Wiek :16
Waga :70
Wzrost :176
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :9mc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu:ławka (ze skosem i rozpietkami),lawka do brzuszkow,gryf prosty,hantle,modlitewnik,prasa do nog
Dieta :jest
Przeciwskazania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : brak
Plan:
PON
Nogi i barki:
Nogi:
przysiady ze sztanga 4x10
prostowanie nog na prasie 4x10
wspiecia na palcach 5x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
SR
Klatka i triceps:
Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 4x10
Wyciskanie hantli plasko 3x10
Wyciskanie hantli skos gora 3x10
Rozpietki 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
Pompki w podporze tylem 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
PT
Plecy, biceps i przedramiona
Plecy:
Martwy ciag 4x10 (napiszcie jak uwazacie czy lepiej na prostych nogach czy ugietych)
Wioslowanie sztanga 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
Szrugsy sztanga 3x10
Szrugsy hantla 3x10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (HANTLA) 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (HANTLA) 3x10