plan masa, pomoc

siema

wzrost 182
waga 77

Wtorek
Plecy
1.Wiosłowanie podchwytem 4 serie 12-10-8-6
2.Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 serie 12-10-8
3.Wiosłowanie jednorącz półsztangą 3 serie 12-10-8
4.MC 3 serie 12-10-8
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie 15-12-10

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12-10-8
2.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3 serie 12-10-8
3.Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 3 serie 12-10-8

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie

Czwartek
Klata
1.Wyciskanie sztangi 3 serie 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-10-8
3.Wyciskanie hantli młotkowo 3 serie 12-10-8
4.Rozpiętki 3 serie 12-10-8

Triceps
1.Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie 10-8-6
2.Wyciskanie francuskie 3 serie 12-10-8
3.Ściąganie drążka podchwytem 3 serie 12-10-8

Brzuch
1.Unoszenie kolan do klatki 4 serie 8-10-12-15
2.Allachy 3 serie 12-10-8
3.Skłony boczne z hantlą / Brzuszki skośne 3 serie 8-10-12

Sobota
Nogi
1.Przysiady 5 serii 12-10-8-6-6
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 20-15-12-10
3.Wspięcia ze sztangą 4 serie 15-12-10

Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie 15-12-10-8
2.Wyciskanie hantli szeroko 3 serie 15-12-10
3.Unoszenie hantli na boki 3 serie 10-12-15
4.Unoszenie hantli w opadzie 3 serie 10-12-15

Kaptury
1.Szrugsy ze sztangą 3 serie
2.Szrugsy z hantlami 3 serie

foty








dobrze nie jest, ale po to jest zima zeby troche przymasowac. obecna waga 77 moze wiecej, najblizszy cykl (od 6 grudnia) xpand xtream pump 500 gram i cell pump 650gram

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-12-04 17:37:13

Wypełnij ankietę-i czy na pewno ten dział?

no niestety ten dział, co zrobie to spada przy niezaleznych ode mnie przerwach od silki

foty dodałęm bo nie ma co ukrywac jak jest. efekt najbardziej psuje brzuch, a konkretniej jego brak

najbardziej zalezy mi ma pomocy w ustaleniu planu. jak juz bedzie dopiety wtedy ustale diete i przerzuce sie do dziennikow dla poczatkujacych na jakis czas

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:brolly112
PŁEĆ:m
WIEK:18
WZROST:182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: powrot po przerwie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:77-78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:77-78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: roznie, 8, 10, 12%

****CEL*************************************************


MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split masa 5 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:w tej chwili nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:kawa? innch nie

***************************************************************


Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-12-04 17:50:19

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-12-04 17:52:41

Szczerze mówiąc-trening kompletnie zły.Od rozkładu zaczynając-na kolejności i doborze ćw. kończąc.


Do dyspozycji aby 3dni?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-04 17:53:43

najchetniej 3 dni, choc jesli trzeba to i 4 sie znajdzie. nie cwicze u siebie tylko u kumpla i dojezdzanie w tymch warunkach pogodowych jest nie najlepsze

4 dni będzie zawsze lepsze-luźniej to rozłożysz,przez co będziesz mógł się skupić na każdej partii.

ok, a co do rozkladu i samych cwiczen, co jest zle bo nie za bardzo rozumiem ?

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-12-04 18:05:37

To rozkład:

nogi
klata/triceps
off
plecy+tył barków/biceps
barki

Możesz pozmieniać trochę kolejność jak chcesz.

Teraz trzeba ogarnąć ten plan:

1.Przysiady 5 serii 12-10-8-6-6
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 20-15-12-10
3.Wspięcia ze sztangą 4 serie 15-12-10

Na czterogłowe za mało,na dwugłowe brak jakichkolwiek ćw./na łydki za mało-upraszczając.
Dodaj asystę na czwórki,heavy+izolacje na dwójki-i jakąś inną formę wspięć.
Więc:

przysiad 4s
wykroki 4s
wyprosty 3s
żuraw 4s
uginanie leżąc 3s
wspięcia stojąc 4x25/30p
wspięcia siedząc 4x25/30p



Klata
1.Wyciskanie sztangi 3 serie 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-10-8
3.Wyciskanie hantli młotkowo 3 serie 12-10-8
4.Rozpiętki 3 serie 12-10-8

1.Daj z 4s
2.Tutaj hantle-też 4s
3.Wywal-daj rozpiętki,i w zasadzie tyle wystarczy


Triceps
1.Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie 10-8-6
2.Wyciskanie francuskie 3 serie 12-10-8
3.Ściąganie drążka podchwytem 3 serie 12-10-8

Za dużo-zdecydowanie.Po klatce triceps potrzebuje jedynie 'dopieszczenia'.
A po tak ciężkim ćw. jak pompki na poręczach-wystarczy jakaś izolacja-więcej nie ma sensu.Zostawiłbym 1 i 3



Plecy
1.Wiosłowanie podchwytem 4 serie 12-10-8-6
2.Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 serie 12-10-8
3.Wiosłowanie jednorącz półsztangą 3 serie 12-10-8
4.MC 3 serie 12-10-8
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie 15-12-10

Dużo,poza tym mc nie na swoim miejscu- brak podstawy:podciągania na drążku.I podublowane ćw.

1.MC 4s
2.Podciąganie na drążku 4s
3.WIosłowanie sztangą/hantlą 4s
3.Szrugsy 4s-tutaj

+
coś na tył barków



Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12-10-8
2.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3 serie 12-10-8
3.Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 3 serie 12-10-8


Tak samo jak w wypadku tricepsa-max 2 ćwiczenia.I tak oberwie swoje przy wiosłach,podciąganiach itp.

Możesz zostawić 1 i 2-z tym że 1 gryf prosty-hantle młotkowo,lub odwrotnie


1.Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie 15-12-10-8
2.Wyciskanie hantli szeroko 3 serie 15-12-10
3.Unoszenie hantli na boki 3 serie 10-12-15
4.Unoszenie hantli w opadzie 3 serie 10-12-15

1 i 3 zostaje.Zamiast 2 daj podciąganie hantli do klatki.

Główne-4s
podciąganie 3s
wznosy 3s

Żeby nie było tak goło możesz dać brzuch


Ufff...

toś sie chlopie odpisał

co do samego podzialu moze warto to rozlozyc w ten sposób:

off
Klata bary
off
Plecy
Bic tric
off
Nogi
?

wtedy nie trzeba by było wyrzucac cwiczen z bica i trica. mozna by tez pomyslec o superserii choc nie wiem czy jest sens kombinowac

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-12-04 18:35:37

No może być.

Zakwasy na bicepsie po plecach mogą być odczuwalne,ale powinno być ok

ok

czyli teraz na bica i trica cwiczenia zostaja tak jak podałem w 1 poscie ? i czy polaczyc wykonywanie cwiczen w superserie czy najpierw tric jako wieksza partia pozniej bic ?

a jeszcze do dwuglowych ud... przy mc w czwartek moze warto zamiast wykrokow i zurawia wrzucic 4 serie mc na prostych nogach ? o wiele lepiej mi wchodzi wiec mozna by sprobowac