Klatka
Wyciskanie lezac plasko 12,10,8,8 lub 4x12 stały ciężar
Wyciskanie lezac skos 12,10,8,8 lub 4x12 stały ciężar
Rozpiętki 3x 12
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Uginanie nog w lezeniu 12,10,8,8
Wspiecia na palcach stojac 12,10,8,8
Wtorek:
Biceps
Modlitewnik sztanga 3x12 stały ciężar
Uginanie ramion stojac hantle z suplinacja 3x12 stały ciężar
Młotkowe 3x12 stały ciężar
Triceps
Wyciskanie francuskie. 3x12 stały ciężar
Wyciskanie wąsko sztangi 3x12 stały ciężar
Pompki na poreczach 3x max
Czwartek:
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko 4x max
Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12,10,8,8 stały ciężar
Wiosłowanie sztangą pod chwytem 12,10,8,8 stały ciężar
Martwy ciąg 4x6
Szrugsy hantla 3x12 stały ciężar
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
Piątek:
Barki
Wyciskanie zza karku 12,10,8,8 stały ciężar
ARNOLDKI 12,10,8,8 stały ciężar
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 4x10 stały ciężar
Podciąganie gryfu do brody 12,10,8,8 stały ciężar
Kaptur
Szrugsy ze sztangą
Proszę o poprawę. Pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Rok.
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w piwnicy
Dieta: Jest!
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: 3 misiące temu kreatyna olimp mega caps 1250