<b> poprawki w diecie + pytania o suple.Prosze pomóżcie</b>

Witam serdecznie,
na początku opowiem o swoim sukcesie: otóż z dniem 1 września zacząłem robić aeroby raz dziennie ok 15 min. Od 1 października doszła siłka(powrót po 5 latach przerwy))) Wszystko ładnie mi spadało mimo,ze na początku nie trzymałem diety wynik - 8kg.
Z dniem 1 stycznia rzucam papierochy i wiem,że szybko zacznę tyć na początku. Stąd rozpisanie mojej diety. Proszę o ocenę osób które znają się na rzeczy:)Chcę włączyć do diety jakieś suple,ponieważ zawsze mi się dobrze ćwiczyło jak coś brałem może to placebo?

Cel : REDUKCJA

Waga:95kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 95kg. X 24h = 2280 kcal
2280kcal x współczynnik aktywności (1.2) = 2736 kcal
Zapotrzebowanie na białko : 2,5 g x 95kg. = 237,5 g x 4kcal = 950 kcal
Zapotrzebowanie na w/w: 20% x 2736 kcal = 547,2 kcal / 4 =136,8 g.
Zapotrzebowanie na tłuszcz: 2736kcal - (950+547,2)kcal = 2736 - 1497,2 = 1238,8 kcal / 9 = 137,6 g
Suplementy :
- Białko (jakie? na redukcji w celu uzupełnienia diety),
- Vitaminy Olimpu (czy jest sens kupować : zma cynk i magnez skoro mam już Vitaminy) ,
- BCAA(jakie dobre? (Myślę o „hi-tec" ),
- nie chce na razie brać spalacza wystarcza mi kawa
- warto jeszcze dodać jakiś suplement ?

Dieta: Założeniem jest przyjmować 5 posiłków dziennie.
Nie będę tutaj wypisywał jadłospisu dokładnego gdyż myślę,że moja dziewczyna codziennie będzie mi robiła coś wg. moich wytycznych.

Na razie nie chcę brać spalaczy no chyba,że ktoś mnie przekona.
Jeżeli chodzi o dobór odżywek to cena nie gra znacznej roli,gdyż jak wcześniej wspomniałem rzucam fajki na które wydaje ok.500 zl na miesiąc więc mam za co kupić suple

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 95

Wzrost: 183

Obwód klatki: 1?

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 98

Obwód uda: 1?

Obwód łydki: 1?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: za dużo

Aktywność w ciągu dnia: Praca, wieczorem siłka i aero

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4 w tygodniu

Odżywianie: zdrowo

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4x2h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kiedyś jakieś kreatyny ale to 5 y ago

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Narazie nie,chyba,ze ktoś bedzie mocno naciskał

Stosowane wcześniej diety: zdrowa żywność

Trzeba też wziąc pod uwagę fakt, że mięśnie 'puchną' od zwiększenia zapasów glikogenu i wody, a tym samym wzrasta ich masa. Wcześniej nie ćwiczyłęś, a więc miałeś mniejsze zapasy glikogenu w mięśniach, oraz były one mniej 'napompowane' wodą.

/pozdr

Papierosy same w sobie nie mają wpływu na PPM, to mit.

- Białko: proponuję
https://sklep.sfd.pl/Trec_100_WHEY_PROTEIN_CONCENTRATE-opis25896.html

dużo smaków w małych workach, więc można kupić kilka i się szybko nie znudzi.

- Vitaminy Olimpu, możesz kupić ZMA, z prozdrowotnych dodatkowo tran/o-3 ,

- BCAA może być hi-tec, z tanich rx gold standard,

pzdr/

Dziekuje Koniu za szybko odpowiedz o cos takiego mi chodzilo:)
OK. białko juz mam.wiec spoko kupie takie jakie proponujesz.
O-3 kupie w aptece,zma jakie mozesz polecic? Jak wspomnialem nie chce na sobie oszczedzac,wiec moze byc odzywka z "wyzszej polki" bcaa moze byc hitec? A jak z moimi wyliczeniami na redukcji ok bedzie taki rozklad b/w/t?

Jako, że po wymiarach widać, że jest jeszcze sporo do zrzucenia, podbiłbym węgle do 200-250g(reszta tak jak jest) by było z czego ciąć w razie potrzeby. W przybliżeniu 3000kcal powinno być ok, jak by waga leciała za szybko podbij o 50-100kcal.

o3 i zma(mzb) weź z olimpu.
bcaa może być hi-tec
resztę kasy dołóż do diety.

pzdr/

Wporządku juz sporo wiem,jeszcze raz dziekuje Koniu,
wiec kupuje : białko przez Ciebie zaproponowane, Gold Omega3 z olimpu, BCAA z hi-tec,Olimp MZB (chela - o ten chodzi?) i vitaminy Olimpu.Teraz rodzi sie nastepne pytanie jak i o ktorej w jakich ilosciach to brac?

Tak o ten chodzi.

Białko wg braków w diecie,
omega3 do posiłków gdzie masz tłuszcz, 2 razy po 2kaps.
witaminy do śniadania.
BCAA 1g/10kg masy przed i po treningu.
ZMA na noc lub po treningu(moja propozycja).

pzdr/

Dobra. Prawie wszystko wiem. Jeszcze male pytanie odnosnie białka jezeli mi go brakuje to kiedy lepiej je przyjmowa? rano wieczorem?

bez znaczenia.

pzdr/

tak jest dobrze jak na zalaczonym jpg. czy cos zmienic?

a gdzie Ci uciekło 1000kcal?

pzdr/

wiem,ze kalorie sie troche nie zgadzaja (nie dodalem wszystkich) jednak prosze o opinie czy rozklad b/w/t jest ok?
generalnie zmienilem troche i teraz jest tak:
Zapotrzebowanie na białko : 2,5 g x 95kg. = 237 g x 4kcal = 950 kcal
Zapotrzebowanie na w/w: 2,2g x 95kg = 836 kcal / 4 =209,5 g.
Zapotrzebowanie na tłuszcz: 2736kcal &#8211; (836+950)kcal = 2736 &#8211; 1786 = 950 kcal / 9 = 105,5 g


Zmieniony przez - byku14 w dniu 2010-12-21 14:20:08

Zmieniony przez - byku14 w dniu 2010-12-21 14:22:21