Plan treningowy
dzien 1 - klatka, brzuch WTOREK
KLATKA
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6
2. wyciskanie hantli na skosnej 4x 12-6
2. Rozpiętki na płaskiej 4s
BRZUCH
dzien 2 triceps,biceps CZWARTEK
TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce skośnej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. wyciąg / poręcze 3S
BICEPS (każdy robi jak chce)
1. Uginanie ramion namodlitewniku 3x 12-8
2. Uginanie ramion hantlą chwytem młotkowym na modlitewniku 3x 10 (mały ciężar)
3. uginanie ramion hantalmi supinacją na ławce skośnej/stojąc 3s (duży ciężar)
4. uginanie na wyciągu 2s
dzien 3 - nogi, barki SOBOTA
NOGI
1. Przysiady ze sztanga 4x 12-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
3. Wspiecia na palce stojac 4x 20
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s (mały ciężar - 15 powt)
3. Unoszenie sztangielek na boki 3s (duży ciężar 10 powt.)
4. SUPER SERIE Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/szrugsy 4s 10 powt
dzien 4 - plecy, przedramiona NIEDZIELA
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4s
2. Martwy ciag 4s 12-6
3. Wiosłowanie sztangą / wiosłowanie hantlą super serie 4s
4. Ściąganie drążka na wyciągu 4s
5. Przenoszenia 3s
PRZEDRAMIONA
dzien 5 brzuch + boks PONIEDZIAŁEK