olinotron
Uwaga, będzie przydługie, ale informacyjna petarda dla mózgu. Wyjaśnię zainteresowanym jak działa kreatyna, co to właściwie jest i jak ją najlepiej brać.
Wybrałem najciekawsze informacje z poważnej lektury, kto nie ma bana na Google, polecam całość: "creatine_guide.pdf". Dla mnie było to bardzo przydatne, bo informacje w materiałach reklamowych, to zwykle niezrozumiały, pseudonaukowy bełkot.
Po pierwsze trzeba wiedzieć, że mięśnie składają się z 2 różnych typów komórek:
a) czerwonych, stosunkowo słabych, ale wolno meczących się przy długiej pracy wytrzymałościowej - energię biorą one głównie ze spalania zgromadzonego glikogenu, a dalej z dostarczanych przez krew węglowodanów (glukozy), rozpadu aminokwasów, lub kwasów tłuszczowych, a wszystko z użyciem dostarczanego we krwi tlenu (ćwiczenia aerobowe).
b) białych, szybkich do krótkotrwałej pracy (poniżej 10 sekund) z dużą siłą - energię wytwarzają bez użycia tlenu z przemiany paliwa jakim jest ATP (ćwiczenia anaerobowe).
Gdy szybkie komórki mięśni pracują, pozyskują energię z zawartego w nich paliwa - ATP (bez wnikania w skomplikowane nazwy). Te cząsteczki oddają swoją grupę fosfatową jako energię i pozostaje z nich zdegradowana resztka - "ADP". Jak już wyczerpiemy zasoby ATP w komórkach, to chwilowo nie ma siły na dalsze powtórzenia w serii. Dla szybkich mięśni nie istnieje inne paliwo niż ATP, a jego ilość jest ograniczona i stała - nie da się go dostarczać z krwi. Na szczęście ATP może się odtworzyć ze "zużytych wcześniej" resztek ADP, jeśli tylko oddamy im grupę fosfatową. Do tego celu w szybkich komórkach mięśniowych są "zapasy" w postaci substancji "PCr". Cząsteczki PCr same nie nadają się na paliwo dla mięśni, ale z łatwością, w ciągu kilku sekund, oddają swoją grupę fosfatową, która łącząc się z ADP odtwarza pierwotne ATP, co umożliwia dalszą pracę np. kolejną serię ćwiczenia. Na jak długo starczy w komórkach mięśni zapasu PCr? Na kilka serii, po których wyczerpią się już zapasy PCr. PCr oczywiście też może się odbudować, odzyskując swoją grupę fosfatową, konkretnie z glikogenu, ale to już proces trwający kilka godzin.
PCr - cząstka gromadząca w mięśniach "zapasy" energii do odtwarzania ATP, to fosfokreatyna - aktywna forma kreatyny. Kreatyna jest naturalnym aminokwasem, wytwarza go wątroba z argininy w ilości około 2g na dobę, co równoważy dzienne straty. Można ją też wchłonąć z pokarmu, jednak jest jej stosunkowo niewiele. Dla dostarczenia 2g kreatyny, trzeba by zjeść 500 wołowiny, ale na surowo. Wysoka temperatura (oraz kwaśne środowisko) przetwarza kreatynę do bezużytecznej kreatyniny. Ponieważ udało się wyprodukować syntetyczne formy kreatyny, można ją dostarczać taniej niż z mięsa i bez przeciążania układu trawiennego. Okazuje się, że organizm nie kontroluje stężenia kreatyny we krwi i nawet jeśli będziemy ją suplementować, to sam wytwarza ją nadal w wątrobie. Zbadano, że mięśnie są w stanie wchłonąć kreatynę ponad swój normalny poziom i zwiększyć zapas fosfokreatyny (PCr) przeciętnie o 10-20%, w porywach nawet do 40%. Przekłada się to wprost na dłuższe zapasy energii dla "szybkich" komórek mięśniowych, możliwość dłuższego i lepszego treningu, więcej serii pobudzających mięśnie do rozwoju.
Kreatyna ma tą właściwość, że jak już dostanie się do komórek mięśni, to jest w nich dość trwała i nie może się z nich wydostać. Jedyna droga na zewnątrz to nieodwracalna "cyklizacja", czyli konwersja kreatyny (najchętniej w kwaśnym środowisku) do bezużytecznej kreatyniny. Komórki pozbywają się kreatyniny do krwi, a z tamtąd przez nerki do moczu. Codziennie "niszczeje" tak około 2g kreatyny. Jest to zaledwie około 2% całego zapasu w organizmie, ale i ten ubytek trzeba w końcu uzupełnić. Dostarczenie kreatyny z pożywienia do krwioobiegu, to dopiero połowa sukcesu, bo komórki mięśniowe są zwykle "zamknięte" i nie zawsze chcą wchłaniać cokolwiek z zewnątrz.
Kolejną konieczną sprawą do zrozumienia jest mechanizm regulacji poziomu glukozy we krwi. Po zjedzeniu węglowodanów trawione są one do najprostszej formy - glukozy, której poziom jest "monitorowany" - przy dość wysokim poziomie trzustka uwalnia proporcjonalnie dawkę insuliny, aby ten poziom obniżyć, ale nie dzieje się to przez jakiekolwiek "zwalczanie" glukozy, tylko jej "schowanie" do komórek. Insulina działa na komórki w ten sposób, że je "otwiera". Czerwone (wolne) komórki mięśni pod wpływem insuliny wyłapują glukozę i magazynują w postaci glikogenu, jeśli są "pełne", to glukoza jest "upychana" w komórki tłuszczowe. Dla nas istotne jest to, że mięśnie pod wpływem insuliny "otwierają się" nie tylko na glukozę, ale i inne składniki odżywcze, aminokwasy (jeśli są do dyspozycji) oraz m.in. kreatynę. Stąd płynie prosty wniosek, że kreatynę najlepiej brać z węglowodanami, które podniosą poziom glukozy, uwolnią insulinę i "otworzą" komórki mięśniowe wpuszczając zawartość do środka. Najlepiej zrobić to zaraz po treningu. Wiemy też, że poziom insuliny podnosi także białko, ale już tłuszcze hamują wydzielanie insuliny. Były badania z zaleceniami, że do każdego grama kreatyny najlepiej dać nawet 20g glukozy. Skutek był, ale na dłuższą metę szkodliwy. Niestety jest tak, że komórki mięśniowe atakowane insuliną zaczną się na nią uodparniać, aż w końcu nie będą się "otwierać". To oznacza koniec wzrostów mięśni. Za to komórki tłuszczowe nie uodparniają się na insulinę tak łatwo - będą się otwierać, przyjmować glukozę, zamieniać ją w tłuszcz. To jest właśnie powód unikania "strzałów" insuliny - aby temu zapobiec nie można dopuścić do gwałtownego zrostu poziomu glukozy, zatem jedzmy węglowodany złożone, wolno trawione, aby rozpad na glukozę rozłożył się w czasie. Do 1g suplementowania kreatyny wystarczy 10 gram węglowodanów, a gdy dodamy białko, to jeszcze mniej. Teraz cenna uwaga na temat fruktozy. Wydaje się dobrym węglowodanem, dostępnym łatwo w jakże zdrowych owocach i sokach. Pech jest taki, że fruktoza nie rozpadnie się na glukozę sama, a jedynie przechodząc przez wątrobę. Wątroba to potężny magazyn (poza mięśniami) dla glikogenu. Jeśli nie jest pełen, to chętnie przyjmie na siebie glukozę wyprodukowaną z przerobu fruktozy i uzupełni swój glikogen. Do zapełnienia opróżnionego zapasu glikogenu w wątrobie (np. po ciężkim treningu) potrzeba około 100g fruktozy, czyli około 6 jabłek, lub 3 szklanki soku owocowego i nadal nie podniesie się poziom glukozy we krwi! Dajmy więcej fruktozy wątrobie, to przy pełnym magazynie glikogenu zamieni ją w tłuszcz. Z tego powodu zamiast fruktozy z soków owocowych do kreatyny trzeba dać inne węglowodany np. maltodekstrynę z Carbo itd. i po treningu białko, lub aminokwasy.
Wiemy zatem, że kreatyna daje siłę i szybką regenerację, ale co z masą? Wzrost mięśni przy suplementacji kreatyną następuje w 2 etapach:
Pierwszy, to nabieranie wody. Kreatyna w komórkach mięśni ciągnie wodę w procesie osmozy - dąży do rozpuszczenia zwiększonego jej stężenia w komórkach. Może to się wiązać z mniejszą produkcją moczu, dlatego należy dużo pić (10-15 szklanek wody), szczególnie w początkowym okresie ładowania, gdzie przez pierwszy tydzień masa wzrośnie z tego powodu o 1-3kg! Po zaprzestaniu suplementacji poziom kreatyny będzie stopniowo malał (około miesiąca) i woda zejdzie. Ważne jest, że woda gromadzi się jedynie w mięśniach, a nie zwiększa ilości wody podskórnej, dzięki czemu nie powoduje "opuchniętego" wyglądu. Nie zwiększa w żaden sposób ilości tłuszczu, a wręcz przeciwnie - większa masa mięśni wymaga spalania więcej kalorii w czasie spoczynku. Następny etap wzrostu, to już przy zwiększonej ilości wody, jeśli dostarczy się budulca, będą "wypełniać się" białkiem. Nadmiar wody po zaprzestaniu suplementacji kreatyną zejdzie (około miesiąc), ale białka zostają. Szybkie uzupełnienie aminokwasów z rozpadu własnych białek w mięśniach po treningu nie jest "ważne", jest najważniejsze. 10% ubytek masy mięśni oznaczał by 30% ubytek siły. 70kg zawodnik tracąc 0,7kg masy w wyniku przetrenowania osiągnie 5-7 kg mniej wyciskania na płaskiej. Biorąc kreatynę trzeba dostarczać białko w ilości 1.4 - 1.8 g /kg masy ciała, rozkładając dawki równo na 5-6 posiłków.
Ile brać kreatyny? W fazie ładowania 0,3g / kg masy w porcjach nie większych niż 5g - potem po 5 dniach do końca cyklu 1/10 tego. Faza ładowania nie jest konieczna, ale bez niej dłużej potrwa uzyskanie tego samego poziomu nasycenia. W takim przypadku dawka dzienna to 0,045g/kg przez 4-5 tyg. Po 4-6 tyg. suplementacji (cykl) przerwa na miesiąc.
Dziękuję za uwagę, zapraszam do dyskusji.
Wybrałem najciekawsze informacje z poważnej lektury, kto nie ma bana na Google, polecam całość: "creatine_guide.pdf". Dla mnie było to bardzo przydatne, bo informacje w materiałach reklamowych, to zwykle niezrozumiały, pseudonaukowy bełkot.
Po pierwsze trzeba wiedzieć, że mięśnie składają się z 2 różnych typów komórek:
a) czerwonych, stosunkowo słabych, ale wolno meczących się przy długiej pracy wytrzymałościowej - energię biorą one głównie ze spalania zgromadzonego glikogenu, a dalej z dostarczanych przez krew węglowodanów (glukozy), rozpadu aminokwasów, lub kwasów tłuszczowych, a wszystko z użyciem dostarczanego we krwi tlenu (ćwiczenia aerobowe).
b) białych, szybkich do krótkotrwałej pracy (poniżej 10 sekund) z dużą siłą - energię wytwarzają bez użycia tlenu z przemiany paliwa jakim jest ATP (ćwiczenia anaerobowe).
Gdy szybkie komórki mięśni pracują, pozyskują energię z zawartego w nich paliwa - ATP (bez wnikania w skomplikowane nazwy). Te cząsteczki oddają swoją grupę fosfatową jako energię i pozostaje z nich zdegradowana resztka - "ADP". Jak już wyczerpiemy zasoby ATP w komórkach, to chwilowo nie ma siły na dalsze powtórzenia w serii. Dla szybkich mięśni nie istnieje inne paliwo niż ATP, a jego ilość jest ograniczona i stała - nie da się go dostarczać z krwi. Na szczęście ATP może się odtworzyć ze "zużytych wcześniej" resztek ADP, jeśli tylko oddamy im grupę fosfatową. Do tego celu w szybkich komórkach mięśniowych są "zapasy" w postaci substancji "PCr". Cząsteczki PCr same nie nadają się na paliwo dla mięśni, ale z łatwością, w ciągu kilku sekund, oddają swoją grupę fosfatową, która łącząc się z ADP odtwarza pierwotne ATP, co umożliwia dalszą pracę np. kolejną serię ćwiczenia. Na jak długo starczy w komórkach mięśni zapasu PCr? Na kilka serii, po których wyczerpią się już zapasy PCr. PCr oczywiście też może się odbudować, odzyskując swoją grupę fosfatową, konkretnie z glikogenu, ale to już proces trwający kilka godzin.
PCr - cząstka gromadząca w mięśniach "zapasy" energii do odtwarzania ATP, to fosfokreatyna - aktywna forma kreatyny. Kreatyna jest naturalnym aminokwasem, wytwarza go wątroba z argininy w ilości około 2g na dobę, co równoważy dzienne straty. Można ją też wchłonąć z pokarmu, jednak jest jej stosunkowo niewiele. Dla dostarczenia 2g kreatyny, trzeba by zjeść 500 wołowiny, ale na surowo. Wysoka temperatura (oraz kwaśne środowisko) przetwarza kreatynę do bezużytecznej kreatyniny. Ponieważ udało się wyprodukować syntetyczne formy kreatyny, można ją dostarczać taniej niż z mięsa i bez przeciążania układu trawiennego. Okazuje się, że organizm nie kontroluje stężenia kreatyny we krwi i nawet jeśli będziemy ją suplementować, to sam wytwarza ją nadal w wątrobie. Zbadano, że mięśnie są w stanie wchłonąć kreatynę ponad swój normalny poziom i zwiększyć zapas fosfokreatyny (PCr) przeciętnie o 10-20%, w porywach nawet do 40%. Przekłada się to wprost na dłuższe zapasy energii dla "szybkich" komórek mięśniowych, możliwość dłuższego i lepszego treningu, więcej serii pobudzających mięśnie do rozwoju.
Kreatyna ma tą właściwość, że jak już dostanie się do komórek mięśni, to jest w nich dość trwała i nie może się z nich wydostać. Jedyna droga na zewnątrz to nieodwracalna "cyklizacja", czyli konwersja kreatyny (najchętniej w kwaśnym środowisku) do bezużytecznej kreatyniny. Komórki pozbywają się kreatyniny do krwi, a z tamtąd przez nerki do moczu. Codziennie "niszczeje" tak około 2g kreatyny. Jest to zaledwie około 2% całego zapasu w organizmie, ale i ten ubytek trzeba w końcu uzupełnić. Dostarczenie kreatyny z pożywienia do krwioobiegu, to dopiero połowa sukcesu, bo komórki mięśniowe są zwykle "zamknięte" i nie zawsze chcą wchłaniać cokolwiek z zewnątrz.
Kolejną konieczną sprawą do zrozumienia jest mechanizm regulacji poziomu glukozy we krwi. Po zjedzeniu węglowodanów trawione są one do najprostszej formy - glukozy, której poziom jest "monitorowany" - przy dość wysokim poziomie trzustka uwalnia proporcjonalnie dawkę insuliny, aby ten poziom obniżyć, ale nie dzieje się to przez jakiekolwiek "zwalczanie" glukozy, tylko jej "schowanie" do komórek. Insulina działa na komórki w ten sposób, że je "otwiera". Czerwone (wolne) komórki mięśni pod wpływem insuliny wyłapują glukozę i magazynują w postaci glikogenu, jeśli są "pełne", to glukoza jest "upychana" w komórki tłuszczowe. Dla nas istotne jest to, że mięśnie pod wpływem insuliny "otwierają się" nie tylko na glukozę, ale i inne składniki odżywcze, aminokwasy (jeśli są do dyspozycji) oraz m.in. kreatynę. Stąd płynie prosty wniosek, że kreatynę najlepiej brać z węglowodanami, które podniosą poziom glukozy, uwolnią insulinę i "otworzą" komórki mięśniowe wpuszczając zawartość do środka. Najlepiej zrobić to zaraz po treningu. Wiemy też, że poziom insuliny podnosi także białko, ale już tłuszcze hamują wydzielanie insuliny. Były badania z zaleceniami, że do każdego grama kreatyny najlepiej dać nawet 20g glukozy. Skutek był, ale na dłuższą metę szkodliwy. Niestety jest tak, że komórki mięśniowe atakowane insuliną zaczną się na nią uodparniać, aż w końcu nie będą się "otwierać". To oznacza koniec wzrostów mięśni. Za to komórki tłuszczowe nie uodparniają się na insulinę tak łatwo - będą się otwierać, przyjmować glukozę, zamieniać ją w tłuszcz. To jest właśnie powód unikania "strzałów" insuliny - aby temu zapobiec nie można dopuścić do gwałtownego zrostu poziomu glukozy, zatem jedzmy węglowodany złożone, wolno trawione, aby rozpad na glukozę rozłożył się w czasie. Do 1g suplementowania kreatyny wystarczy 10 gram węglowodanów, a gdy dodamy białko, to jeszcze mniej. Teraz cenna uwaga na temat fruktozy. Wydaje się dobrym węglowodanem, dostępnym łatwo w jakże zdrowych owocach i sokach. Pech jest taki, że fruktoza nie rozpadnie się na glukozę sama, a jedynie przechodząc przez wątrobę. Wątroba to potężny magazyn (poza mięśniami) dla glikogenu. Jeśli nie jest pełen, to chętnie przyjmie na siebie glukozę wyprodukowaną z przerobu fruktozy i uzupełni swój glikogen. Do zapełnienia opróżnionego zapasu glikogenu w wątrobie (np. po ciężkim treningu) potrzeba około 100g fruktozy, czyli około 6 jabłek, lub 3 szklanki soku owocowego i nadal nie podniesie się poziom glukozy we krwi! Dajmy więcej fruktozy wątrobie, to przy pełnym magazynie glikogenu zamieni ją w tłuszcz. Z tego powodu zamiast fruktozy z soków owocowych do kreatyny trzeba dać inne węglowodany np. maltodekstrynę z Carbo itd. i po treningu białko, lub aminokwasy.
Wiemy zatem, że kreatyna daje siłę i szybką regenerację, ale co z masą? Wzrost mięśni przy suplementacji kreatyną następuje w 2 etapach:
Pierwszy, to nabieranie wody. Kreatyna w komórkach mięśni ciągnie wodę w procesie osmozy - dąży do rozpuszczenia zwiększonego jej stężenia w komórkach. Może to się wiązać z mniejszą produkcją moczu, dlatego należy dużo pić (10-15 szklanek wody), szczególnie w początkowym okresie ładowania, gdzie przez pierwszy tydzień masa wzrośnie z tego powodu o 1-3kg! Po zaprzestaniu suplementacji poziom kreatyny będzie stopniowo malał (około miesiąca) i woda zejdzie. Ważne jest, że woda gromadzi się jedynie w mięśniach, a nie zwiększa ilości wody podskórnej, dzięki czemu nie powoduje "opuchniętego" wyglądu. Nie zwiększa w żaden sposób ilości tłuszczu, a wręcz przeciwnie - większa masa mięśni wymaga spalania więcej kalorii w czasie spoczynku. Następny etap wzrostu, to już przy zwiększonej ilości wody, jeśli dostarczy się budulca, będą "wypełniać się" białkiem. Nadmiar wody po zaprzestaniu suplementacji kreatyną zejdzie (około miesiąc), ale białka zostają. Szybkie uzupełnienie aminokwasów z rozpadu własnych białek w mięśniach po treningu nie jest "ważne", jest najważniejsze. 10% ubytek masy mięśni oznaczał by 30% ubytek siły. 70kg zawodnik tracąc 0,7kg masy w wyniku przetrenowania osiągnie 5-7 kg mniej wyciskania na płaskiej. Biorąc kreatynę trzeba dostarczać białko w ilości 1.4 - 1.8 g /kg masy ciała, rozkładając dawki równo na 5-6 posiłków.
Ile brać kreatyny? W fazie ładowania 0,3g / kg masy w porcjach nie większych niż 5g - potem po 5 dniach do końca cyklu 1/10 tego. Faza ładowania nie jest konieczna, ale bez niej dłużej potrwa uzyskanie tego samego poziomu nasycenia. W takim przypadku dawka dzienna to 0,045g/kg przez 4-5 tyg. Po 4-6 tyg. suplementacji (cykl) przerwa na miesiąc.
Dziękuję za uwagę, zapraszam do dyskusji.
1
Krzysztof Piekarz
Amentoris
Klocu.S.
dowiedzialem sie czegos ciekawego, sog.
flex1976
hilde
arturro01
STARSEYE
TomQ-MAG
