Shifty_Boi
Witam wszystkich forumowiczow
, proszę was o pomoc w ocenie mojego treningu, gdyz 1 raz wzialem sie za ukladanie go i chcialbym zeby wszystko bylo w nim dobrze, a nie bede ukrywal ze moja wiedze w tym jest slaba
, wiec zaczne od paru slow od siebie mam 21L, 188cm wzrostu 83kg chodzi mi o zbudowanie masy miesniowej gdyz jestem szczuplym chlopakiem zbudowanym z ciezkiej kosci. Moj staz treningowy to rowny rok na domowej silowni. Posiadam juz diete a raczej bede ja posiadal od kolegii dietetyka wiec utaj bede mial plus do tego odzywki i wlasnie odpowiedni plan :) a o to moj wlasny zrobiony plan treningowy
PONIEDZIALEK/CZWARTEK
klata+barki
klata:
Wyciskanie sztangi na prostej ławeczce 6,8,10,12
Wyciskanie sztangi głową w górę 90stopni 8,10
Wyciskanie sztangi glowa w gore 60stopni 8,10
wyciskanie hantli na prostej laweczce 8,10,12
rozpietki 8,10
Barki:
unoszenie hantli bogiem siedzac 2x MAX
unoszenie sztangi przodem stojac 10,12
unoszenie hantla jedna reka bokiem stojac 8,10
sztrugsy MAX
WTOREK/ŚRODA
bices+triceps+przedramie
biceps
uginaie przedramion gryf łamany 8,10,12
młoty 8,10,12
unoszenie ramion w pozycji półsiedzącej 8,10,12
uginanie przedramion gryf prosty 2x max
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąć 8,10,12
wąskie wyciskanie sztangi leżąc 8,10,12
pompeczki tylem 8,10,12
Przedramie:
unoszenie sztangi nadchwytem 8,10,12
uginaie nadgarstkow 8,10,12
ruchy wachadlowe ala kowal z kuzni :) 10,10
SOBOTA:
NOGI+PLECY
wyskoki z rekami na karku 10,10,12
przysiady kalsyczne ze sztanga 10,12,12
unoszenie nog w lezeniu 12,12
wykroki z hantlami 10,10
spiecia lydek 12,12
plecy:
krecenie pierscienia 10,12
rotacja ramienia w siadzie 8,10,12
wioslowanie 10,10,12
martwy ciag na ugietych nogach 10,10,12
podciaganie na drazku max
Brzuszki co drugi dzien rano i po kazdym treningu
jesli chodiz o odzywki mam kreatyne vitalmax monohydrant, carbo bx, gainer mega mass i bialko ultimate protein z treca do tego vitaminy z olimpa i zen szen co sadzicie?
, proszę was o pomoc w ocenie mojego treningu, gdyz 1 raz wzialem sie za ukladanie go i chcialbym zeby wszystko bylo w nim dobrze, a nie bede ukrywal ze moja wiedze w tym jest slaba, wiec zaczne od paru slow od siebie mam 21L, 188cm wzrostu 83kg chodzi mi o zbudowanie masy miesniowej gdyz jestem szczuplym chlopakiem zbudowanym z ciezkiej kosci. Moj staz treningowy to rowny rok na domowej silowni. Posiadam juz diete a raczej bede ja posiadal od kolegii dietetyka wiec utaj bede mial plus do tego odzywki i wlasnie odpowiedni plan :) a o to moj wlasny zrobiony plan treningowy
PONIEDZIALEK/CZWARTEK
klata+barki
klata:
Wyciskanie sztangi na prostej ławeczce 6,8,10,12
Wyciskanie sztangi głową w górę 90stopni 8,10
Wyciskanie sztangi glowa w gore 60stopni 8,10
wyciskanie hantli na prostej laweczce 8,10,12
rozpietki 8,10
Barki:
unoszenie hantli bogiem siedzac 2x MAX
unoszenie sztangi przodem stojac 10,12
unoszenie hantla jedna reka bokiem stojac 8,10
sztrugsy MAX
WTOREK/ŚRODA
bices+triceps+przedramie
biceps
uginaie przedramion gryf łamany 8,10,12
młoty 8,10,12
unoszenie ramion w pozycji półsiedzącej 8,10,12
uginanie przedramion gryf prosty 2x max
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąć 8,10,12
wąskie wyciskanie sztangi leżąc 8,10,12
pompeczki tylem 8,10,12
Przedramie:
unoszenie sztangi nadchwytem 8,10,12
uginaie nadgarstkow 8,10,12
ruchy wachadlowe ala kowal z kuzni :) 10,10
SOBOTA:
NOGI+PLECY
wyskoki z rekami na karku 10,10,12
przysiady kalsyczne ze sztanga 10,12,12
unoszenie nog w lezeniu 12,12
wykroki z hantlami 10,10
spiecia lydek 12,12
plecy:
krecenie pierscienia 10,12
rotacja ramienia w siadzie 8,10,12
wioslowanie 10,10,12
martwy ciag na ugietych nogach 10,10,12
podciaganie na drazku max
Brzuszki co drugi dzien rano i po kazdym treningu
jesli chodiz o odzywki mam kreatyne vitalmax monohydrant, carbo bx, gainer mega mass i bialko ultimate protein z treca do tego vitaminy z olimpa i zen szen co sadzicie?
Krzysztof Piekarz
ronie220
ven000m
