push,pull&legs 4x w tygodniu

Wtedy wywalasz unoszenie z opadu, na prostowniki masz w plecach odmiane martwego ciągu - RDL. Daj go 4 serie jako drugie ćwiczenie.

czyli ogolem ten plan wygladalby ostatecznie tak:

push

porecze na klate 4x8
wyciskanie hantli skos 3x8
military press 3x8
wyciskanie wasko 3x8
bench dips 3x10

pull

podciaganie nachwytem 4x6
wioslo sztanga podchwytem 3x8
wioslowanie hantlem 3x8
unoszenie hantli na boki 2x10
unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10
podciaganie wasko podchwytem 3x8
uginanie hantlami z supinacja 3x10

legs (wywalilem uginanie nog w lezeniu i dodalem hyperextensions z obciazeniem)

przysiad 5x6
rdl 3x10
przysiad bulgarski 3x10
hyperextensions z obciazeniem 3x10
wspiecia ze sztanga stojac 4x12-15



bylaby to rotacja 4 razy na tydzien.

pon -
wt pull
sr push
cz -
pt legs
sb -
nd pull

itd.

dzieki temu nigdy nie ma sytuacji, ze cwicze plecy przed nogami. co o tym sadzisz?

*plecy bezposrednio przed nogami.

Przestaw unoszenie na boki do push po military press.

RDL 4s.

Hyperextensions jest na prostowniki więc dałbym jednak uginanie.

Spróbować możesz - nikt nie wie jak to na ciebie zadziała i jak zareaguje oragnimz, nazwyzej będziesz zmieniał w trakcie jeśli coś będzie nie tak.

ok dzieki, bo wychodzi ze protownik bedzie robiony w dni gdzie sa nogi (rdl, przysiady). wiec pomyslalem, ze zeby nie robic az 4 serii rdlów , moge dodac ze 3 serie hyperextensions. bo niby one tez na dwuglowe dzialaja i posladki

W ćwiczeniu są zaangazowane głownie prostowniki więc moim zdaniem za dużo będzie.

Zrób lepiej 4 serie RDL niż dodawaj to unoszenie z opadu i daj 2-3 serie uginania.

ok, tak zrobie

i w ogole dzieki za tak obszerna pomoc ; ) SOG

hmm jeszcze wprowadzilem drobne korekty w nogach:

legs (wywalilem uginanie nog w lezeniu i dodalem hyperextensions z obciazeniem)

przysiad 5x6
rdl 4x10
prostowanie nog siedzac 3x12
uginanie nog lezac 3x12
wspiecia ze sztanga stojac 4x12-15

jest ok? czy moze jednak do przysiadow lepiej dac 8 powtorzen zamiast 6 ?

Jak na ciebie działa 6 to zostaw.