Otoz chodzej juz rok na silke i chce w koncu sie za to porzadnie wziazc.Diete na mase od siebie układam do konca tygodnia pojawi sie w odpowiednim dziale do oceny :)
Teraz chcialbym sobie zrobic dobra rozpiske wydjaem i sie ze split 3x w tygodniu będzie dobrym wyjsciem :) oprocz siłowni mam 3-5 treningow pilkarskich, jednak od 3 miesiecy nie trenuje z powodu powaznej kontuzji nogi ktora sie juz praktycznie wyleczyla i w przeciagu moze max miesiaca wracam tez do pilki. Ulozylem cos takiego taki split. Nie wiem czy dobre polaczenie i czy nie za duzo tego :) dolozyle mtez nogi, prosze o pomoc ! :)
PONIEDZIAŁEK
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10-12
Klatka
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 serii po 10-12
Wyciskanie na ławce skośnej(skos górny) 4 serie po 10-12
Rozpiętki 4 serie po 10-12
Biceps
Uginanie ze sztanga podchwytem 3 serie po 10
uginanie młotkowe z supinacją 3 serie po 10
uginanie w podporze o kolano 3 serie po 10
SRODA
Nogi
Wykroki 4 serie po 10-12
Uginanie w leżeniu 4 serie po 10-12
Plecy
Martwy Ciąg 4 serie po 10
Ściąganie wyciągu do klatki 4 serie 10-12
Wiosłowanie pół sztanga 4 serie 10
Szrugsy 4 serie po 15
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwyt 4 serie po 15
uginanie nadgarstków nachwyt 4 serie po 10
PIATEK
Nogi
Wspięcia na palce 4serie po 10-12
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 10-12
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10-12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10-12
Triceps
Wyciskanie francuskie 4 serie po 10
Prostowanie ramion sztangielkami 3 serie po 10
pompki w podporze tyłem 3 serie po 15-20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Dopiero układam na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kilka mam za darmo
Jako ze cwicze juz rok moze moglbym wziazc jakies odzywki, tak sie sklada ze za darmo posiadam wlasnie takie:
kreatyna fitmaxu monohydrat w proszku
Aminowkasy
Carbo
Moze ktos pomoc jak je brac? :)
Oczywiscie podstawa czyli dieta porzadna pojawi sie do konca tyg :)
Zmieniony przez - Asia_20 w dniu 2010-10-28 23:41:16