Korekcja/Podpowiedź. Redukcja po 3 miesiącach

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 101kg - 90kg (-11kg)
Wzrost : 185 (mierzone 2 lata temu przez lekarza w wojsku) teraz przy „ścianie w mieszkaniu" 183, co jest nie tak kurczę się
Obwód pasa : 96cm - 91cm (-5cm)
Obwód brzucha (na wysokości pępka) : 108cm - 97cm (-11cm)
Obwód bioder : 106cm - 99cm (-7cm)
Obwód uda : 62cm - 58cm (-4cm)
Obwód łydki : 42cm - 40cm (-2cm)
Obwód klatki : 121cm - 112cm (-9cm)
Obwód ramienia : 39cm - 37,5cm (-1,5cm)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : duuuużyyy
Aktywność w ciągu dnia : oprócz treningów, to tryb „siedzący" w 90%
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 3x w tygodniu karate kyokushin
Odżywianie : od września dieta, wcześniej co popadło
Cel : redukcja rozłożona w czasie rozpoczęta w 1.09.2010r. do 1.03.2011r. (wyjeżdżam za granicę)
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak, a przynajmniej nic mi o tym nie wiadomo
Stan zdrowia : ogólnie dobry a nic nie narzekam
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, SW, tabta?
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : chyba z 3 lata temu TSE- ale to była głupota bez przygotowania(1opakowanie), teraz: BCAA, Ostrowia WPC 80 , Gold Omega-3, Olimp Labs Vita-min multiple Sport
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : oprócz tego co mam, raczej żadnych spalaczy nie chce
Stosowane wcześniej diety : wcześniej nie, teraz tak

I tak od 1 września odłożyłem wszystko co słodkie, alkohol i inne niezdrowe rzeczy. Ułożyłem dietę, plan treningowy na siłownie (domową, więcej info później) i zapisałem się po raz kolejny na karate kyokushin (wcześniej trenowałem w 2006 ale przerwałem ze względu na naukę, a później tak jakoś się odkładało to w czasie…).

W ankiecie są pomiary z 01.09.2010r. i ponowne mierzenie po 3 miesiącach 01.12.2010r.Jak widać coś tam zleciało, od połowy października dołożyłem witaminy z Olimpu, oraz Omega-3, a tak to miałem WPC Ostrowie (pierwsze 1,5 miesiąca były kruche z kasą więc zażywałem ok 50g w dni gdzie miałem treningi siłowe), teraz mam tak jak w diecie podane.

Mój dzień wygląda mniej więcej tak: wstaję…nic nie robię…może filmik jakiś obejrzę…po plątam się po mieszkaniu wyjdę gdzieś na miasto( czyli tryb siedzący na 85-90%)... później ok 18.30 trening karate(pon,śr,piąt), albo siłownia (wt,czw,sob) wracam z treningu ogarnę się i idę spać. Więc jak widać ruchu zażywam głównie po 18. Aeroby jako biegi odpadają pogoda do niczego, co myślicie o tabacie tak z 2-3 razy w tygodniu? Ćwiczenie jako zwykłe przysiady ew. z sztangielkami? No i treningi karate tam dają w kość człowiek się wybiega, po wymac***e kończynami, i ew. walki kumite, więc takie mocne 1,5h aeroby można by powiedzieć.

Moja obecna dieta przykładowy jeden dzień (białko/tłuszcz/węglowodany:kalorie)
1. ok. 8.00 (29/3/9:184kcal)
WPC Ostrowia -30g
Mleko 0,5% - 150ml
2. ok. 9.00 (18/45/60:699kcal)
Płatki owsiane- 70g
Mleko 0,5% - 200ml
Oliwa z Oliwek - 30g
Orzechy laskowe - ok 10g
Migdały - ok 10g
3. ok 12.00 (25/49/5:562kcal)
Serek Wiejski - 200g
Oliwa z Oliwek - 30g
Orzechy laskowe - ok 10g
Migdały - ok 10g
4. ok. 15.00 (41/5/47:404kcal)
Pierś z kurczaka - ok. 155g
Ryż biały - 60g
Jajo kurze - 1szt.
+ Omega, Witaminy po głównym posiłku
5. Jak idę na karate (na siłownie bez BCAA) to:
BCAA - 5g
Po powrocie
BCAA - 5g
WPC Ostrowia -30g
Mleko 0,5% - 150ml
6. Przed snem (tak z 30min) (29/3/9:184kcal)
WPC Ostrowia -30g
Mleko 0,5% - 150ml
W sumie przyjęte jest
białko: 2.0g
tłuszcze: 1.3g
węglowodany: 1.6g
ok. 2400kcal - 200kcal=2200kcal
(wyliczenia są z dziennika posiłków Vitalmax 4.40)
W diecie nie podałem owoców ani warzyw które staram się dodawać gdzie tylko mogę do jedzenia jeśli je akurat mam.

Trening siłowy przeprowadzam w pokoju, mam do dyspozycji: ławkę(prosta/skośna, regulacja) hantle 2x10kg(zmienny ciężar), 2x5kg(stały ciężar), sztanga+30kG czyli ok 40kg.
A trening wygląda tak (od 1 września do połowy października był FBW, a teraz od połowy października jest ten):
klata, plecy (Wtorek)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: [4s - 15p]
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: [3s - 10p]
3. Wyciskanie [młotkowe] hantli głową w górę na ławce skośnej: [4s - 15p]
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: [4s - 10p]
5. Rozpiętki z hantlami leżąc płasko: [3s - 12p]
6. Wznosy barków "sztrugsy" stojąc: [3s - 15p]
7. Uginanie nadgarstków podchwytem [przedramiona]: [4s - 15p]
8. Uginanie nadgarstków nachwytem [przedramiona]: [4s - 15p]

uda, łydki, brzuch (Czwartek)
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: [3s - 15p]
2. Przysiady wykroczne: [3s - 12p]
3. Odwrotne wspięcia na palce w staniu: [3s - 15p]
4. Wspięcia na palce stojąc: [3s - 15p]
5. Wspięcia na palce siedząc [3s - 15p]
6. Skłony w leżeniu płasko: [3s - 25p]
7. "spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko: [3s - 20p]

barki, łapy (Sobota)
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: [4s - 10p]
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: [4s - 10p]
3. Wznos boczny stojąc: [3s - 12p]
4. Wznos boczny w opadzie: [3s - 10p]
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: [3s - 12p]
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: [3s - 15p]
7. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(z supinacją): [3s - 10p]
8. Francuz sztangą leżąc: [3s - 10p]
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy"): [3s - 15p]
10. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: [3s - 15p]


Moim celem jest zejście do ok 78-80kg i czas powiedzmy do 1-szego marca, 5-tego wyjeżdżam z kraju aż do lipca. Według mnie nie jestem na złej drodze, od września do grudnia zleciało 11kg, więc do marca powinienem dać rade.

Pytanie do znawców w temacie, co byście jeszcze zmienili w diecie, planie treningowym (dołożyć, odjąć itp.), czy pozostawić tak jak jest [skoro działa], myślę że w granicach 3-4kg na miesiąc to nie jest źle, wiem że niektórzy na spalaczach zejdą nawet do 8kg na miesiąc, ale nie chce ich stosować, uważam że nie są one na tym etapie potrzebne bo bf dalej duże jest. Przez te 3 miesiące siła mi nie spadła (według mnie).
Wcześniej nie pytałem o żadne rady, poprawki itp. W sprawie diety/treningu, a jako że 3 miesiące minęły pomyślałem a co mi tam i zapytam czy jest dobrze/źle.
Mam nadzieje że dotrwaliście do końca bo trochę tego się napisało
Pozdrawiam ;)

trening przeładowany, skup się na 3-4 podstawowych ćwiczeniach, 3-5 serii, 4-6 powtórzeń.

pzdr/

Za mała kaloryczność. Ustaw sobie na jakieś 2800.
Jeśli chodzi o składniki, to za dużo masz białka z prochu. Jadaj więcej mięsa i ryb.

a czy te 2800 to nie będzie przy dużo?, jak tak do tej 18.00 to prawie nic nie robię, przed kompem głównie, ew. się gdzieś przejdę.

rybę to głównie makrele wędzoną dodaje ale to sporadycznie raz na tydzień (dlatego nie wspominałem o tym).
nad tym popracuje i zmienię

Nie jest to za dużo, masz 185cm i 90kg wagi, więc organizm musisz jakoś karmić. Te 2200 jest w stanie odżywić chudzielca 70kg, ale nie kogoś Twojej postury.

daj rybę częściej niż raz w tygodniu - łosoś, pstrąg, mintaj, rekin...wybór masz spory.

pzdr/

Tak jak mówił Morales_37, postanowiłem ułożyć rozpis ww/b/t na te 2800kcal, z różnych metod 2 napisze jak wyszło:
1.
tłuszcze dałem na 30% i wyszło: 840kcal=93g (prawie 1.1g/kg)
białko na 2,2g i wyszło: 792kcal=198g (2.2g/kg)
węglowodany reszta czyli 1168kcal=292g (3.3/kg)
dział odżywianie temat: Zbilansowana dieta redukcyjna http://tnij.com/ttdad
2.
węglowodany (2800*0,5):4=350g
białko 90*2,2=198g
tłuszcze 2800-(1400+792)=608kcal = 67g
dział odchudzanie temat: Jak ułożyć własną dietę? http://tnij.com/WC5uD

pytanie podstawowe nie za dużo węglowodanów, jak na poprzedniej miałem ich: ok 145g, i jakoś w czasie trwania tej diety od września do grudnia, nie chodziłem głodny. Zmienić te ww czy zostawić tak jak wyszło ( któreś z pkt1 czy pkt2).
Czy jak zwiększę te ww prawie 2krotnie, to nie odbije się na tym że przytyje? bo jakby nie patrzeć do 18. tryb siedzący
Czy może pozostać w granicach węgli 200g, a zwiększyć ilość tłuszczy?

Proszę o jakieś rady czy pomoc z dobraniem ile tych gram na kg dać ww/b/t.

Ryby dołożę do diety na 100% jak tylko będę miał ogólny zarys ile gram na kg.

A co do treningu czy jest sens dodania tabty (kiedyś przez 2 tyg ćwiczyłem ją, ale zrezygnowałem) tak przed południem w dni co mam SW? czy ją odpuścić i skupić się tylko na treningach siłowych i treningach SW?.

Oczywiście za pomoc, przyznałem sog'a

300g węgli to dużo jak na taką sylwetkę, zacznij od 200g, reszta tłuszcz.
Nie, nie ma sensu dodania tabaty.

800kcal z białka, 800kcal z węgli, 1200kcal z tłuszczu, tak to rozbij.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2010-12-01 14:04:56

Dzięki Koniu151 za szybką odpowiedź, dzisiaj po treningu albo dopiero jutro rano wezmę i poprawię dietę i później zamieszczę tutaj do ostatniej konsultacji teraz już nie mam czasu muszę coś zrobić.
z tego co podałeś jest: b:2,2 ww:2,2 tł:1,5 = 2799 kcal,

dzięki jeszcze raz Koniu151 i Morales_37 (wcześniej dałem po SOG'u). Jak ktoś miałby jeszcze jakąś pomocną radę otwarcie ją wysłucham.

To co poprawiłem/dodałem:(b/t/ww:kcal)

Posiłek I (44/28/75:715)
płatki owsiane - 80g
Mleko 0,5% - 200g
Oliwa z Oliwek - 20g
po 30 min
WPC Ostrowia - 30g
Mleko 0,5% - 150g

Posiłek II (29/40/28:585)
Serek Wiejski - 200g
Oliwa z Oliwek - 20g
Chleb razowy - 50g
Migdały - 20g
+warzywa

Posiłek III (35/36/14:516)
Makrela wędzona - 150g (oczywiście będą zamienniki ryby żeby w monotonność nie wpadnąć, tak samo z obiadem)
Orzechy laskowe - 20g
Morele suszone - 20g (?)

Posiłek IV (43/6/63:473)
Pierś z kurczaka - 155g
Ryż biały - 80g
Jedno Jajo kurze
+warzywa
+Gold Omega-3
+Olimp Labs Vita-min multiple Sport

od 18 - 21 jestem na treningu SW (pon,śr,pt)
od 18 - 20 jestem na treningu siłowym (wt,czw,sob)

Przed wyjściem na SW:
BCAA - 5g

(29/3/9:184)
Po powrocie z SW:
BCAA - 5g
WPC Ostrowia - 30g
Mleko 0,5% - 150mil

Po powrocie z treningu siłowego:
WPC Ostrowia - 30g
Mleko 0,5% - 150mil

Posiłek V(19:23:4/298)
Ser twarogowy półtłusty - 100g
Oliwa z Oliwek 20g
+warzywa


przyjęte :
białko - 2,2g
tłuszcze - 1,5g
węglowodany - 2,2g
kcal - 2799

z diety wychodzi 2771kcal ale nie wliczałem warzyw w to więc wyjdzie coś z 2800

Pytanie czy można dodać owoce suszone (np. morele, inne)?
Jabłko po treningu czy to siłowym/SW można czy nie bardzo?
I jak miałby wyglądać posiłek po treningu ( jak wracam z SW jest ok 21, a trening siłowy robię w godzinach 18-20)więc już jest trochę późna pora bo z tego co widać po powrocie BCAA/WPC i tyle biorę, żadnych węgli nie ma tyle co z mleka...
Warzywa dodaje głównie do posiłku II, przed snem i czasami do obiadu coś przygotuje żeby więcej tego było.

Jak coś jest źle to oczywiście proszę o poprawkę / podpowiedź jak zrobić żeby było dobrze :P specem nie jestem ale starałem się coś sensownego sklecić z tematów co czytałem na sfd.


Zmieniony przez - Furion2005 w dniu 2010-12-02 11:04:59

Zmieniony przez - Furion2005 w dniu 2010-12-02 11:18:56

Wiem że nie powinienem podbijać tematu, ale zależy mi na odpowiedzi a nie chce nowego tworzyć, żeby nie było zapytam się jeszcze odnośnie treningu siłowego, plan jest dobry jaki ułożyłem?

A co takiego w ramach tej tabaty robiłeś?