Ostatnio zaskoczył mnie informacją, że od 6 tygodni ćwiczy na siłowni, trochę przeczytał, sam ułożył trening i... dopiero teraz zapytał o radę. Mam kilkuletni staż na siłowni i doświadczenie z gry w siatkówkę ligową, ale boję się radzić sam, bo wiek, staż i podejście mocno nietypowe .
Sytuację opisuje ankieta - mój tata jest byłym pierwszoligowym siatkarzem, który regularnie 2 razy w tygodniu grywał amatorsko w siatkówkę (hala, zastępowana plażą od czerwca do września). Ostatnio odczuł, że nogi nie noszą jak dawniej i sił trochę brakuje, więc postanowił przejść na system 2x w tygodniu siłownia + jeden dzień na hali. Chciałby jak najdłużej (jeszcze kilka lat) grać w siatkówkę. Ułożony przez niego plan trudno mi opisać nazwą - miał chyba być jakąś formą treningu (z widocznymi błędami w kolejności ćwiczonych partii). Nie wiem, czy przyda się informacja o tym, jak ćwiczył przez ostatnie 6 tygodni, ale na wszelki wypadek zamieszczam opis jego treningu.
wtorek - sobota (od czwartego tygodnia 2 obwody, przez pierwsze 3 tygodnie 1)
rozgrzewka - rowerek, steper, ćwiczenia rozciągające (10-15 minut)
1. prostowanie nóg w siadzie - 15 powtórzeń
2. przysiady ze sztangą na barkach (suwnica Smitha) - 15 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) pionowo - 15 powtórzeń
4. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem (nachwyt) - 12 powtórzeń
5. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 powtórzeń
6. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - szeroki nachwyt (suwnica Smitha)
7. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (suwnica Smitha) - 12 powtórzeń
8. wyciskanie sztangielek na barki - 12 powtórzeń
9. wspięcia na palce w staniu (łydka) - 20-25 powtórzeń
10. wypychanie ciężaru na maszynie (suwnica) palcami nóg
11. skłony tułowia w leżeniu głową w dół - 15 powtórzeń
12. skłony boczne ze sztangielkami (brzuch) - 12 powtórzeń
Wiem, że plan jest do poprawy - kolejność, proporcja między partiami, ale nie chciałbym robić tego sam - na pewno znacie się duużo lepiej. Ale najważniejsza jest rada ogólna: ile siłowni? w jakich cyklach? w jakim rodzaju treningu.
(Mam nadzieję, że umieszczam post we właściwym miejscu)
Z góry dziękuję za każda pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 62
Waga: 86
Wzrost: 187
Cel treningowy: utrzymanie sprawności fizycznej - siatkówka
Staż treningowy na słowni: 6 tygodni
Uprawiane inne sporty: siatkówka (12 lat gry w pierwszej lidze do około 1980), od tamtej pory amatorsko 2-3 razy w tygodniu hala, w sezonie zastapiona plażą
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: zbilansowana, tzw. "dieta na głowę" - brak słodyczy, mięso i warzywa jako baza diety, regularne posiłki 4 razy dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak (aktualne wyniki badań w normie nawet dla 40latka
Zażywane suplementy: brak