POMOCY!!!

Witam,
Mam 18 lat i praktycznie 0 mięśni, nigdy nie trenowałem(i jestem w tym kompletnie zielony), gdyż wydawało mi się to nie potrzebne. Teraz chciałbym iść do SGPSP, a jak wiadomo w tym zawodzie potrzebna jest siła i kondycja. Moja prośba polega na tym: Czy mógłby mi ktoś pomoc napisać trening i ewentualnie jakąś dietę?
Po jakim czasie takich ćwiczeń będą widoczne efekty??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 186

Cel treningowy: sila i kondycja

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x hantelki po 10kg.
Możliwość chodzenia na basen siłownie.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Brak

Załatw drązek lub coś do podciągania.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Co do diety to dział Odżywianie i posty podwieszone, poczytaj 10 wskazówek żywieniowych.

w jaki sposób mam poprawie założyć ilość powtórzeń? i ile powtórzeń całego cyklu trzeba robić? bo z moimi mięśniami to ja mam podejrzenie ze nie zrobię nawet jednego cyklu proponowanego w tym linku.

Zrób 10-12 powtórzeń jeśli nie dasz rady więcej, dodawaj jeden obwód co dwa tygodnie aż dojdziesz do 4, zdrowo się odzywiaj a progres powinien być zauwazalny, pilnuj techniki ćwiczeń.

aha czyli przez 2 tygodnie co 2dzień (czy codziennie?) wykonywać jeden obwód?

Co drugi dzień np. pon,śr,pt albo wt,czw,sb.

Jeśli faktycznie nie masz ani siły ani wytrzymałości to co 2 tygodnie dodawaj, powinieneś zobaczyć jak z tobą jest po pierwszym tygodniu.