Trening 2 razy w tygodniu- pytanie m/

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: d.a.r.i.o
PŁEĆ: m
WIEK: 20
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x 12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110x 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110 x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie robie

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6- 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 x tydz 3 tygodnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: wysoko białkowa
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:białkowa


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Siema

Od poniedziałku, z powodu niskich temperatur musiałem zamknąc moją garażową siłownię i zacząc jeździc do profesjonalnej siłowni do sąsiedniego miasteczka. Problem w tym, że nie mam jak jeździc 4 razy w tygodniu po 40 km na siłkę więc ograniczam swój trening do 2 w tygodniu.

Tu zaczyna się moje pytanie, nie wiem który z dwóch treningów jakie ułożyłem jest lepszy.

Zastanawiałem się nad push and pull i zwykłym treningiem z podziałem nogi/plecy/biceps i klatka/barki/triceps.

Trening p&p
pull

1. Wyciskanie na suwnicy 4s
2. Uginanie nóg leżąc 4s
3. Wspięcia na palce stojąc/siedząc 4
4. Mc 4s
5. W super serii
- podciąganie na drązku nachwytem
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4s
6. Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3s
7. czachołamacze 2s

push
1. Prostowanie nóg siedząc 4s
2. odwrotne wspięcia 4s
3. Pompki na poręczach 5s
4. w super serii
- wyciskane sztangi skos dodatni
- wyciskanie sztangi płasko 4s
5. wyciskanie hantli/sztangi siedząc 4s
6. unoszenie ramion na boki stojąc 2s
7. Modlitewnik sztangą 3s
8. ug ramion z hantlami stojąc 2s



albo
Trening A

1. Suwnica 4s
2. super seria
- uginanie nóg leżac
- prostowanie nóg siedząc 4s
3. super seria
- wspięcia na palce
- wspięcia odwrotne 4s
4. mc 4
5. drązek nachwytem 3s
6. ug ramion na modlitewniku 3s
7. ug ramion z hantlami 2s

Trening B

1. Pompki na poręczach 4s
2. Super seria
- Wyciskanie sztangi płasko
- rozpietki skos dodatni 3s
3. wyciskanie sztangi/hantli siedząc 4s
4. super seria
- unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
- unoszenie ramion z hantlami stojąc 3s
5. Sciąganie linki wyciągu górnego (triceps) 4s
6. czachołamacze 3s


Doradźcie który plan będzie bardziej odpowiedni i napiszcie dlaczego.

pozdrawiam




Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2010-12-04 16:29:32

W sumie żaden. Mając tylko dwa dni rób najcięższe ćwiczenia bo inaczej mięso poleci. Nie ma czasu i sensu robić izolacje. Możesz za to dowalić dwa naprawdę ciężkie treningi bez obaw o regenerację. Nie licz jednak na przyrost masy.

Patrząc na wyniki siłowe katujesz klatę a nogi i plecy są delikatnie mówiąc olewane.

Klasycznie podział na push/pull

przysiad 5 x 5
wyciskanie leżąc 5 x 5
push press 5 x 5
wąski wycisk 4 x 6-8
wspiecia na palce 3 x 15

mc 5 x 5
podciąganie na drążku 5 x 5
wiosło sztangą 5 x 5
uginanie ze sztangą 4 x 6-8
bruch

Hmm.... tylko nie mam jak robic przysiadów bo nie ma stojaków pod przysiady na siłce, ale wszystko inne może byc.
Nie pomyślałem aby zastosowac metodę 5x5. Będę miał asekuranta to można wykonywac ciężkie treningi. Nogi odstawały od reszty siłowo, ze względu na brak stojaków. nie miałem wcześnie osobnych, tylko na stałe przymocowane do ławki, Teraz zrobiłem sobie stojaki pod przysiady, ale jest za zimno na trening w domu. Na siłce, jak już wspomnialem takowych nie ma, ale postaram się jakoś te przysiady robic.

Dzięki i Sog jak wejdzie.

Lipa z tym przysiadem. To najlepsze z ćwiczeń niewątpliwie. Powinno być zawsze w planie treningowym.

Masz możliwość wykonywania przysiadów przednich? Kolega mógłby Ci pomóc z odkładaniem sztangi bo zarzucić powinieneś dać radę.

Zarzucic to nie problem, najgorsze odkładanie;/ . Jak pójdę na siłownie w poniedziałek, to zobaczę co da się zrobic. Lubię robic przysiady. stojaki mam już jakies 3 tygodnie. Ale mróz w nieocieplanym garażu jest porównywalny do tego na dworze, i wolę tam nie cwiczyc, ze względu na zdrowie. Nie lubię chorowac

Albo spróbuję przysiad ze sztangą z tyłu w dłoniach, wezmę małe krążki i spróbuję. :D

Na którą siłkę we Wro chodzisz że stojaków nie ma?

Co to za siłownia bez stojaków na przysiady?!

Jak pisał Hubert może warto spróbować przedniego.Z odkładaniem nie powinno być problemu-schodzisz i rzucasz przed siebie-no chyba że nie ma na ziemi specjalnej gumy-by nie pękała podłoga-tylko w takim wypadku zastanawiałbym się czy to nie przypadkiem siłowania dla anorektyczek.

Jest jeszcze zecher squat-tyle że nie bd tak efektywny.


Może zabieraj te stojaki na trening nóg?

Ja mam stojaki w domu, ale mam siłownię w nieocieplanym garażu, jak już pisałem wcześniej, i jak mrozy zmaleją, to powrócę do treningów w domu, ale teraz wolę jeździc te dwa razy w tyg na "profesjonalną" siłownię i tam cwiczyc w ciepłym pomieszczeniu.

A nie będę swoich pospawanych stojaków na siłkę zabierał bo to byłoby... hmmm trochę niecodzienne

Ale zobaczę w poniedziałek, może będą tam stojaki osobne gdzieś przy ławkach do wyciskania. Bo szczerze mówiąc się nie przyglądałem gdy tam ostatnio byłem, i z tego co wiem, nikt na tej siłce przysiadów nie robi. Ale wszystko okaże się w tygodniu.