Plan na masę do oceny

Proszę o ocenę mojego planu i o sugestię co powinienem zmienić.
Poniedziałek
Klatka+biceps
wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8/6
wyciskanie hantli głową w dół 8/8/8/8
wyciskanie hantli na ławce skośnej 8/8/8/8
krzyżowanie linek wyciągu stojąc 8/8/8/8

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 8/8/8/6
uginanie ramienia podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 8/8/8/8

Wtorek- nogi+martwy ciąg+ przedramiona
martwy ciąg 10/8/8/8/6/6
habk przysiady 10/8/6
wypychanie cięzaru na suwnicy 10/8/8/8
wspięcia na palce 10/10/10/10/10
przedramie 4x10 na górną część i 4x10 na dolną

Środa- wolne

Czwartek- barki+ kaptury+ brzuch
wyciskanie sztangi siędziądz 10/8/6
wyciskanie hantli 10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
unoszenie ramion bokiem w górę z linką wyciągu 8/8
unoszenie ramion w przód z linkami 8/8
szrugsy 5x10
skłony w leżeniu 4x12
unoszenie nóg w podporze 4x12
skłony boczne 4x12

Piątek plecy+ triceps+ biceps
podciąganie 10/8/8/8
ściąganie drążka za plecy 8/8/8/8
wiosłowanie hantlą 8/8/8/6
ściągnie linki wyciągu dolnego do klatki 8/8/6/6

wyciskanie francuskie leżąc 8/8/6
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8/8/8
wyciskanie francuskie hantlą siedząc 8/8/8
prostowanie ramion na wyciągu górnym 8/8/8
prostowanie ramion ze sztangą nadchwytem 10/8/8/8/6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: w tym roku 5 miesięcy z przerwą w wakację, wcześniej 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, podstawowy sprzęt, brama, wyciągi

Dieta: przestrzegam podstawowych zasad żywieniowych w treningu na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer po treningu, wpc przed snem

Odróżniasz duże mięśnie od małych?Tego wszystkiego jest za dużo.Pozdrawiam.

dorzuc jakies cwiczenie na tylna czesc nog, na triceps wywal polowe cwiczen. na klate wywal jedno cwiczenie. na barki maksymalnie 4 cwiczenia. na plecy mozesz wywalic wyciag, skoro juz sie podciagasz.
plan przeladowany.

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2010-11-23 13:47:12

tylnej części ud nie mam na czym ćwiczyć za bardzo. rower1 trzymam się zasady że na duże partię do 16 serii, małe do 12. Ile według Ciebie powinno być?

Poniedziałek
Klatka(16 serii)+biceps (10 serii)
wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8/6
wyciskanie hantli głową w dół 8/8/8/8
wyciskanie hantli na ławce skośnej 8/8/8/8
krzyżowanie linek wyciągu stojąc 8/8/8/8

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 8/8/8
uginanie ramienia podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 8/8/8

Wtorek- nogi+martwy ciąg+ przedramiona
martwy ciąg 10/8/8/8/6/6
hack przysiady 10/8/6
wypychanie cięzaru na suwnicy 10/8/8/8
wspięcia na palce 10/10/10/10/10
przedramie 4x10 na górną część i 4x10 na dolną

Środa- wolne

Czwartek- barki (12 serii)+ kaptury (5)+ brzuch (12)
wyciskanie sztangi siędziądz 10/8/6
wyciskanie hantli 10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
unoszenie ramion bokiem w górę z linką wyciągu 8/8/8
szrugsy 5x10
skłony w leżeniu 4x12
unoszenie nóg w podporze 4x12
skłony boczne 4x12

Piątek plecy (16)+ triceps (12)+ biceps (5)
podciąganie podchwytem na szerokości barków 10/8/8/8
ściąganie drążka za plecy szerokim chwytem 8/8/8/8
wiosłowanie hantlą 8/8/8/6
ściągnie linki wyciągu dolnego do klatki 8/8/6/6

wyciskanie francuskie leżąc 8/8/6
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8/8/8
wyciskanie francuskie hantlą siedząc 8/8/8
prostowanie ramion na wyciągu górnym 8/8/8

zginanie ramion ze sztangą nadchwytem 10/8/8/8/6

Na duże partie mięśniowe powinno być 2x więcej powtórzeń,niż na małe.Z tymże duże partie to:nogi i plecy.
Spójrz ile Ty masz samych wyciskań na klatkę.To jest chore.Pozdrawiam.