CZy już pora na rzeźbę?

To ten trening gęstościowy
Trening I

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
- przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
- rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
- pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
- przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
- przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
- podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
- wiosłowanie w opadzie-3x6-10

Trening II

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
- wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
- prostowanie nóg na masz.-3x8-10
- uginanie nóg na masz.3x8-10
- wspięcia na palce w staniu-3x8-15

Brzuch
- skłony tułowia w przód-3x15-25
- unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25

Trening III

Barki
- wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
- wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
- unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
- unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona (bicepsy i tricepsy)
- przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
- uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
- uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
- wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
- prostowanie na wyciągu-4x8-12
- wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
Wszystkie ćwiczenia na maszynach chciałbym zastąpić, ten trening odpowiada mi nawet bardziej niz powyzszy

3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 6-8 - nie znam cwiczenia

Daj tu podciaganie hantli wzdluz tulowia lub high pulla z kolan.

3. Wyciskanie na maszynie 4s 6-8 - nie moge

Wykroki.

4. Uginanie nóg leżąc 4s 6-8 - nie moge

Zuraw

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie - nie moge
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc - nie moge
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół - nie znam cwiczenia

Zamiast prostowania siedzac trzeba dac jakas izolacje - jesli dalibysmy tutaj jakas forme przysiadow czy inne wielostawowe cwiczenie, moglby byc klopot w wioslowaniem z powodu zmeczonych miesni brzucha czy prostownikow. Syzyfki?
Uginanie lezac - podobnie - dajac cos ciezszego nie dasz rady zrobic ostatniej czesci obwodu z cwiczeniem na miesnie brzucha. Uginanie lezac z hantla doczepiona do stop?

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku - nie moge
B4: Uginanie nóg stojąc -nie moge
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

B3 to wertykalne ciagniecie. Jak nie masz wyciagu gornego, to jedynym zamiennikiem jest drazek. Ale zapewne nie podciagniesz sie 20 razy... jutro cos pomyslimy jescze.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-12 02:18:28

Ok. Dzieki za to. A co myslisz o tym treningu gestosciowym ?