plecy i biceps bo nóg nie ma w planie.

Jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy ci odpada - podciąganie na drazku.

Jakieś FBW sobie zrób tylko dodaj nogi.

FBW czyli zrobic w jeden dzien np po jednej serii kazda partie miesni? Zielony jestem w tym dlatego szukam tez pomocy. Czy to jest powiedziane,ze bez cwiczenia nog biceps nie urosnie szybko i plecy?;](wiadomo,ze nic nie rosnie szybko)