Witam ponownie (...)

Witam ponownie.
Ćwiczę 4 dniowym splitem (poniżej go umieszczę) dochodzi drugi miesiąc ćwiczeń (Ogólnie moja przygoda ,,kulturystyka,, - jeśli tak to można nazwać ;D -- trwa około 2-3 lat tylko przez ten czas nie miałem zielonego pojęcia jak ćwiczyć paliłem swoje mięśnie. Dzięki ludziom z SFD zmieniłem plan, miałem około 2 miesiące odpoczynku. Moim celem treningu jest MASA i chciałbym się spytać czy nadal tym treningiem ćwiczyć, czy może wybrać FBW ??

Z góry dzieki za odpowiedzi.

O to plan:

PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x
- wyc. sztangi na plaskiej 4x
- rozpiętki na prostej 3x

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3s
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s

WTOREK:

Plecy:
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- podciąganie na drążku ,
- wiosłowanie 4s

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- młotki

CZWARTEK:
Nogi:
- przedni 3s
- wykroki 3s
- martwy ciąg
- prasa do nóg 3s
- Wspięcia na palce stojąc 3s

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s .
wznosy boczne 4s
-wznosy w opadzie

Kaptury
- Szrugsy ze sztangą: 4 serie

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10

Liczę na wasza pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: około 70 kg

Wzrost: mniej więcej 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: dobrze przygotowanym planem zbliza sie 2 miesiac

Uprawiane inne sporty: żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): - BODY SCULPTURE ŁAWKA Z MODLITEWNIKIEM BW 3210A
- 2x Hantle
- gryf prosty
- gryf łamany


Dieta: Niestety brak :( ale to powinno się zmienić

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Nie

,,Ciągły trening drodze do chwały świat jest zbyt wielki by być małym,,

Prosze o odpowiedz.

Przy takim stażu zdecydowanie polecam FBW.

Dobrze podziękował za pomoc --- to ja może jakiś znajdę to wkleję i bym poprosił o sprawdzenie ;D

PS: Regulaminie pisze ze niewolno obiecywać SOG-ów ale ja nie obiecuje tylko za pomoc chętnie przydzielę ;D

Co myślicie o tym

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch

w tym splicie zamienić wypadało by poniedziałek z wtorkiem(partiami)

a co do FBW
kolejność: nogi-plecy-klatka-barki-łapy
poza tym unikaj maszyn i z tych ważniejszych wielostawowców nie zauważyłem w planie podciąganie na drążku które przydało by się umieścić

dobrze to ja to zmienię, dołożę ; D

Podziękował ;D

To teraz całkiem inny plan:

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12/10
- Mięśnie kapturowe 12/10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 12/10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12/10
- Wykroki 12/10
Plecy:
- Martwy ciąg 12/10
- Podciąganie na drążku szeroko 12/10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 12/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc 12/10
Tricepsy:
- Francuz leżąc 12/10
Bicepsy:
- Młotki 12/10

I jak będzie...

To jak moge liczyc na wasza pomoc ??

Na pomoc na SFD zawsze możesz liczyć, czasem tylko trzeba cierpliwości :)

Co do planu to pamiętaj, aby serie na duże partie (nogi-plecy-klatka) wynosiły 4-3 (w przypadku nóg w "A" za dużo serii, co do klatki dorzuć serie więcej wycisku do A i B). Jak dla mnie plan dobry, dorzuć wspięcia na palce w staniu (A) i w siadzie (B) po 2s- tyle że dużo więcej powtórzeń niż na inne partie.

Po treningu lub w dni nietreningowe brzuch. Pozdrawiam