Trening podciągania na drążku.

Ponieważ zauważyłem, że na forum dość często przewijają się pytania dotyczące sposobów zwiększenia ilości podciągnieć na drążku postanowiłem podzielić się swoim planem treningowym. Dzięki niemu poprawiłem swój wynik z 13 do 23 powtórzeń i myślę, że to nie koniec postępów.
Na początek wybieramy różne warianty ułożenia dłoni na drążku. Ja stosuję układ:
Nachwyt na szerokość barków - podchwyt - nachwyt wąsko - nachwyt szeroko - lewa ręka podchwyt prawa nachwyt - lewa ręka nachwyt prawa podchwyt - chwyt neutralny.
Jeśli ktoś nie ma drążka umożliwiającego wykonywanie podciągania w chwycie neutralnym to polecam przewieszenie przez drążek klasyczny zrolowanego ręcznika i podciąganie na nim. Świetnie poprawia to chwyt i wyrabia przedramiona.

W każdym ułożeniu rąk robimy trzy serie. Po każdej odpoczywamy minutę. Ilość powtórzeń w serii jest uzależniona od tego ile jesteśmy w stanie zrobić podciągnięć gdy rozpoczynamy trening. Bardzo ważne jest by zacząć lekko:
W sytuacji gdy ktoś robi 3 - 9 podciągnięć w każdej kolejnej serii dodajemy po 1 powtórzeniu.
Dla osób wykonujących większą ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii dodajemy 2 powtórzenia.
Przykładowy trening:
7x 1-2-3 powtórzenia z minutą przerwy między seriami lub
7x 2-4-6 z minutą przerwy między seriami.
Jeśli uda nam się wykonać zakładaną ilość powtórzeń w następnych treningach dodajemy po jednym powtórzeniu zaczynając od najlżejszej serii.
Przykładowy schemat:
7x 1-2-3 7x 2-2-3 7x 1-2-4 7x 2-2-4 7x 2-3-4 7x 3-3-4
7x 2-3-5 ....
Gdy dojdziemy do punktu w którym nie udaje nam się zrobić zakładanej ilości powtórzeń w dwóch kolejnych treningach cofamy się o dwa-trzy kroki wstecz. Co osiem tygodni proponuję zrobić sobie tydzień przerwy podczas którego robimy tylko bardzo lekki trening podciągania 1-2 serie na 50% możliwości.

Największą wadą tego treningu jest długi czas jego trwania. Można wykonywać go osobno można też wplatać go do innych treningów. Ja osobiście wykonuję go dwa razy w tygodniu w poniedziałki i piątki jako część treningu na siłowni. W środy podciągam się z obciążeniem. Robię 3 serie nachwytem i 3 w chwycie neutralnym w zakresie do 5 powtórzeń.

Jeśli ktoś ma jakieś pytania, uwagi lub chce coś skrytykować zapraszam. W miarę możliwości postaram się odpowiedzieć.

Witam

Czytam, czytam i nie mogę zrozumieć jak to jest z tymi powtórzeniami. Możesz wyjaśnić o co chodzi na przykładzie 2-2-3 ? W każdym chwycie robię: dwa powt - min przerwy - dwa powt - min przerwy - 3 powt - min przerwy - wskakuje poziom wyżej w piramidzie na 1-2-4 ?

ciekawy temat
metoda z tego co widzę zbliżona do schodkowej(lub drabinkowej),z tym że przeskoki robisz codwa powtórzenia.
Ja obecnie robię bardzo podobnie tylko że w drugą stronę,no i na jednym treningu nie stosuję wszystkich chwytów(co trening zmieniam chwyt),nop ale nie o tym temat

Co do Twej metody...tak do końca nie moge krytykować nie robiąc jej samemu,ale zawsze jak robiłem podciąganie w sposób schodkowy,czyli w pierwszej serii jedno powtorzenie,w drugiej dwa itd przez jakiś dłuższy czas to max ilosc powtórzeń na raz mi spadała...
natomiast mogłem odnotować progres w ilosci na max jeśli tego typu metody stosowałem tylko i wyłacznie jako odskocznię(dla przełamania stagnacji) od planów które skupiały się wokół podciągania w każdej serii na max(co wg wielu jest niewskazane)

Miałem ten sam problem gdy robiłem podciągnięcia bez zmiany chwytu i stosowałem bardzo krótkie przerwy. Powodowało to bardzo szybkie wyczerpanie a ogólna ilość podciągnięć na jednym treningu też była niewielka. Tutaj celem treningu jest duża ilość powtórzeń bez całkowitego wyczerpania. Wielokrotnie większa niż nasz maks w jednej serii. W przypadku treningu w tym kształcie jaki proponuje jestem w chwili obecnej w stanie zrobić ponad 120 podciągnięć na jednym treningu bez żadnego nieudanego powtórzenia. Wpływa na to między innymi właśnie zmiana chwytu co trzy serie. Zmienia to kąty i siłę zaangażowania poszczególnych mięśni a co za tym idzie mogą one wykonać pracę dłużej. Często jest tak, że nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia ale wystarczy niewielka zmiana ułożenia rąk i już dokładamy kilka powtórzeń.

ale ja pisałem ze nie stosuję jednego chwytu cały czas

obecnie robie co trening inny chwyt,np w poniedziałek robie szeroki nachwyt,w środę robie średni(szerokość jak barki)nachwyt w piątek z kolei wąski podchwyt itd

a co do ilosci. Swego czasu stosowałem piramidalne podciąganie. Dochodziłem maksymalnie do 14,co w sumie dawało mi 196 podciągnięć na treningu...to dosć dużo i zajmowało mi to dosć sporo czasu(koło 45-50min). Organizm jednak nie nadążał z regeneracją i dosć szybko musiałem zmniejszyć ilosć bo nie wyrabiałem z takimi ilosciami co trening

Przeczytałem i zrozumiałem, że zmieniasz uchwyt co trening. Ja zmieniam go kilka razy na jednym treningu bo to pozwala mi zrobić więcej podciągnięć podczas jednej sesji podciągania. Tak z ciekawości gdy doszedłeś do tych 196 powtórzeń na jednym treningu ile razy byłeś w stanie maksymalnie podciągnąć się w jednej
serii ?

21-22 oczywiście siłowo,bez break dance'a na drążku

natomiast do 25 dochodziłem nie trenując piramidalnie czy schodkowo.

ale skoro Tobie pomogło to OK,ja jak najbardziej nie mam zamiaru krytykowania Twego planu


a tak z ciekawości. Ile czasu zajmuje Ci jedna sesja treningowa?

Około 30 minut. Nie sprawdzałem dokładnie.

to nie tak długo. Mi trening piramidalny gdy dochodziłem w szczycie piramidki do 14 zajmował 45-50minut...

Da się znieść. Jeśli komuś bardzo zależy na czasie to swego czasu próbowałem takiej metody:
Robimy test maksa i bierzemy z tego 75%. Następnie robimy codziennie jedną serie podciągania na drążku w ilości 75% maksymalnych możliwości. Ćwiczymy 6 dni w tygodniu. Co dwa tygodnie dodajemy 1 powtórzenie.
Nie wiem jak i czy to zadziała na ludzi którzy robią większą ilość powtórzeń ale ja swego czasu poprawiłem swój maks z 9 do 13 podciągnięć a cały mój trening na drążku trwał 6 minut tygodniowo.

krótsze nawet od Armstronga,który zajmował mi z 10minut dziennie...

Idealna sprawa dla ludzi cierpiących na chroniczny brak czasu. Wystarczy tylko mieć drążek w domu. Swoją drogą chyba się skuszę na eksperyment i zobaczę jak teraz ten trening na mnie podziała.