Plan Ćwiczeń Ważne !!!

Witam
Chciałbym abyście pomogli mi ułożyć plan treningowy.
Jestem początkujący, nie miałem wcześniej do czynienia z siłownią.
Mam 18 lat 185 cm wzrostu i waze 65 kilo.
Ćwiczę od 2 tygodni na rozgrzanie mięśni i przygotowanie takim planem :


Pompki w szeroki rozstawie 3x10-12
Pompki w wąskim rozstawie 3x10-12
Wyciskanie Francuskie 3x10-12
Przysiady 4x12-15
Ściąganie drążka wyciągu górnego 2x10-12
Brzuszki 2x20-30

To wszystko 3xtydzień !

Jaki plan będzie dla mnie najlepszy na dalsze ćwiczenia ?

Z góry dziękuje za Pomoc

Pozdrawiam !


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa,Rzeźba,Siła

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia wyposażona średnio !

Dieta: Nie mam :)
Potrzebuje pomocy w ułożeniu !

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

I czy wogóle inwestować w jakieś odżywki ? Jak tak to w jakie ? W jakiej ilości i dawce ? :)

Z góry dzięki za pomoc ! ;)
Pozdro !

Najlepiej jak zaczniesz od fbw https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html .Co do diety to zajrzyj do działu odżywianie.

Właśnie tak myślałem.
A byłbyś tak dobry i pomógł utworzyć mi ten plan :)
Pozdrawiam

Myślałem nad tym 3xtydzień plus jakaś dieta :)


Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Kto pomoże mi opracować odpowiednią dietę ??

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html tutaj poczytaj o zywieniu.

a plan proponowal bym jeden zestaw :

1.Przysiad ze sztanga na barkach
2.Podicganie na drazku lub Wioslowanie
3.Wyciskanie plasko
4.Military Press lub Arnoldki
5.Uginanie ramion sztanga
6.Francuskie wyciskanie

Jednak wybiorę to !

Przykładowe FBW - Full Body Workout na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Jaka dieta do tego ?

Czyli zastąpić wyciskanie na skosie oraz wyciskanie wąsko na wyciskanie plasko oraz francuskie wyciskanie ?

Czyli mój plan wyglądał by następująco :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi 3s
Barki: Military Press 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie Francuskie w Siadzie 2s

Dobry ??

A co do diety to chciałbym przybrać na masie :) Tamta co mi wysłałeś jest do tego ??
Pozdrawiam

Aha
Jeszcze jedno :

Ile czasu mam ćwiczyć planem FBW aby przejść do następnego ? Jaki będzie następny ?


Z góry dzięki !

Plan dobry.Po 3-5 miesiącach mógłbyś spróbować dzielonego tzw split.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html