Tytuł nie jest ważny ...

Środa
1. Wyciskopodrzut 5 serii do 6
20kgx10
30kgx6
40kgx6
55kgx4

2. Martwy ciąg

50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5
95kgx5


3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do sutków
22kgx10
27kgx10
33kgx10
37kgx10
43kgx8

4.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x55kg

5.Dropserie na barki
1 seria w opadzie tułowiem
10x8kg 8x6kg
2 serie unoszenie w przód
8x10kg 5x8kg 5x6kg
7x10kg 5x8kg 5x6kg
2 serie unoszenie bokiem
10x10kg 5x8kg 5x6kg
8x10kg 5x8kg 5x6kg

Moze jakbys inaczej do tego podszedł i lepiej zadbał o dziennik to byłoby więcej gości


Pamiętaj, że są pewne zasady w dziale.

SOBOTA
WYCISKANIE ŻÓŁNIERSKIE (5,3,1)
High Pulls 12,10,8,6
Pompki na poręczach 5x6
Ściąganie drązka 5x6


Niedziela
MARTWY CIĄG (5,3,1)
Ugianie nóg 12,10,8,6
Biceps 5x6
Szrugsy 3x15

Wtorek
WYCISKANIE LEŻĄC (5,3,1)
WYCISKANIE WĄSKO 8,8,6,6
Wiosłowanie sztangielką 10,10,8,6
Przedramie 4 serię łączone


Czwartek
PRZYSIAD (5,3,1)
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
Łydki 60,50,40,30
Brzuch 3x unoszenie nóg 3x allahy


Maxy:
WŻ 60kg
MC 130kg
SQ 120kg
WL 85kg

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-10-18 19:11:54

Piątek
WYCISKANIE ŻÓŁNIERSKIE (5,3,1)
High Pulls 12,10,8,6
Pompki na poręczach 5x max
Podciąganie podchwytem 5xmax


Sobota
MARTWY CIĄG (5,3,1)
Ugianie nóg 12,10,8,6
Biceps 5x6
Szrugsy 3x15

Poniedziałek
WYCISKANIE LEŻĄC (5,3,1)
WYCISKANIE WĄSKO 8,8,6,6
Wiosłowanie sztangielką 10,10,8,6
Przedramie 4 serię łączone


Środa
PRZYSIAD (5,3,1)
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
Łydki 60,50,40,30
Brzuch 3x unoszenie nóg 3x allahy


Maxy:
WŻ 60kg
MC 130kg
SQ 120kg
WL 85kg

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-11-20 13:20:15

5-3-1

Sobota
WYCISKANIE ŻÓŁNIERSKIE
5x30kg
5x35kg
10x40kg

High Pulls
12x17kg
10x22kg
10x27kg
8x33kg
8x37kg

Pompki na poręczach 5x max
6
5
4
4
3

Podciąganie podchwytem
sam 2
Maszyna
12x9
10x10
10x11
10x12
7x13

5-3-1


Niedziela
MARTWY CIĄG
5x85
5x95
7x105
Uginanie nóg
12x15kg
10x25kg
8x30kg
6x35kg
Biceps
12x11kg
10x13kg
8x15kg
6x17kg
4x19kg
Szrugsy
15x29kg
15x35kg
12x41kg

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-11-21 22:11:06

Poniedziałek
WYCISKANIE LEŻĄC
5x60kg
5x65kg
7x70kg
WYCISKANIE WĄSKO
12x40kg
10x45kg
8x50kg
7x55kg
Wiosłowanie sztangielką
10x13kg
10x15kg
10x17kg
10x19kg
10x21
Przedramie 4
nachwyt 12x17kg 22kg 10x 27kg 8x33kg
podchwyt 12x17kg 12x27kg 12x33kg 10x37kg

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-11-22 20:18:46

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-11-23 22:02:41

Środa
PRZYSIAD
5x70
5x80
6x90
Prostowanie nóg w siadzie
12xkloecek ciężki 1
10x2
8x3
5x4
Łydki
60x10
50x10
40x10
22x10

Brzuch 2xunoszenie 2x skosne 2x proste


Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-11-24 20:33:23

Pon - wolne
Wto - Wolne
Śro - Plecy+Brzuch
Czw - Klatka+Barki
Pią - wolne
Sob - Biceps+Triceps+Przedramie
Nie - Nogi+Brzuch

Plecy+Brzuch
Martwy ciąg 12,10,8,6,
Podciąganie podchwytem (ile sie da)potem maszyna sciąganie w dół)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6
Szrugsy hantlami 3serie x15
Brzuch 3xsuperserie
unoszenie x20
spianie skośne x10
spinanie proste x10

Klatka+Barki
Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka + 12,10,10,8
Wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,8
Rozpiętki na skosie 12,12,12,12
Wyciskanie sztangi tył 12,10,10,8
Unoszenie hantli 15,15,15,15 i dropseria
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Tylne aktony siedząc 2 serie

Biceps+Triceps+Przedramie
Uginanie Hantli 12,10,10,8 ciężko
uginanie modlitewnik 12,10,10,8
Brama albo coś innego 2 serie
Francuskie 12,10,10,8
hantla z za głowy 12,10,10,8
2 serie jakaś maszyna
Uginanie stojąć oba aktony 4 serie po 10

Nogi+Brzuch
Przysiad tylni 12,10,10,8
Suwnica 12,10,10,8
Prostowanie nóg
Maszyna na dwugłowe 12,10,10,8
Lydki 60,50,40,30
Brzuch 3xsuperserie
unoszenie x20
spianie skośne x10
spinanie proste x10

Plecy+Brzuch

Martwy ciąg 12x60 10x80 8x90 6x100
Podciąganie podchwytem 9x12 10x10 10x11 7x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x40kg 10x50 8x60 5x70
Szrugsy hantlami 15x25 15x29 10x33

Brzuch 3xsuperserie
Unoszenie x15
Spianie skośne x15
Spinanie proste x15
Bieg 7 minut