co teraz

witam skonczylem cykl 6 tygodniowy na takim planie teraz chcialbym splint waga 67,wzrost 165,staz po przerwie 6 tygodni
A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s


B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 3s
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Wyciskanie francuskie 2s


Zakres powtórzeń 12-6.

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

teraz chcialbym splint tylko poprawcie mi go
Poniedziałek
klatka+triceps
wyciskanie płasko 4s 10
wyciskanie na skosie 4s 10
rozpiętki płasko 4s 10

wyciskanie francuskie 3s 10
hantla jednoracz w sadzie 3s 10
pompki 3x max

Sroda
Plecy+biceps
martwy ciąg 4s 10
podciąganie na drążku nachwyt 4s 10
wiosłowanie sztanga 4s 10

uginanie ze sztangą szeroko 3s 10
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s 19
uginanie w podporze o kolano 3s 10


Piatek
Nogi+barki
Przysiad 4s 10
Wykroki sztanga 4s 10
Spiecia z sztanga 4 s max

wyciskanie sprzed głowy 3s 10
unoszenie w opadzie 3s 10
unoszenie bokiem 3s 10
Wznosy barkow 4s 20 (kaptury)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 165

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiac po przerwie

Uprawiane inne sporty: worek niekiedy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia wszystko jest co potrzeba

Dieta: oczywiscie ze jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: vitargo,bialko-odzywki

lawka prosta,skosna,gryf lomany,prosty,hantle na wkrecanie,obciazenia,modlitewnik,wyciag gorny dolny,drazek

plan slaby

https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!_-_trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html

tu masz kilka dobrych

dzienki a moze bys polecil mi jakis ? bo napewno sie znasz na tym

tam wszystkie sa gotowe do uzytku wez ten ktory bedzie lepiej pasowal

ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU

dzień 1: Klata & biceps

-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

dzień 2: Nogi & dolne plecy

-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
-wspięcia na palce stojąc

dzień 4: Plecy & brzuch

-drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
-wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szragsy)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc ("allahy")
-wznosy kolan wisząc na łokciach

dzień 5: Ramiona & triceps

-militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)

najbardziej ten

no to zapisz go gdzies na kartce i cwicz

a pomoglbys mi pozamienic cwiczenia bo niemam mozliwosci jak cwiczyc

piszesz ze wszystko co potrzeba masz ...

na gorze forum masz link do atlasu cwiczen i masz youtube takze nie powinno byc problemu z zamiana niektorych cwiczen

szukaj i sam zamieniaj

powiem ci wszystko gra oprocz krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) zamiana na zwykle rozpietki na prostej moga byc ? i skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc niewiem jak to robic w necie jest tylko siedzac
wznosy kolan wisząc na łokciach to tak samo

i ten koles zapisal tak go rozumiem zeby wszystkie cwiczenia robic po 4 serie 10 10 8 8 moim zdaniem to za duzo ? jak ty uwazasz?