alternatywa dla FBW ale nie split

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: larsson
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 15 miesiecy
WAGA CIAŁA: 90kg

CEL
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW roznorodne FBW od juz 2 lat

STAN ZDROWIA: B.D
SPRZĘT
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG +modlitewnik i drazek
DIETA
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.5-2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4.5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1.5-2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4.5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (aktualnie no xplode i green magnitude, do tego jako uzupelnienie diety WPC i multiwitaminy oraz carbo z leucyna.)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:no xplode

Witam, od dluzszego czasu trenuje roznymi kombinacjami FBW gdyz zauwazylem ze na moj organizm taki trening lepiej dziala niz split (jestem ektomorfikiem) aktualny rozklad wyglada tak:

zestawa A
przysiady ze sztanga -3s
wyciskanie sztangi na skosie-3s
wioslowanie sztanga-4s
drazek-1s
wyciskanie zolnierskie-3s
superseria: modlitewnik/sciaganie drazka-3s
szrugsy-3s

zestaw B
przysiady-3s
wyciskanie sztangi na skosie-3s
wioslowanie polsztanga-4s
sciaganie drazka wyciagu-1s
wyciskanie zza glowy sztangi siedzac-3s
uginanie ze sztanga stojac-3s
wyciskanie francuskie siedzac-3s
szrugsy-3s

cwicze pon-sroda-piatek.

jaka byscie polecili mi alternatywe dla takiego treningu moze jakies push and pull albo shotgun podalibyscie jakies linki do takich treningow, a moze calkiem cos nowego o czym nieslyszalem, odpada split , na trening moge poswiecic 3 dni w tygodniu ewentualnie 4 jesli inaczej by sie niedalo.

dzieki za te wszystkie informacje, jak skoncze swoje FBW (narazie niechce go przerywac bo dokladam z treningu na trening ciezar , sila idzie wiec narazie chce wyczerpac potencjal obecnego planu)to zastosuje albo shotgun albo wlasnie push/pull, ewentualnie partia 2xweek.

Przede wszystkim podbiłbym trochę białka w diecie-do 2-2,5g.

Warto byłoby się dowiedzieć dlaczego split na ciebie nie działa-a powinien.
Być może te niedobory w diecie-lub ew. źle rozpisane dni.

Do wyboru masz różne warianty treningów:można by nawet spróbować splita z partią 2x week.

Odnośnie shotguna:

https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html 

a jakbys prawidlowo mi rozpisal split na 3 dni i ewentualnie na 4 dni.

nie mysle ze to nie wina diety bo ta jest ok, tylko czestotliwosci z jaka jest trenowana kazda grupa miesniowa w splicie.pamietam jak dawno temu jak mialem jeszcze male pojecie trenowalem kazda partie ostro 2 razy w tygodniu pomijajac fakt ze po miesiacu bylem ostro przemeczony i przetrenowany to przez ten miesiac mialem swietne przyrosty, podobnie jest na FBW, split partia raz ba tydzien wspominam jako najgorszy okres treningowy w calym swoim stazu treningowym.(zero przyrostow, zaczal odkladac sie nadmiar tkanki tluszczowej, miesnie zflaczale bez napiecia pod koniec tygodnia).

Za mało białka więc nie jest ok. Dieta warunkuje przyrosty lub ich brak.

tylko ze ja na takiej ilosci bialka rosne na FBW a na splicie nie roslem wiec to nie wina bialka. nierozumiem po co mi wiecej bialka jak niebiore koksu.

Jeżeli jesteś zdrowy i trenujesz jakiś czas to dopiero ilość rzędu 2,5 g i wyżej warunkuje odpowiednią regenerację i rozrost mięśni.

Przyczyny braku progresu mogą być różne - nie wiadomo jak ćwiczyłeś.

A treningi dzielą się na fbw i splity. Są co prawda hybrydy obu ale generalnie albo dzielisz ciało na partie albo nie.

to zwieksze ilosc bialka do 2g/kg , wiecej uwazam za niepotrzebne.

ale ja nienapisalem ze niemam progresu, chcialem sprobowac poprostu czegos innego.

Zmieniony przez - Larsson w dniu 2010-12-18 15:37:51

moze jakas przykladowa rozpiska splitu partia 2 razy na tydzien?

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Tyle że ta nieefektywność splita-może właśnie być spowodowana ta słabą dietą.
Po prostu w treningach całego ciała intensywność jest znacznie mniejsza-przez co nie potrzebujemy aż takiej ilości wartości odżywczych.

niewiem czy dieta jest taka slaba napisze tutaj:

1.100g platkow owsianych,50g wpc, 2 lyzki oliwy, owoce
2.150g ryzu, 5 jajek, warzywa
3.150g ryzu, 200g filetu z kurczaka, 2lyzki oliwy, warzywa
4.100g ryzu, serek wiejski 250g, warzywa, 2 lyzki oliwy
5.200g twarogu chudego.

wydaje mi sie ze tak jak wczesniej pisalem chodzi o czestotliowsc trenowania kazdej parti.

Zdolność trenowania z właściwą intensywnością nabywa się wraz ze stażem, dlatego początkującym (poniżej 2 lat treningu średnio) zaleca sie zaczynać od trenowania całego ciała na jednej sesji, następny etap to podział na 2 części wg kilku schematów a w późniejszym czasie na 3 i więcej części.

Mięsień nie przetrenowany z maksymalna intensywnością faktycznie potrzebuje mniej czasu na regenerację i w tym wypadku split z partia raz w tygodniu jest niewłaściwym rozwiązaniem.

Ja nie wyobrażam sobie wykonania mc czy przysiadów więcej niż raz w tygodniu, ale ciężar w serii roboczej oscyluje lub nawet przekracza 250% mojej masy.


Z tego jadłospisu na oko wychodzi 170 g białka więc za mało dla osoby Twoich rozmiarów trenującej siłowo.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-18 17:39:14