mountain90
Witam. Przejrzałem trochę tematów o treningu na masę i spróbowałem go ułożyć w miarę profesjonalnie. Wcześniejsze trenowałem głównie na wolnych ciężarach (oczywiśćie ACT na początku zaliczone 
), ale nie skupiałem się na konkretnym treningu często zmieniając ćwiczenia. Czekam na ewentualne porady/zmiany w planie poniżej, pozdrówki
PS. Dieta w ok 80% przestrzegana
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8
- rozpiętki na płaskiej 12,10,10,8
Biceps: (i tutaj zaczyna się problem... Przez te 4 miechy biceps praktycznie nie ruszył się. Ćwicząc zwiększałem uwagę bardziej na technice, ale nie dawało to żadnych efektów. Zastanawiam się nad ćwiczeniami które opisał w tym temacie Mawashi https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html czyli:
- uginanie sztangielek 3 serie po 12-15 powtórzeń
- modlitewnik ze sztangą 3 serie po 12-15 powtórzeń
przerwy między seriami max 1min
ŚRODA:
Plecy:
- martwy ciąg/uginanie tułowia 12,10,10,8
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,10,10,8
- sztrugsy 15,15,15,15
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,10
- francuskie wyciskanie siedząc oburącz 12,10,10,8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10
PIĄTEK:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12,10,10,8
- prostowanie nóg na maszynie 12,10,10,8
- wspięcia na palce 15,15,15,15
Barki:
- wyciskanie sztangielek zza głowy 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10,8
Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12,10,10,8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,10,8
Brzuch robię na każdej sesji treningowej
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: basen 1-2 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer jako uzupełnienie, kreatyna
), ale nie skupiałem się na konkretnym treningu często zmieniając ćwiczenia. Czekam na ewentualne porady/zmiany w planie poniżej, pozdrówki
PS. Dieta w ok 80% przestrzegana
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8
- rozpiętki na płaskiej 12,10,10,8
Biceps: (i tutaj zaczyna się problem... Przez te 4 miechy biceps praktycznie nie ruszył się. Ćwicząc zwiększałem uwagę bardziej na technice, ale nie dawało to żadnych efektów. Zastanawiam się nad ćwiczeniami które opisał w tym temacie Mawashi https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html czyli:
- uginanie sztangielek 3 serie po 12-15 powtórzeń
- modlitewnik ze sztangą 3 serie po 12-15 powtórzeń
przerwy między seriami max 1min
ŚRODA:
Plecy:
- martwy ciąg/uginanie tułowia 12,10,10,8
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,10,10,8
- sztrugsy 15,15,15,15
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,10
- francuskie wyciskanie siedząc oburącz 12,10,10,8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10
PIĄTEK:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12,10,10,8
- prostowanie nóg na maszynie 12,10,10,8
- wspięcia na palce 15,15,15,15
Barki:
- wyciskanie sztangielek zza głowy 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10,8
Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12,10,10,8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,10,8
Brzuch robię na każdej sesji treningowej
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: basen 1-2 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer jako uzupełnienie, kreatyna
Krzysztof Piekarz
)z unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. Pozdrawiam !!!
sowiszon
