dieta na mase dla ektomorfika

witam
wiek-20
waga 82/83
cel - masa mięśniowa
wzrost - 190cm
dodatkowe info - trenuje 3 razy w tygodniu na siłowni + 2 treningi kick boxingu i w weekend pływalnia dla rozluźnienia i dla podszkolenia techniki na zaliczenia na awfie :p jestem ektomorfikiem i od dość dawna próbuje przybrać na wadze , niegdyś brałem gain bolica 6000 jakies 2 lata temu i jabłczan kreatyny.
staż - nieprzerwanie ostatnio 4 miesiące , siłownią zacząłem przygode jakies 3 lata temu , jednak kontuzje czy też inne zdarzenia powodowały przerwy, trenowałem w warunkach domowych na ławeczce i hantlach wiec dość okrojony trening. teraz już na normnalnej siłowni od 4 miechów

diete układałem troche sam , troche pomagali mi znajomi z siłowni , troche z forum
moje zapotrzebowanie wynosi od 3650kcal do 4000 kcal bo różnie mi to wychodzilo w obliczeniach...zapotrzebowanie na białko ok 140g , tłuszcze ok. 170g , węglowodany ok 410g.
przykładowe posiłki wypisze i jak możecie to napiszcie w jakich porach to spożywać i co dodać do nich ewentualnie

posiłki:
1) serek wiejski 200g + otręby przenne/owsiane ok.200g + dżem brzoskwiniowy
2) jajecznica 3 jaja na oliwie z oliwek + kiełbasa sucha krakowska ok.100g + 2 kromki chleba razowego/bułki z ziarnami/grahamki
3) jaja na miękko x3 , 2 kromki chleba razowego z żółtym serem + pomidor
4) sałatka z tuńczyka 130g+ ananas 250g, + kukurydza konserwowa 200g (pół puszki tak jak w przypadku ananasa) + majonez babuni + kromka chleba razowego
5) płatki kukurydziane 250g + mleko 200ml + duża łyżka miodu + jabłko
6) serek wiejski 200g , tuńczyk 130g , pomidor , koperek
7) ryż , reszta j/w
8)omlet z 3 jaj , banan , serek danio
9)ryż(1 torebka albo pół szklanki sypkiego) z curry , 200g piersi z kurczaka , ananas pół puszki , kukurydza pól puszki
10)ryż j/w , kurczak j/w ,sos słodko-kwaśny z słoiczka
11)kurczak po chińsku z warzywkami i ryżem , waga ta co wczesniej
12)bitki wołowe z kaszą gryczaną , waga taka jak przy daniach z kurczakiem

jako tak zwane przekąski jem jogurty żeby dostarczyć żywych kultur bakterii . Chciałbym jeszcze sie dowiedzieć co jest dobrym posiłkiem przed treningowym , potreningowym bo zazwyczaj tuż przed treningiem jadłem coś lekkiego (tutaj najczesciej jogurt + banan) a po jakies danie z kurczakiem. Dodam że mam do dyspozycji CARBONOX Olimpu , właśnie zakupiłem. Odżywki białkowe i kreatyne chciałem zaczać ale jakoś po nowym roku , przełom stycznia/lutego

z góry dzięki za pomoc i wskazówki

1) serek wiejski 200g + otręby przenne/owsiane ok.200g + dżem brzoskwiniowy
z musli otręby jako dodatek


2) jajecznica 3 jaja na oliwie z oliwek + kiełbasa sucha krakowska ok.100g + 2 kromki chleba razowego/bułki z ziarnami/grahamki
ok warzywa daj


3) jaja na miękko x3 , 2 kromki chleba razowego warzywa oliwa


4) sałatka z tuńczyka 130g+ ananas 250g, + kukurydza konserwowa 200g (pół puszki tak jak w przypadku ananasa) + majonez babuni + kromka chleba razowego

do zmiany posiłek oparty np o kasze mieso oliwę i warzywa


5) płatki kukurydziane 250g + mleko 200ml + duża łyżka miodu + jabłko

j/w

6) serek wiejski 200g , razowiec warzywa olej lniany

ok , możesz mi podać które moge zastosować z tych przykładowych co podałem jako przed i po treningowe ? i włąśnie żadne warzywko mi nie pasuje do jajecznicy ale coś wykąbinuje :) i jeszcze gdzie tu carbonox można zastasować ? który posiłek może uzupełniać czy jak go stosować najlepie przy takiej diecie ?

Zmieniony przez - kwietniak w dniu 2010-12-05 22:03:23

do jajecznicy papryka pomidor cebula ........

carbonox z białiiem po treningu

przed i w czasie treningu carbonoxu nie powinno sie pićtak ?
dzięki , sog :)

Nie tylko po w czasie chyba że rozcieńszysz tak aby miał ok 5g ww w 100ml