Powrót do treningów po rocznej przerwie

myslę, ze choc ustalimy program wcześbniej to jeszcze ze 2 tygodnie na zanizonych cięzarach możesz trenować, jak wspomnialem wyżej trening lekki, coś około 55%cm więc bardziej regeneracyjny, co w tej sytuacji dobrze zrobi twoim mięśniom.

Dobra, wczoraj trening był ok. Przysiady robiłem 8x70. Wykroki 10x36.

Skoro mamy ułożyć coś nowego to są ćwiczenia, które muszą tam być bo je po prostu czuję;)
Na pewno na łydki to będą "wspięcia na palce z deski z drążkiem wyciągu dolnego", sztanga jest lina bo się ciągle bujam i wogle.
Na barki chciałby przyciąganie wzdłuż tułowia do brody też na wyciągu (otatecznie sztanga) bo wiem, że na wyciągu nie będę oszukiwał;) Ogólnie wydaje mi się, że te ćwiczenie mocno angażuje barki. Jest tak?
Wczoraj zrobiłem jedną serię bicepsa na wyciągu dolnym, też ciekawa opcja i nie pozarzucam...Ale jeśli ma nie działać to zrezygnuję...
Na pewno przysiady - oczywiste. Czuję też mocno wykroki, tzn. że są skuteczne?
Na triceps najsłabiej czuje francuza leżąc, dobre wydają mi się pompki na poręczach i wyciąg górny. Na 2-głowy uda chyba zginanie na maszynie, bo żuraw dla mnie "trudny". Martwy ciąg- to też musi być. Teraz jak to racjonalnie poukładać?
Kurcze wolałbym na nowym planie robić masę i żeby szła siła. Ale ten bebech mnie dobija:/ więc trzeba go do końca spalić.

w kwesti redukowania- bebecha- wiecej jest dieta niż trening- coc obydwa elementy napewno.

musisz sie jednak skupic na ćwiczeniach cięzkich, izolacje będa miały znaczenie- jak zawsze- kosmetyczne, więc ćw. z linką zastosujemy zapewne ale jak dodatek do prawdziwie siłowo-masowego treningu.

rozklad juz usytlilismy więc teraxz wypadaloby to odpowiednio zapelnić- sprobuj to zrobić a ja przy wolnej chwili spojrze...

nogi

-przysiad 4x8
-wykroki (naprzemiennie) 3x10
-prostowanie nóg na maszynie 1x12

-prostowanie nóg na maszynie4x10

-wspięcia na deskę z drążkiem wyciągu dolnego 4x30-40

Znowu dużo serii w jeden dzień...


klatka, barki

-sztangielki skos 4x8
-sztangielki płaska (?) 3x10
-rozpiętki na baterflaju 3x10

-wyciskanie sztangi zza głowy (od uszu) 3x8
-podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody 2x8
-wznosy bokiem + w opadzie 2x10+12

plecy
- podciąganie sztangielki do boku 4x8
-udawanie podciągania (podchwytem na szerokości barków) na wyciągu górnym 4x10
- martwy ciąg (ręce wężej niż nogi) 4x10
-kaptury na wyciągu 3x15 (czy nie robić?)

ręce, brzuch
-na prostym gryfie (wole chyba) 3x8
-sztangielkami z supinacją 2x10
-na wyciągu dolnym 2x10

-pompki na poręczach 3x10
-wyciąg dolny 4x12

-spięcia brzucha ze sztangielką trzymaną na wyprostowanych rękach za głową 4x12


Czy coś takiego może być? Włożyłem w ten plan chyba najlepsze, moim zdaniem, ćwiczenia. Wiadomo każdy lubi płaską na klate, ale skoro ch*ja daje to szkoda sensu...

Nikt nic nie pisze, tzn. dobry plan?;)

Zmieniony przez - romek88 w dniu 2010-10-15 23:28:18

czemu taki ubogi ten plan- dam przykład dla nóg jak powinno być;

-przysiad 4-5*8
-wykroki 3*10
-ptrostowanie 2*12
-żuraw 4-5*8
-uginanie nog 3*10
-wspięcia stojąc 5*10
-wspięcia siedząc 3*15

moim zdanie wspięcia -te kombinowane- z linka wyciagu golnego nie mają sensu.

...a reszta;

klatka mooże być, choc dalbym albo 5,4,3 serie albo 4,4,3.

na barki mysle, ze tego podciągania wyciągu[wzdłuz tułowia jesli dobrze rozumiem?] można by nie dawać, za to ss. unoszeń w dwóch, ew. w trzech płaszczyznach i bedzie dobrze 3-4s.

plecy trochę nie rozumiem co to za udawanie...
-mc 5*8
-podciaganie na drążku 4-5*8
-wiosłowanie 4-5*8-10
-szrugsy 4-5*10-12
i trening gotowy

na rece- 4 s pierwszego- zaowno przy bicepsie jak i tricepsie

aha... i chyba powinno byc wyc. gorny a nie dolny gdy mowa o tricepsie

a jesli chodzi o brzuch to jeszcze poszukaj jakichs art. i doksztalc się w tym temacie, nastepnie wrzuć cos bardziej przypominajacego wlaściwy, kompleksowy trening tej części ciala...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-10-16 20:28:03

Czy ja się aby nie zarżnę takim treningiem? Tyle serii na nogi i plecy...teraz miałem po 12 na partię w tygodniu i to podzielone na 2treningi...hmmm

Myślałem, że mam brać dolne przedziały w wytycznych ilości serii.

Czy ja się aby nie zarżnę takim treningiem? Tyle serii na nogi i plecy...teraz miałem po 12 na partię w tygodniu i to podzielone na 2treningi

No ok, ale w nogach masz 3 "partie" jak to nazywasz - czworogłowe, dwugłowe + pośladki i łydki. Niech każda dostanie 2 ćwiczenia (gdzie wiekszośc na malutki mięsień jakim jest biceps daje bez zażenowania 3 ćw albo i więcej) i masz 6 ćwiczeń.

Plecy podobnie - prostowniki, najszersze, czworoboki, i mięśnie górnego grzbietu - każde z nich wypada "ruszyć".

ponadto trenujemy w takim planie poszczególne grupy tylko raz w tygodniu- trzeba je więc "zrobić" porządnie.
...zreszta i tak ograniczyłem się -w propozycji- do absolutnych , w takiej sytuacji podstaw.

Oki w tym tygodniu zacznę z jakimiś niskimi ciężarami może. Czy ciężar powinien być tako dopasowany żeby każde powtórzenie robić jak najlepiej technicznie (spokojnie jak na filmikach instruktarzowych)czy pod koniec mam zarzucać? Z tym mam problem najbardziej...żeby wyczuć odpowiedni ciężar, bo zawsze pcham się na jak największe i chyba jest kupa...

...dlatego zaczynaj od 60% ciężaru maksymalnego- licząc dla ostatniej serii- i zwiekszaj dośc powoli co trening[nie o wiecej niż 5%]
natomiast technika ma byc conajmnirej dobra- o zsadnym "zarzucaniu" czy innych kardynalnych błedach- czy to w ustawieniu ciała, czy błedach wywołanych jego ruchem, czy ruchem ciężarów- nie może być mowy.