Domator potrzebuje rad. :) (Pierwszy mój temat na forum)

To bezie lepszy przyklad!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Trening Split na mase jest typowym treningiem kulturystycznym. Trening ten polega na dzieleniu ćwiczonych partii ciała na poszczególne sesje treningowe np. jednego dnia trenujemy tylko klatkę i biceps innego zaś plecy i triceps.

Ćwiczymy co drugi dzień , 3x w tygodniu. Przykładowy plan treningowy :

NOGI & BARKI

Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12
Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12
Uginanie nogi do pośladka (z obciążeniem) 4 * 15
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20
Wspięcia na palcach siedząc 3 * 25
razem: 16

Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
Unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę 3 * 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10/8/6
razem: 12

KLATA & BICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20/8/8/8/ + 3 * 5/5/5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10/8/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12 razem: 16

Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max
razem: 10

PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE

Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 4 * max
Wiosłowanie sztangą 3 * 10/8/8
Wiosłowanie hantlem 3 * 10 Martwy ciąg 3 * 12/10/8
Szrugsy (sztangą) 4 * 10
razem: 17

Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8/6/4
Wyciskanie francuskie 3 * 10/8/8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15
Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10
razem: 10

uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20
razem: 4

sam tez wiele mozesz
https://www.sfd.pl/wyszukaj/