Plan do oceny (Masa)

Witam

Co powiecie na to ? Trzeba tu jeszcze cos poprawic ?

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
- wyc. hantli na skosie 4 serie (12,10,8,6)
- rozpietki 4 serie (12,10,8,6)


2.Triceps
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3x (12,10,8)
- - francuskie leżąć 3x (12,10,8)

ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12,10,8,6)
- martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)

2.Biceps:
- Uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3x (12,10,8)
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x

3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x (12,10,8)
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x (12,10,8)

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiady wykroczne 4 serie (12,10,8,6)
- wspięcia na palce stojąc4 serie (12,10,8,6)

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x (12,10,8)
- unoszenie hantli w opadzie siedzac3x (12,10,8)
- unoszenia hantli do przodu 3x (12,10,8)

3.Kaptur:
- szrugsy 3x (12,10,8)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 56

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 tygodni (ACT)

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki/ławka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Ja bym na twoim miejscu FBW zrobił a potem splita...

Plan jest nawet ok.

W plecach kolejność mc/drazek/wiosłowanie.

Na nogi dodaj jako pierwsze przysiady ze sztangą 4s i jako trzecie żuraw 4s.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

W barkach wyciskanie rób sprzed głowy a nie zza.

Za to unoszenie w przód daj zwykłe unoszenie na boki.

Dzieki. Ja juz robiłem ACT, a to chyba tak samo ogolnorozwojowka jak FBW. Wiec oplaca sie ? Wogole wolalbym przejsc na split. Chyba, ze to FBW konieczne jest.

Nie musisz robić FBW jak nie chcesz choć ja bym zrobił bo przy odpowiednim odzywianiu i regeneracji ładnie buduje podstawy masy i siły a poza tym trochę mały staz na plan dzielony.

FBW tez jest tak monotonne jak ACT ?

Nie, można zrobić dwa zestawy i ćwiczyć na przemian ABA, BAB, ABA itd.

No jak mowisz, ze tak bedzie lepiej to tak zrobie. Pospiech tu w niczym nie pomoze, Tylko, ze mam malo czasu na przygotowanie planu, bo jutro trening.

Przydałby się drazek lub coś do podciągania, masz możliwość załatwić ?

drązek mam na siłce

A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek skos góra 3s
Military press 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s


B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Zakres powtórzeń 12-6.

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.


Pilnuj diety bo chudy jesteś.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-24 17:20:08

Dzieki stary, chcialo Ci sie ukladac :D ?? Oczywscie miska zawsze w zanadrzu, głodny nie chodze, waga moze i podszkoczyłka to 56 to sprzed 2 miesiecy.