Rozciąganie again

Moim priorytetem jest rozciągnięcie, przede wszystkim nóg. Cel to szpagat damski i męski.

Podchodziłem do tego wiele razy stosując konkretny plan a potem po przerwie kolejny.
Teraz postanowienie jest takie, że cisnę danym planem określony czas, a potem jeśli nie będzie efektu to próbuję inny. Do skutku.

Obecnie sytuacja wygląda tak, że jestem beznadziejnie rozciągnięty. W szpagacie rozkrocznym odległość podłoża od moich jaj to po solidnej rozgrzewce 40cm.

Niedługo mam zamiar zrobić sobie rozpiskę w jakim czasie osiągnąć jakie efekty np. po miesiącu zejść w dół o 10cm. Dzięki takim pomniejszym celom będę regularnie się katował żeby mieć stały progres i osiągnąć pożądany efekt.

Trening 6 razy w tygodniu. Niedziela wolna, chyba że opuszczę jakiś trening wtedy uzupełniam w dzień wolny. Za sobą mam już 13 dni treningu.

Plany są dwa, stosuję je naprzemiennie co tydzień:

A:

1. Rozgrzewka
2. Wymachy nóg w przód 10x1
3. Wymachy nóg w bok 10x1
4. Wymachy nóg w tył 10x1
5. Kopnięcie frontalne 10x1
6. Kopnięcie okrężne 10x1
7. Obrotówki 10x2
8. Podskoki na jednej nodze ze skrętem tułowia 20x1
9. Krążenia nóg w leżeniu na plecach (10x do wewnątrz i 10x na zewnątrz)

[Tutaj w dni treningowe normalny trening]

10. Skłon do kolan w siadzie z nogami wyprostowanymi 30s
11. Szpagat wykroczno-zakroczny 60s (w jedną potem drugą stronę)
12. Motylek 30s.
13. Szpagat rozkroczny 3 serie: 60s, 60s, 5 min.

B:

1. Wymachy nóg w przód leżąc na plecach 10x1
2. Wymachy nóg w bok leżąc 10x1
3. Wymachy nóg w tył klęcząc 10x1
4. Kopnięcia zagarniające po 5 do wewnątrz i na zewnątrz
5. Round kick 10x2 (coś jak kopnięcie okrężne z obrotem)
6. Round Hook 10x1 (to wyżej + kopnięcie z pół obrotu)
7. Vertical 5x1 (wyskok do góry i zrobienie szpagatu)
8. Przejścia w szpagacie 10x1

[Trening]

9. http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching_pliki/image020.jpg
Ćwiczenie podobne do tego tylko, że rozciągana noga oparta o ścianę i kolanem spoczywa na podłodze 30s
10. Unoszenie wyprostowanej nogi do góry (oparcie jej o mebel ew. druga osoba pomaga) 30s.
11. Rozciąganie mięśni pośladkowych 15-30s
12. Siad turecki 3 serie: 60s, 90s, 5 min.

-----------------------------------------------------------------

To na razie wszystko, dobre rady mile widziane.
Myślałem jeszcze nad braniem dodatkowo kolagenu, ale na razie się wstrzymam i zobaczę jak będą wyglądać postępy.

Przez ostatnie 3 miesiące skupiłem się trochę na rozciąganiu.
3 razy w tygodniu ćwiczenia dynamiczne, izometryczne i statyczne. W pozostałe dni tylko statyczne.
Wkurzałem się bo trochę czasu i energii mi to zabierało a po 73 treningach nie zrobiłem progresu.
Teraz bardziej na siłce się skupię, a rozciąganie jako dodatek. Zmienię metodę treningową (zwrócono mi uwagę na parę błędów) i zobaczę jak tym razem pójdzie.
Jakby coś się zmieniło to dam znać.

Myślałem też o zajęciach yogi, raczej gibkość nie jest ich głównym celem, ale niektóre osoby są nieźle wygimnastykowane.

Ja robię pełny szpagat wykroczny, do rozkrocznego mam 5 cm, i powiem Ci że brak mi w twoim planie spokojnego, statycznego stretchu (chyba że coś mi umknęło) :)

Polecam ci te stronkę, z miarowym rozciąganiem wszystkich grup mięśni: http://stretching.republika.pl/szpagat.html

Mnie najbardziej pomogło stanie w takich pozycjach jak na zdjęciu.
Długotrwałe, spokojne, bez nerwowego pogłębiania, tylko z głębokim oddechem.

Co ciekawe, dobrze na mnie robiło tez stanie "przy ścianie" , spokojne podnoszenie nogi coraz wyżej i wyżej, kontrolowanie tego rozkroku i przesuwanie granicy - w miarę jak mięśnie się rozluźniały.

I tutaj przy ścianie. Naprawdę dobrze robi, choć wygląda śmiesznie, bo masz full control nad nogą i poszerzaniem, nie musisz WALCZYĆ z ciałem mięśniami - jeśli się napinasz, mięśnie dają kontrę ścięgnom i znacznie wolniej puszczają. Dlatego - w relaksie udaje mi się nieraz dalej poszerzyć niż w dynamicznym stretchu.



Ps.
Jeszcze coś - najwolniejsze postępy miałam jak stretchowałam się codziennie. Nie jest to chyba dobry pomysł. Zwyczajnie nie regenerowałam ścięgien i bardzo bolało.
Jak zmieniłam na co 2 dni, znacznie się poprawiło.
Wiem, że niektórzy polecają codzienny stretch, ale...to bolesna droga i mocno destruktywna dla ścięgien, można sobie zrobić ziazi :) Oczywiście wiadomo - każdy stretch powoduje strzelanie włókien i przyrastanie ich na nowo, już dostosowanych do rozciągnięcia, ale... może lepiej nie robić tego tak masowo ?:)

Aktualnie stosuję stretch co 3 dni, aby się ciało w pełni zregenerowało, i też dalej mi sukcesywnie schodzi w dół :) Oceniam, że za 2-3 miesiące moje ostatnie 5 cm obniży się do poziomu podłogi ;)


Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 10:23:12

Dzięki za odpowiedź.

Kobietom zawsze łatwiej się rozciągać.
Plany głównie składają się z dynamicznych ćwiczeń ze względu uwag bardziej doświadczonych kolegów. Eksperyment, stwierdzili że moje biodra to koszmar i powinienem je 'rozbić'.
Jednak trenując odczuwam, że parę ćwiczeń nie jest zbyt efektywnych, więc na dniach wprowadzę jakieś zmiany w planie.
Stronka fajna, sporo ćwiczeń, tylko nie wiem czy jest sens stosować 10 różnych ćwiczeń na te same partie mięśniowe jeśli można 2 tylko dłużej i intensywniej.

Ćwiczenia statyczne wykonuję tak samo jak ty. Długo i spokojnie, bez ruchów szarpanych ale dociskam się stanowczo żeby schodzić coraz niżej.

Ćwiczenie z oparciem nogi o ścianę fajne i sam mam identyczne w planie B pkt. 10 z tym, że zamiast ściany jest inna osoba. Sam jestem zbyt słabo rozciągnięty żeby rozciągać się przy ścianie bo zwyczajnie nie uniosę na tyle nogi żeby nie zjeżdżała.

Osobiście preferuję lekkie rozciąganie codziennie niż co kilka dni zwłaszcza, że będę mieć treningi co najmniej 5 razy w tygodniu a ten plan jest lekki i dobrze nadaje się na rozgrzewkę przed treningiem i na zakończenie.

Jeszcze dobrze mi zwróciłaś uwagę na rozluźnienie mięśni. Często odruchowo je spinam. Będę musiał nad tym popracować.

Jeśli ty za 2 miesiące zejdziesz 5 cm to ja w takim samym tempie 40 cm w 16 miesięcy

Podobno to prawda, że kobietom jest łatwiej, choć znam wielu mężczyzn co robią obydwa szpagaty i świetnie im to wychodzi ;)
Można - jak się chce ;)

Co do "statyczne" kontra dynamiczne, to nie twierdze że dynamiczne jest złe :)
Tylko też takie stosowałam okresowo, ale moja odporność na ból chyba jest nieduża, bo po jakimś czasie "wymiękłam" i zaczęłam się rozciągać statycznie, spokojnie, z pogłębieniem oddechu i bez brutalnego dociskania :)

Teraz w sumie będę musiała to zmienić bo zaczęłam trenować MT i tam - do kopów przydadzą mi się właśnie takie dynamiczne formy naciągania.

Kwestia codzienności...no, hm, zrobisz jak uważasz, ja po 5 dniach codziennego rozciągania (z tym że mocno się rozciągałam) miałam na 6 dzień taki ból, że ledwo chodziłam, a przywodziciele tak mnie bolały że aby zrobić krok musiałam wysyłać oddzielny sygnał "rusz się" do każdej nogi, bo już mnie nie chciały z automatu słuchać. To był koszmar dla mnie :) Tyle że ja naprawdę mocno się streczowałam i to...nie było rozsądne :)

Pytanie czy delikatne rozciąganie codzienne da dobre efekty - nie wiem, przyznam, ale daj znać jak Ci idzie ;)

Powodzenia

PS. dałam sobie taka cezurę 2-3 miesiące bo te ostatnie parę cm jest jednak chyba dość trudne, nie chce niczego przyśpieszać by się nie nabawić kontuzji i coś sobie pozrywać ;)

Cały czas się rozciągam, poza 3 dniowym chorobowym nie opuściłem treningu.
Zmodernizowałem nieco plan:

A:
1. Wymachy nóg w przód 10x2
2. Wymachy nóg w bok 10x2
3. Wymachy nóg w tył 10x2
4. Kopnięcia okrężne 10x1
5. Podskoki na jednej nodze ze skrętem tułowia 20x1
6. Krążenia nóg w leżeniu na plecach 10x1

[Trening]

7. Skłon do wyprostowanych nóg w siadzie – 60s.
8. Szpagat wykroczno-zakroczny – 60s
9. Klęk z palcami stóp obciągniętymi, wyprostowany tułów odchylony do tyłu – 30s
10. Motylek – 60s
11. Szpagat poprzeczny 4x – 2min; 2min; 1,5 min; 1,5min

B:
1. Wymachy nóg w przód leżąc na plecach 10x2
2. Wymachy nóg w bok leżąc 10x2
3. Wymachy nóg w tył klęcząc 10x2
4. Dynamiczne przechodzenie do szpagatu poprzecznego z przykucnięcia 20x1
5. Przejścia w szpagacie 10x1

[Trening]

6. Leżenie przodem ręka odpowiadająca nodze chwyta za stopę – 30s
7. Unoszenie nogi wyprostowanej w kolanie – 60s
8. Rozciąganie mięśni pośladkowych – 30s
9. Żaba - 30s
10. Siad turecki 3x – 2min; 2min; 4min

-------------------

Jak nic to nie da to się pochlastam i poświęcę się grze w szachy.

Podziwiam Twoją wytrwałość, prawdę mówiąc nie spodziewałam się dostać maila z informacją o odpowiedzi w tym wątku :)
Miło, że się pomyliłam, niewiele ludzi rozumie jak ważny jest stretching i posiadanie dużej ilości przestrzeni w ciele :)

A ja, ponieważ ćwiczę na siłowni, zauważyłam ostatnio nawet jeszcze większą potrzebę rozciągania się, bo po 1,5 h mam b. napięte mięśnie i ciało bardziej usztywnione niż kiedyś, gdy ćwiczyłam tylko aeroby.

Po rozciąganiu po ostrym treningu uczucie jest za***iste.

Co jakiś czas wątek będę odświeżał, jeśli pojawią się jakieś zmiany. Na razie mam dylemat, bo przywodziciel w prawej nodze ostro boli przy rozluźnianiu. Podczas dynamicznego, albo gdy mięsień jest napięty nic nie czuć, żadnego urazu. Może na chwilę przystopuje z jednym ćwiczeniem, ale resztę będę dalej katował.

Regeneracja w przypadku treningu stretchowego jest równie ważna jak siłowego.

Dlatego ja rozciągam się co 3 dni, by dać czas pozrywanym włóknom na zrośnięcie się.
Na tym w sumie polega stretchowanie sie, zrywaniu włókien - i pozwalaniu by zrosły się już na nieco innym, duższym odcinku :) Dość destrukcyjny proces.

Bez regeneracji może się dorobić stanów zapalnych ścięgien i mocnych przykurczów w konsekwencji. REGENERACJA rulez

Ciężka sprawa z tym rozciąganiem.
Zrobię sobie przerwę, aby zregenerować w pełni mięśnie i spróbuję znów. Tym razem co drugi dzień, bez wymyślnych ćwiczeń, posiedzę kilkadziesiąt minut w jednej pozycji i pozwolę mięśniom się rozciągnąć na maksa.

Tymczasem będę szukał dalej przyczyny moich niepowodzeń.

Nie przesadzaj z czasem. Kilkadziesiat minut? Mi wystarczylo 2 minuty w jednej pozycji na jeden trening i obecnie robie juz pelny szpagat w obie strony.