Odchudanie POMOCY!!!

1 dzień treningowy

śniadanie 9.35
45/72/8 548 kcal/121 g
jajecznica z 4 jaj
pomidor 1
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego

2 śniadanie 13.35
36/173/8,6/452 kcal
chleb razowy (4 kromki) 200 g
do tego 200 g szynki z kurczaka
100g ogórków
obiad 16.35 3.

Przedtreningowy:

52/80/10 530 kcal
1Ryż naturalny brązowy
2pierś z kurczaka (pieczona w piekarniku 200g)


Po treningowy 17.40
88,2/68/53 860kcal
makaron 100g
ryba mintaj 200g

Kolacja 20.40
36/7/0 172kcal
Twaróg lekki 200g
do tego oliwa z oliwek (1łyżka)

b=257g/w=400/t=159 kcal 2562



Dzień 2(dzień nie treningowy)

Śniadanie 9.35
19/32/20 439kcal
1Płatki owsiane
1 porcja - 24 g
czym można zastąpić jaja bo tak dzień w dzień jajka to nie dam rady
ja na razie dam maślankę
+1 lyżka oliwy z oliwek

2 śniadanie 13,35
36/107/50.3 360kcal
chleb razowy 200g
szynka z kurczaka 100g
papryka żółta


Obiad 16,35
59/52/40,3 456 kcal
Ryż 1 porcja – 100g
wołowina 200g
Surówka z pomidorów i sałaty
pomarańcza
orzechy laskowe 50g

19.35
B-22,5g/T-16g/W-6,5g 280kcal
Twaróg 0,3% 100g
Salata 50g
Oliwa z oliwek 10g
B=136/w=207/t=117 1535 kcal

dobra teraz zabieram się do treningu :D tutaj koledzy mi doradzali fbw no i jedziemy

A
Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 15
Plecy –tu nie wiem martwy ciąg strasznie trudny jest
-podciąganie na drążku - 3 serie z krzesłem po 15
Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek
Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie
Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach (czy mogę sobie wziąć np. zamiast sztangi - 3 serie obciążenia i za głowę i z tym przysiady?)
Brzuch - brzuszki - 3 serie
B
Nogi - przysiady ze sztanga na barkach- 3 serie
Brzuch - brzuszki 3s
Plecy- podciąganie na drążku - 3 s
Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 s
Barki - wyciskanie sztangi z przodu głowy 3 serie
Biceps- uginanie ramion ze sztangą - 3 serie
Triceps – tutaj nie wiem

w dnt zamiast jaj daj dobre źródło białka np jakies mięso, ewentualnie dokup białko.
Dodaj tluszczy do każdego posiłku za wyjątkiem okołotreningowych.

http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Mieszanka-orzechów-i-rodzynek.html a czy jako źródła tłuszczy mogę używać tej mieszanki ?? (w linku jest ten produkt)

oliwa, slonecznik,orzechy, olej lniany, pestki dyni. Najprosciej i bez zbędnych kalorii.

polecam zainwestować w shakera dobra sprawa do szkoły- miksujesz słonecznik,orzechy, pestki dyni, siemie lniane, płatki owsiane, rodzynki, kokos do tego twaróg i jest git majonez ;)

dobra pozmieniałem mam nadzieje że teraz będzie git :D kurde te ćwiczenia jeszcze jak by mi ktoś mógł doradzić bo tam pisaliście coś ale i tak nie wiem jak ćwiczyć wklejam poprawioną dietę


1 dzień treningowy

śniadanie 9.35
53/84/25 778 kcal/121 g
jajecznica z 4 jaj
pomidor 1
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
40g słonecznika

2 śniadanie 13.35
39/174/24/552 kcal
chleb razowy (4 kromki) 200 g
do tego 200 g szynki z kurczaka
100g ogórków
+25g orzechów laskowych
obiad 16.35 3.

Przedtreningowy:

52/80/10 530 kcal 16 40
1Ryż naturalny brązowy
2pierś z kurczaka (pieczona w piekarniku 200g)


Po treningowy 17.40
91/70/72 920kcal
makaron 100g
ryba mintaj 200g

Kolacja 20.40
36/7/0 172kcal
Twaróg lekki 200g
do tego oliwa z oliwek (1łyżka)

b=271g/w=415/t=256 kcal 2952






Dzień 2(dzień nie treningowy)

Śniadanie 9.35
23/36,5/35 599kcal
1Płatki owsiane
1 porcja - 24 g
czym można zastąpić jaja bo tak dzień w dzień jajka to nie dam rady
ja na razie dam maślankę
orzechy włoskie

2 śniadanie 13,35
37/111/59.3 360kcal
chleb razowy 200g
szynka z kurczaka 100g
papryka żółta
+1 lyżka oliwy z oliwek

Obiad 16,35
59/52/40,3 456 kcal
Ryż 1 porcja - 100g
wołowina 200g
Surówka z pomidorów i sałaty
pomarańcza
orzechy laskowe 50g

19.35
B-22,5g/T-16g/W-6,5g 280kcal
Twaróg 0,3% 100g
Salata 50g
Oliwa z oliwek 10g
B=141/w=215/t=140 1695 kcal

Co do treningu to nie najlepiej to ułożyłeś...


A

Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 15 / tutaj wyciskanie sztangi na płaskiej dobrze ale nie rób aż 15 powtórzeń wystarczy 8, do tego dodaj jeszce wyciskanie hantelek na skosie 3 serie x3

Plecy -tu nie wiem martwy ciąg strasznie trudny jest/ martwy ciąg jedno z najważniejszych ćwiczeń, musi być
-podciąganie na drążku - 3 serie z krzesłem po 15 / może być

Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek
/ jeżeli masz możliwość dodaj do tego wyciskanie sztangi w góre siedząc

Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie / do tego dorzuć modlitewnik

Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie / tutaj dodaj jeszcze hantelki

Nogi - przysiady ze sztangą na barkach (czy mogę sobie wziąć np. zamiast sztangi - 3 serie obciążenia i za głowę i z tym przysiady?) / to także jedno z najważniejszych ćwiczeń, dobra by była sztanga


Brzuch - brzuszki - 3 serie / tutaj lepsze by było podciąganie nóg do klatki oraz spięcia zamiast brzuszków

@ Memnon nie omieszkam go kupić :D

A


Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 3 serie po 8 ale czytałem że od 8 do 12 to na mase a ja mam przecież redukcje ? i też ile kg /
wyciskanie hantelek na skosie 3 serie x3. I mam pytanie po ile kg mam ćwiczyć




Plecy -a nie ma jakiegoś innego ćwiczenia na plecy/ martwy ciąg jedno z najważniejszych ćwiczeń, musi być
-podciąganie na drążku - 3 serie z krzesłem po 15 / może być

Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek
/ jeżeli masz możliwość dodaj do tego wyciskanie sztangi w góre siedząc

Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie / do tego dorzuć modlitewnik/niestety nie posiadam modlitewnika

Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie / tutaj dodaj jeszcze hantelki to ok posiadam

Nogi - ok bedzie sztanga :D / to także jedno z najważniejszych ćwiczeń, dobra by była sztanga


Brzuch - brzuszki - 3 serie / tutaj lepsze by było podciąganie nóg do klatki oraz spięcia zamiast brzuszków/ dobrze tu też te ćwiczenie dodam

jak nie masz modlitewnika to uginanie ramion w podporze o kolano a jesli chodzi o ciezar to jest indywidualna sprawa, jak jestes silny to bd mógł dużo ponakładać jak słaby to nie- proste