Jak się podciągać?

Siema. Chce zacząć robić drążek tylko nie wiem jak się podciągać żeby ładnie plecy urosły. Mam się podciągać szeroko czy wąsko. I jeszcze kwestia serii i powtórzeń. Ile najlepiej wykonać. Moim celem treningowym jest masa.

Sławek94 na samym drązku to ty masy nie zbudujesz..postaraj się załatwić może hantle,jakaś prosta ławka i sztanga choć jeśli będziesz miał dobre hantle to na razie starczy.Jaki jest twój staż treningowy?Wypełnij ankietę wtedy może coś zdziałamy.

Na plecy robię jeszcze martwy ciąg i wiosłowanie. Mam mala silownie domowa i wszytko co potrzebne do cwiczen posiadam. Ćwicze juz ponad 2 miesiące. I jutro chce sobie drążek zamontowac i stad moje pytania.

Przy okazji prosilbym kogos o ocene i ewentualne poprawki moje go planu. Ćwiczę 4 razy w tygodniu (pn, wt, cz, pt). Kazda partie miesni 2 razy w tygodniu.


A: klatka, barki, triceps, brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12, 10, 8.
- wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12, 10, 8.
- rozpiętki 12, 10, 8.
Barki:
- wyciskanie sztangielek 12, 10.
- arnoldki 12, 10.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10.
- szrugsy 12, 10, 10.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi na ławeczce płaskiej 12, 10, 10.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 10, 10, 10.
- skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 12, 10, 10.
B: nogi, plecy, biceps, przedramię.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 10.
- przysiady wykroczne 12, 10, 10.
- wspięcia na palce stojąc 12, 10.
Plecy:
- martwy ciąg 12, 10, 10.
- podciąganie na drążku szeroko 10, 10, 10.
- wiosłowanie sztangą 12, 10.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 10.
- uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 10.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 12, 10.
- uginanie nadgarstków nachwytem 12, 10.

plecy rób tak samo jak ciąg czy wiosło,czyli progresją.
Jeśli jesteś w stanie więcej się podciągać niż owe 12 ruchów to doczepiaj ciężar do pasa i podciągaj się z obciążeniem.

A rodzaj chwytu... najlepiej jest jak się chwyt zmienia co jakiś czas. Będą wtedy po prostu pracowac wszystkie obszary najszerszych(i nie tylko).

a co do planu.
Dodaj po 1 serii do każdego ćwiczenia.

arnoldki i wycisk sztangielek to niemal to samo. Jedno zamień na coś innego

a na nogi daj coś na dwugłowe,bo nie ma nic.

Wczoraj na w-f podciagnalem sie 21 razy ale podchwytem. to te 3x10 powinienem zrobic. Jak dodam po 1 seri do kazdego cw to nie bedzie za duzo? Przeciez na duze partie max 15 serii a na male 12. To na nogi mialbym 19 seri. Wydaje mi sie za duzo.
A co do barków. Zamiast arnoldek dam 2s unoszenie sztangielek w opadzie tulowia.

Na duze 16*

jakim cudem 19?
przysiad 4 serie
wykroki 4 serie
dwugłowe 4 serie
łydy 4 serie

4x4 daje 16 i to nawet licząc w zły sposób
bo przecież liczymy i uda i łydki takim sposobem...

a w Twoim planie całą rękę dzielisz na dwa(rękę od łokcia w dół od łokcia w górę). Z nogami tego nie robisz(nie dzielisz od kolana w dół i od kolana w górę)...

ale csiwcze nogi 2 razy w tygodniu.

aaaa Ty robisz split partia dwa razy w tygodniu...
sorry,mój błąd. Nie dopatrzyłem

faktycznie,za dużo by Ci wtedy wyszło.

rozpisze Ci przykładowo plecy,nogi i bica

przysiad 3 serie
wykroki 2 serie
uginanie 2 serie
łydki 3 serie

podciąganie 3 serie
wiosło 2 serie
mc 3 serie

uginanie ramion ze sztangą 3 serie

przedramię 2 serie.

codzi uginanie nog w lezeniu? Jak tak to odpada bo nie mam takiego sprzetu. Kolejność wykonywania taka jaka podales? A jesli chodzi o biceps to nie za malo 6 serii? Wolalbym jeszcze dorzucic np. 2 serie sztangielek. Czy wtedy z kolei nie byłoby tego za duzo? Wczesniej robilem 3s sztangi i 3s sztangielek i nie bylo tak ciezko.