HeBRa21 / w dążeniu do masy

Witam!

Wstęp:

Zakładam ten dziennik ze względu na motywację lepsza szczególnie do diety

Swoją karierę zacząłem ponad rok temu lecz zakończyłem ją po ok 1/2 roku ze względów zdrowotnych ? Choć nie wiadomo z jakich bo lekarze nie ustalili przyczyny

Tak więc jak skończyłem trenować to było gdzieś koło lutego/marca br.

Moim celem jest masa i po troszku siła, lecz priorytet to masa.

Krótko i na temat :
1. Odzyskanie masy straconej w przerwie około 1/2 roku
2. Masowanie



O mnie :

Wiek - 17 lat
Wzrost - 172 cm
Waga - 55 kg
Budowa - ektomorfik

Rozmiary te główne przynajmniej

Ramię : P/L - 29 / 29,5
Przedramię - 25
Udo - 45 ...
Klatka - ok. 90 (ciężko samemu zmierzyć)
Kark - 32
Pas - 72

Dieta :

Białko - 2g/kg masy
Węglowodany - 3g/kg
Tłuszcze - 2g/kg

Mniej więcej taka dieta u mnie zagości :

1. 70g owsianych + 2 jajka + 50g dżemu (placek)

2. 100g makaronu + 150g wołowiny + warzywa

3. obiad + mniej więcej uzupełnienie

4. 100g ryżu + 150g kuraka + warzywa

5. 100g razowego + 200g serka wiejskiego

Oczywiście ok. 2 x dzień oliwa 20 ml do dań
Nie będzie to co wymieniłem stałą dietą tylko to wzór bo na pewno nie raz zamienniki będą np. zamiast makaronu kasza itp.

Trening:

Trening to split 3x tydzień.

Dzień treningowy 1.

Klatka + triceps

1. Wyciskanie płasko - 12,10,8,6
2. Wyciskanie skos góra - 12,10,8
3. Rozpiętki - 12,10,8

1. Francuskie - 12,10,8,6
2. Uginanie ramion nachwytem ze sztangą - 12,10,8


Dzień 2.

Plecy + biceps

1. Martwy ciąg - 8,8,6,6
2. Wiosłowanie nad chwytem - 12,10,8
3. Pod chwytem - 12,10,8

1. Uginanie ramion ze sztangą pod chwytem - 12,12,10,10
2. Hantelkami supinacją - 12,12,10

Dzień 3

Nogi + barki

1. Prostowanie nóg z przytrzymywaniem - 12,10,8,6
2. Przysiady (uczę się) - 12,10,8,6

1. Wyciskanie hantelek w siadzie prostym ? - 12,10,8,6
2. Szrugsy - 3 x MAX


Tyle z ważniejszych spraw

Suplementacja :

BCAA podczas treningu

CM3 obecnie kończę (zostało na tydzień)

Do uzupełnienia białko lub gainer jak najdzie potrzeba ale rzadko używam

Prozdrowotnie : Cynk, Mag +b6, Omega-3




I jedno zdjęcie żeby było to wrzucę.






PS. jak czegoś zapomniałem to piszcie to się poprawie

Pytanko,jak chcesz zbudowac mase jak dzisiaj zrobiles tylko jedno cwiczenie na silowni?uloz sobie tak plan zeby wszystko pasowalo i zebys nie musial zalatwiac jakis spraw...Co do filmiku,zauwazylem ze nie trzymasz plecow prosto...lepiej wyprostuj te plecy bo sobie cos zrobisz a chyba nie chcesz miec problemow z dolnym odcikiem kregoslupa tak jak ja mam.Z dieta tez nie wyglada za fajnie szczerze mowiac,w kazdym posilku uwzgledniaj wartosiowe bialko.
pozdrawiam bede zagladal

55kg?
malutko

chyba cos w rozpisce Ci sie pomylilo ma napisales 3g wegli - a masz pewnie ponad 5g/kgmc

bede wpadal

No bydlak z Ciebie to nie jest xD . Powodzenia! :) bede wpadal

mało to za mało powiedziane
jedyny + to , to że jestem niski

Solaros - racja miało być więcej



Edit :

Miał być dzisiaj trening, ale zrezygnowałem z bólu karku
prawdopodobnie jutro odpracuję to

Teraz tak jak wyżej wspominałem mogą być zamienniki w jedzeniu więc zrobię placka owsianego + świeży sok z marchwi, wieczorem wiejski i do jutra

Zmieniony przez - HeBRa21 w dniu 2010-11-09 18:15:04

Zrezygnował byz z dżemu i dał rodzynki. Dowal do tego mleka i oliwy zmiksuj i tez masz superancki placek ;P

Razowy na ostani tez bym odstapił. Dodaj w jakis inny posiłek na na ostatni daj serek/twarozek + orzechy/oliwa

I co do tego ja bym osobiscie zrezygnowal z brania mono i innych rzeczy zrezygnował bym tez z bcaa. Zrobisz nadwyzke kcal i bcaa niepotrzebne. Dokupilbym tez sporo gainera lepiej wyjdzie niz białko i szamał zawsze po treningu i czasami w DNT :)

dziś poszło mniej dżemu za to dałem 1 mandarynkę i 2 kostki czekolady roztopiłem i polałem

dlaczego z ostatniego posiłku razowy nie z serkiem ?

Po co wegle i to w takiej formie na noc? :) Biale pieczywo na noc moze sluzyc jedynie do zapchania. Bo pewnie jestes przyzwyczajony isc spac najedzony.

chleb razowy to nie jest białe pieczywo tylko z pełnego ziarna

Po co wegle i to w takiej formie na noc?

no co? robi mase

a szczerze to masuj stary, bede zagladal, pozdr

wpisuje sie

bede zaglądał

O to nie wiedzialem ze to akurat z pelnego ziarna. Dzieki za poprawke. Ale i tak czy siak daj orzechów troszku niz chlebka :)