podciąganie na drążku - pytanie

Nie wiedziałem gdzie to dać, więc daje to tu.
Moje pytanie brzmi następująco. Które z tych ćwiczeń jest najbardziej efektywne?

Podciąganie się na szerokość barków angażuje największą ilość mięśni pleców. Im szerszy chwyt tym mniej mięśni bierze udział w ruchu. Nachwyt czy podchwyt to zależ od ciebie podchwyt mocniej angażuje bicepsa.

A co jeśli chodzi o nr.3? Czy ma jakieś znaczenie podciągając sie i kończąc podciągniecie mając głowę przed drążkiem (na barkach) a nie za nim (pod szyją)?

to nie do końca tak
rodzaj chwytu decyduje o tym które partie mięśni pleców pracują bardziej a które mniej.
Przy chwycie szerokim(nachwycie) angażujemy bardziej górne części najszerszych oraz ich zewnętrzne partie. Mniej pracują również bicepsy,ale nieco bardziej przedramiona.

Przy chwycie wąskim(podchwytem) angażujemy bardziej dolne części najszerszych i te bardziej wewnętrzne. Również nieco większą pracę czworobocznych(części dolnej i środkowej) można poczuć. No i bardziej pracuje biceps.

Natomiast obrazek 3 to podciąganie do karku, pracują te same mięśnie co przy podciąganiu do klatki w zależności od chwytu.
Podciąganie o tyle "złe" że to pozycja nienaturalna dla barków co można odczuć zwłaszcza przy podciąganiu z obciążeniem(gdy ciężar jest już sporawy).