proszę o radę, dawkowanie i dieta

Witam wszystkich,
Potrzebóję porady odnośnie mojej "diety" i dawkowania supli które posiadam.
Jestem typem ektomorficznym, policzyłem całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi 3660 kcal, sporo bo ważę 92kg przy 197cm wzrostu i oprócz siłowni 3 razy w tygodniu trenuję jeszcze Kapap 2 razy w tygodniu (SW). Siłownię zacząłem 2 miesiące temu ale jestem ogólnie bardzo wysportowany i mam dobrą kondycję. Mam na celu rozbudowę górnych partii ciała bo mam taki organizm że akurat nogi mam dość rozbudowane i silne z natury (udo 61cm, łydka 43cm). Z kolei przy moim wzroście jestem bardzo szczupły "u góry" (kark 42, klatka 107, ramię 35, przedramię 31) w pasie mam 92cm i mogłoby tak zostać (mam kaloryfer). Ponieważ bardzo nieregularnie pracuję i dużo jeżdżę autem ciężko mi zachować dietę złożoną z wielu dań bo po prostu nie mam czasu, mam problem żeby jeść śniadania(ciężko mi się zmusić rano). Staram się jeść sporo drobiu, bananów, warzyw ale jem bardzo nieregularnie. Kupiłem gainera PVL Mass Mutant i białko Łowickie WPC80. Poradźcie mi jak je zażywać żeby wspomóc rozrost masy ale się nie otłuścić. będę bardzo wdzięczny za wszelkie sugestie.

podsumowując moje dane:
wzrost 197cm
masa 92kg

treningi:
wt - Kapap, śr- siłka, czw-wolne, pt-Kapap, sb-siłka, nd-siłka, pn - wolne

wymiary:
klatka 107
ramię 35
przedramię 31
pas 92
udo 61
łydka 43

cel: rozbudowa górnych partii ciała

suple do dyspozycji: białko Łowickie WPC80, PVL Mass Mutant

ułóz dietę wliczając w rozkład posiłków własnie w/w produkty

białko = kotlet w proszku

gainer = kanapka w proszku

uzywa się zgodnie z zapotrzebowaniem i brakami w dieice

ok dzięki faftag, ale chodzi mi też o to kiedy przyjmować, przed, po treningu? tylko po siłowym czy sw też? a w dni nietreningowe?

najlepiej przyjmowac wtedy kiedy masz braki. Jesli w poniedziałek brakuje Ci bialka wsniadaniu - dopij ni odzywką białkową sniadanie, jesli w srode masz 6 godzin przerwy pomiedzy obiadem a kolacja - wypij porcje gainera itp

ze wzgledu na stopnien przetworzenia - korzystnie jest wypic p[orcje wheya lub gainera po treningu (sa lekkostrawne)

ale pytajac o to jak przyjmowac bialko - zadajesz de facto pytanie : jak brac kotleta...

ok zgoda, tyle że ja nie jestem w stanie ustawić konkretnie mojej diety, plan dnia zmienia mi się na bierząco, raz wracam z pracy o 16 innym razem o 21, wozić ze sobą suple? ciężka sprawa

przeciez kazdy pracuje / uczy sie / ma dziewczyne itp...

ja jednego dnia jestem do 5:30 innego od 10 na nogach, dieta jest dla osób pracujacych, uczacych sie a nie tylko dla bezrobotnych

masz w odzywianiu wszystkie potrzebne informacje jak jesc w pracy itp...