Proszę o ocenę splita. Zgubienie sadełka + siła

Witam.
Prosiłbym o ocenę następującego planu:
Poniedziałek: (klatka + bic):
1. Wyciskanie płasko 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek (głowa w górze) 12-10-10-8
3. Rozpiętki 15-14-13-12
4. Uginanie ramion 12-10-10-8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-10-8
Podciąganie nóg do brzucha leżąc 25-25
Brzuszki 30-20

Wtorek:
Podciąganie nóg do brzucha leżąc 25-25
Brzuszki 30-20


Środa: (Plecy + Triceps)
1. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12 10 10 8
2. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-10-8
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-10-8
5. Pomki w podporze tyłem max-max-max
Podciąganie nóg do brzucha leżąc 25-25
Brzuszki 30-20

Czwartek:
/basen/
Podciąganie nóg do brzucha leżąc 25-25
Brzuszki 30-20


Piątek:
Podciąganie nóg do brzucha leżąc 25-25
Brzuszki 30-20
Nożyce 30-20

Sobota: (Nogi + Barki)
1. Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
2. Syzyfki 12-10-10-8
3. Prostowanie nóg w siadze 16-12-12-10
4. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-10-8
5. Szrugsy 12-10-10-8
6. Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8




Niedziela
wolne.


Wcześniej plan był następujący:
sztanga poziomo regress 12 10 10 8
sztanga głowa w górze regress 12 10 10 8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (podchwyt) regress 12 10 10 8
uginanie ramion z stangą stojąc regress 12 10 10 8
francuskie sztanga regress 12 10 10 8
wznosy barków (szrugsy) regress 18 15 15 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia regress 12 10 10 8
rozpiętki regress 12 10 10 8
wyciskanie sztangielek poziomo regress 12 10 10 8
wyciskanie sztangielek głowa w górze regress 12 10 10 8
arnoldki regress 12 10 10 8
martwy ciąg na prostych nogach regress 12 10 10 8
uginanie nadgarstków w siadze regress 12 10 10 8
skłony boczne regress 12 10 10 8
hack przysiady regress 12 10 10 8

Diety nie ma żadnej, i raczej ciężko będzie cokolwiek wywalczyć - rodzice są sceptycznie do tego nastawieni. Ale ograniczam słodycze, tłuste mięsa itd.

Pozdrawiam,
Vol.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: zgubienie sadełka + siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy, miesiąc przerwy

Uprawiane inne sporty: leniuchowanie :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka = piwniczny klimat :)

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Ten plan którym ćwiczyłeś to masakra jakaś, prosta droga do przetrenowania.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Masz drazek lub mozliwosc jego załatwienia lub czegoś do podciągania ?

Teraz miałeś tą przerwe ?

Drążka nie mam jak załatwić, i to jest ten problem. Pomyślę na święta jak będą fundusze.

Poprzedni plan był na rozruszanie mięśni, w wakacje ćwiczony nawet 2x dziennie. Ale było pięknie. z 34 na 39,5cm w łapie. Przerwa była na linii 15 lipca - 15 sierpnia. Wymiary poleciały w dół. Dalej ciągnąłem na tym planie, ale zaczęły mnie po każdym treningu boleć mięśnie, więc trzeba coś zmienić w końcu. Obecnie chciałbym to rozbić na trzy, max. 4 dni, bo nie wyrabiam z czasem.

Na 3 dni to proponowałbym jakiś rodzaj FBW lub z dzielonych push/pull/nogi, nie wiem czy wolisz plany dzielone czy całościowe na których ćwiczysz całe ciało na jedym treningu choć moim zdaniem pociągnąłbym FBW 6-8 tygodni ponieważ ten plan którym ćwiczyłeś się nie nadaje a potem wskoczył na push/pull/nogi.

Czyli ćwiczyć coś w deseń:
Wyciskanie płasko 12-10-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-10-8
Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-10-8
Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
Szrugsy 12-10-10-8
?

Nie łączyłbym martwego ciągu na prostych i przysiadów na jedym treningu bo prostowniki strasznie dostaną.

Zrób dwa zestawy A/B i rozdziel to np.

A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B:

MC klasyk [nie na prostych] 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Technika nawet kosztem cięzarów.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-07 12:17:23

Okej, to wracam za 8 tygodni po nowy plan.

Pozdrawiam,
Vol.

Zmiana planów. Będzie drążek:
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/6/143

gdzie dodać ćwiczenia z drążkiem?

Za wiosłowanie sztangielką daj podciąganie na drążku 4 serie w B.

A może zamiast żołnierskich dać wyciskanie sztangielek siedząc, bo mam sufit na wysokości 160cm i ciężko się tam wyprostować, a co dopiero wyciskać sztangę nad głowę. Wyprzedzając pytania - drążek będzie w pokoju, na wysokości ok 2,5m.

Zmieniony przez - Volrsl w dniu 2010-11-07 22:06:41

Wyciskanie sztangielek siedzac masz w A, jak masz niski sufit to daj arnoldki.