SW i Siłownia .

Witam czy taki podział dni i czy taki trening mogą się nadawać?:

Pon SW
Wtorek Wolne
Środa Siłownia
Czwartek SW
Piątek Siłownia
Sobota Wolne
Niedziela Siłownia.

A trening taki:

Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Martwy ciag 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Pompki w podporze tyłem 3s
Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 3s
Wspięcia na palce 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: Siła pod SW

Staż treningowy na słowni: 10 msc

Uprawiane inne sporty: SW/Siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full oprócz skosu , i wyciągu %)

Dieta: 10 wskazówek

Przeciwskaznania medyczne: Nadciśnienie lekkie

Zażywane suplementy: Gainer do uzupełnienia diety .

Propozycja numer 1.
Trening A

Wymachy hantlą 2x15
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie skos 4x8
4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
4B High pull 3x10


Trening B
1 Push press 2x15
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15


Propozycja numer 2.
8x Wiosłowanie sztangą
8x Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
8x Wyciskanie sztangi sprzed głowy
8x Wykroki ze sztangą(na każdą nogę)
8x Przysiad przedni z wyciskaniem na barki
8x "Martwy Ciąg"

Propozycja numer 3.
TRENING 1:

1. Zarzut siłowy/podrzut siłowy sztangi 5 x 5 (bądź 5 x 3 na większych ciężarach) (5 serii zasadniczych)

2. Dynamiczne przysiady przednie/tylne ze sztangą 5 x 5 (5 serii zasadniczych)

3. Wall press (uderzenia z gryfem sztangi - patrz film niżej)

4. Uderzanie młotem w oponę + przerzucanie opony (jeśli masz dostęp); uderzenia przez 10 sek, 10 sek inna praca, 10 sek uderzenia itd. minuta pracy.

5. Pompki z klaśnięciem + rzuty piłką lekarską na odległość jednorącz /oburącz (stojąc lub z leżenia na plecach)


TRENING 2:

1. High pulls lub MC ze szrugsem 5x5 (5 serii zasadniczych)

2. Wycisk sztangi leżąc (5 serii zasadniczych)

3. Wycisk sztangielki jednorącz lub podrzut sztangielki jednorącz 5 x 5 (barki) do wyboru także PUSH PRESS (wyciskopodrzut) lub wybicie na unik sztangi

4. Podciąganie na drążku lub podciąganie na GI/na linach itd. 5 serii

5. Wiosło jednorącz (4-5 serii zasadniczych)

6. Dowolne ćwiczenie na biceps i triceps

Propozycja numer 4.
A:
1. Rwanie
2.Przysiady ze sztangą na plecach
3.Wiosłowanie jednorącz sztangą
4.Wyciskanie lerząc
5.Push press

B:
1.Zarzut sztangi
2.Martwy Ciąg
3.Przysiad przedni
4.Pąpki na poręczach
5.Szrugsy ze sztangą
_______________________________