Powrót do treningów po rocznej przerwie

raczej bieganie- dobrze byłoby abys poczytał jeszcze dodatkowo sobie o HIIT.

proponowałbym przynajmniej 2x w tygodniu bo to nie wymaga az tak długiego czasu trwania a daje dobre efekty...
z kolei zaś lepiej jeden raz niż wcale

Tak przeglądam forum i znalazłem taki art:
https://www.sfd.pl/BADANIE:_najskuteczniejsze_ćwiczenia_wg.laboratorium_Dextera!-t573551.html
Przeczytałem połowę na razie. Przy układaniu następnego planu brać to pod uwagę? Np. olać sztangę na płaskiej ławce? Czy np. nie robiąc płaskiej przez rok, siła w tym ćwiczeniu pójdzie do góry? Bo wiadomo, jest to dla większości wyznacznik siły...

edit:

Byłem na siłowni, i musze zmienić trening. Ten już poprostu mi się przejadł. Potrzebuje splitu. Coś takiego wstępnie ułożyłem.

Poniedziałek ---- Klata + triceps
Wtorek ----------- Plecy góra + biceps
Czwartek -------- Bary + kaptury + brzuch
Piątek ------------ Nogi + Plecy dół

No i ćwiczenia.

Klata + tric
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8
- Rozpiętki na baterflaju 3x12
- Pompki na poręczach 4x10
- Sciąganie linki wyciągu górnego (uchwyt linowy) 4x12

Plecy góra + biceps
- Podciąganie podchwytem 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 4x10
- Sciąganie linki wyciągu górnego do karku 3x10
- Bic na gryfie prostym 4x10

Bary + kaptury + brzuch
- Wyciskanie sponad uszów za głową 3x8
- Podciąganie linki wyciągu dolnego do mostka/brody szeroko/wąsko 3x8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
-Szrugsy

Nogi + Plecy dół
- Przysiad tylni ( bo przedni mi nie wychodzi, sztanga mi się zsuwa i jest c***n*a) 4x8
- Przysiad na jednej nodze 3x12
- Zginanie podudzi na maszynie 4x10
- Martwy ciąg (ręce na zewnątrz nóg, inaczej nigdy nie robiłem to nie wiem czy lepiej czy gorzej) 4x8

Tylko nie wime, czy najpierw nie zrobić 2 tygodnie jakiegoś lżejszego treningu bo jestem zmęczony, ciężary już były za duże, do tego mała kaloryczność diety i czuje się zajechany.

Chętnie też zobaczyłbym jak powinna wyglądać normalna seria, bo wydaje mi się że ładuje za duże ciężary i przez to serie nie są takie jak powinny być. Są gdzieś filmiki z normalnych treningów o właściwej intensywności?


Zmieniony przez - romek88 w dniu 2010-10-11 18:53:24

a jak długo trenujesz tym planem, który Ci sie "przejadł"- zdaje mi się bowiem- a nie chce mi sie cofac na poprzednie strony- że niedawno miąles ukladany...?

No właśnie to niby tylko 40dni. Ale chyba zagalopowałem się z ciężarami (a mam spory deficyt kalorii) i nie wiem co robić
Skoro mój "maksymalny maks" obecnie na płaskiej to 80kg to jakim ciężarem powinienem robić serie? Bo czuje, że przesadziłem i przez to straciłem technikę. Co terez zrobić? Zmniejszyć ciężary do lżejszych i kontynuować już na stałych ciężarach?

pierwsze co to popraw odzywianie tak aby bilans kaloryczny i poszczególnych makroskładników i ważniejszych mikroskł. był wlaściwy.

potem zastanawiac sie będzie można nad zmiana treningu- bo nic ona nie wniesie jeśli nie polepszysz powyższego

można już ew. zmienić na splita - grupa raz w tygodniu.

dobór obciążeń; 60-80% cm

Tylko, że dieta jest tak ułożona, na poprzedniej stronie jest link. Ogólny plan jest taki, żeby redukować do kaloryfera. Na razie jest tak jak tu na zdjęciach:
https://www.sfd.pl/Zmiana_sposobu_żywienia._Ułożenie_diety._192cm,_85kg-t632699-s7.html

zdjęcia są slabej niestety jakości- myślę,ze powinienes spróbować bilansu kal. blisko zera i do tego dodać jeszcze interwały.

plus wlaściwy trening siłowy- narazie zajme sie samym rozkładem, ktory bym zmienił;

nogi
klatka, barki
-
plecy
ręce, brzuch

reszta sie zajme przy bardziej wolnej chwili...

Czyli do czasu aż nie ustalimy nowego treningu zejdę ciężarami do takich gdzie jest najlepsza technika tak?

technika powinna byc zawsze najlepsza

zejdź do 50-60% cm, bedzie to model treningu regeneracyjnego, a napewno mnie wysokointensywnego...

...ale czemu mielibysmy nie ustalic treningu?

Nie no oczywiście ustalimy, ustalimy:) Tylko w tym czasie trzeba trenować według starego planu. I właśnie lece na siłke. Nogi i plery dzisiaj, drugie ćwiczenie na nogi to wykroki, dla mnie to masakra. Te ćwiczenie mnie męczy jak żadne inne.

Zmieniony przez - romek88 w dniu 2010-10-12 17:36:54