Jest to plan 4 dniowy:
Poniedziałek:
Nogi:
-przysiady ze sztnagą
-wypychanie nóg na suwnicy
-prostowanie nóg na maszynie siedząc
-wspięcia na palce
Wtorek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko
-wyciskanie hantli skos ujemny
-rozpietki skos dodatni
-zciąganie linek wyciągu dolnego stojąc
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami
-modlitewnik
-uginanie ramion ze sztanga
-zciąganie linek wyciagu górnego
Sroda: Wolne
Czwartek:
Plecy:
-martwy ciąg
-wiosłowanie sztangą podchwytem
-wiosłowanie hantlą
-zciąganie drążka do karku
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu(drażek prosty)
-prostowanie ramion na wyciagu(sznurki)
-wyciskanie francuskie
-prostowanie ramion z hantla w opadzie
Piątek:
Barki+kaptury:
-wyciskanie hantli
-unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc
-unoszenie hantli w opadzie
-unoszenie hantli przed siebie
-szrugsy
Brzuch:
-brzuszki zwykłe
-brzuszki skośne
-unoszenie nóg w zwisie
Siła to efekt uboczny ćwiczeń